Советы по быстрому улучшению VO2 Max

Практически каждый хочет улучшить свою физическую форму. Многие задаются вопросом, почему их физическая форма не улучшается так быстро, как им хотелось бы. Кардиореспираторная пригодность (CRF), или аэробная производительность, измеряется с точки зрения VO2 max. Исследования показывают, что увеличение y нашего VO2 max дает много преимуществ для здоровья и производительности.

Показатель VO2 Max означает максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке. Другими словами, VO2 Max — это показатель спортивной подготовки, который должен увеличиваться по мере улучшения физической формы. Устройству требуется функция измерения частоты пульса на запястье или совместимый нагрудный пульсометр для отображения ваших расчетных значений VO2 max. Для бега и велотренировок в устройстве используются разные расчетные значения VO2 Max. Для получения точного расчетного значения показателя VO2 Max необходимо совершить пробежку на улице с использованием функции GPS или заезд на велосипеде с использованием совместимого датчика мощности, поддерживая умеренную интенсивность в течение нескольких минут.

На устройстве расчетное значение показателя VO2 Max отображается с помощью числового значения, описания и положения на цветной шкале. В учетной записи Garmin Connect™ можно просмотреть дополнительные сведения о расчетном значении показателя VO2 Max, включая фитнес-возраст. Фитнес-возраст позволяет сравнить свою физическую форму с физической формой людей одного с вами пола, но разного возраста.

Все больше умных часов и фитнес-трекеров Garmin могут определять ваш максимальный уровень физической подготовки VO2 во время пробежек и прогулок. Мониторинг изменений вашего VO2 max помогает оценить результаты выбранного образа жизни и дает четкий путь к повышению производительности. Он также может выявить, когда ваш прогресс застопорился. Разочаровывающий опыт может заставить вас задавать вопросы. Почему мой VO2 max не увеличивается? Что я делаю неправильно? Что мне делать, чтобы повысить свой VO2 max?

Советы по увеличению или более быстрому увеличению VO2 max

В этой статье рассматриваются четыре распространенные причины, по которым ваш VO2 max может расти не так быстро, как вы надеялись, и что вы можете с этим сделать. Он также дает быстрый взгляд на роль, которую генетика играет в вашей физической форме и способности улучшаться.

№ 1: Отсутствие высокоинтенсивных усилий

Разные усилия вызывают разную физиологическую адаптацию. Тренировки низкой и средней интенсивности важны для общего здоровья, построения вашей выносливости и укрепления мышц. Когда дело доходит до повышения вашего физического уровня VO2 max, в первую очередь важны высокоинтенсивные части ваших тренировок. Тяжелые усилия сигнализируют вашим физиологическим системам о необходимости адаптироваться таким образом, чтобы повысить вашу способность производить энергию в аэробных условиях.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) - популярный и эффективный метод включения высокоинтенсивных усилий в вашу программу тренировок. Интервальные тренировки - это краеугольный камень тренировочных программ любого уровня. Различная интенсивность тренировки может быть особенно полезной для людей с более низким уровнем физической подготовки, если вы достаточно здоровы для их выполнения. Включение более легкой восстановительной работы между усилиями высокой интенсивности позволяет выполнять больше этих усилий, чем было бы возможно в противном случае.

Темповые бега - это распространенный тип тренировок, которые спортсмены на выносливость используют, чтобы стимулировать развитие дополнительных аэробных способностей. Эти тренировки обычно включают бег с интенсивностью примерно 90% VO2 max в течение от 45 до 60 минут.

Вы всегда можете проверить эффект аэробной тренировки от любого занятия, чтобы узнать, как именно простимулировано ваше физическое развитие. Это понимание позволяет вам довести ваши усилия до уровня, подходящего лично вам. Хороший практический метод увеличения VO2 max - это проверять себя два или три раза в неделю тренировками, которые имеют аэробный тренировочный эффект 3,0–4,0.

№ 2: Неадекватное восстановление

Другой распространенной проблемой для тех, кто пытается улучшить свой VO2 max, является отсутствие адекватного восстановления. Спортсмены, ориентированные на достижение цели, часто стремятся к прогрессу и достижению своих целей как можно быстрее. Это часто приводит к тому, что тренировки становятся дольше и тяжелее, чем нужно, что в конечном итоге может быть контрпродуктивным.

Физиологические адаптации, которые улучшают вашу будущую работоспособность, могут иметь место только в периоды восстановления между сложными видами деятельности. Решение следующей сложной задачи до того, как оправиться от последней, означает упущенную возможность. Вы отказываетесь от всех преимуществ для развития, полученных в результате вашей предыдущей тренировки.

Всегда полезно следить за своими отзывами о времени восстановления, чтобы узнать больше о том, сколько времени вам нужно, чтобы прийти в норму после различных типов тренировок.

№ 3: Отсутствие разнообразия в ваших усилиях

Иногда для быстрого увеличения VO2 max достаточно просто изменить режим тренировок. Усилия высокой интенсивности являются ключом к повышению вашего VO2 max, но чрезмерное внимание к этим сложным тренировкам может привести к слабости поддерживающих систем. Важно заложить прочный фундамент разными усилиями. Здесь пригодятся такие инструменты, как баланс тренировочной нагрузки (фокусировка нагрузки), которые показывают, как ваши аэробные усилия высокой и низкой интенсивности и динамические анаэробные усилия влияют на общую тренировочную нагрузку.

Также важно включить в свою программу тренировки на силу и гибкость.

Помимо общей картины, полезно время от времени изменять детали конкретных тренировок. Сохраняйте свежесть тренировок. Измените продолжительность ваших более длинных пробежек, продолжительность и максимальную интенсивность ваших интервалов. Поэкспериментируйте с разными частотами и темпами.

№ 4: Высококвалифицированные спортсмены

Как и в большинстве других сфер жизни, закон убывающей отдачи применяется к тренировкам и повышению работоспособности. Проще говоря, чем вы лучше подготовлены, тем упорнее вам нужно работать, чтобы стать лучше. Опытные спортсмены, которые регулярно и эффективно тренировались на выносливость в течение многих лет, вероятно, уже достигли пика своей личной аэробной производительности.

Плато VO2 max относительно знакомо и часто встречается у тех, кто тренировался и участвовал в марафонах в течение 5-6 лет. Хотя для некоторых из этих хорошо обученных людей возможно улучшение, количество дополнительного времени и усилий, необходимых для того, чтобы выжать эту последнюю каплю дополнительной потенциальной производительности, выходит за рамки того уровня обязательств, на который способно большинство любителей.

Никто не может поддерживать максимальную производительность круглый год. VO2 max - это ключевой ориентир для того, чтобы быть на высоте тогда, когда это важно. Тенденции в вашем VO2 max и связанные с ними данные, такие как статус тренировки, показывают, как идут дела от одной недели или месяца к следующему.

№ 5: Генетический потенциал

Наша генетика играет огромную роль в росте нашего тела. Генетика также определяет, как наша физиология адаптируется в ответ на вызовы жизни и окружающей среды. Некоторые люди от природы выше, а другие от природы сильнее. У некоторых людей есть естественные преимущества в их способности поддерживать свои аэробные способности.

Эти преимущества могут проявляться в форме общей способности, но также проявляться в форме реакции на тренировочную деятельность. Другими словами, не все улучшаются с одинаковой скоростью в ответ на одинаковые тренировочные стимулы. Возможно, вы увидите результаты, к которым стремитесь, это просто вопрос времени. Вам просто нужно постоянно бросать вызов себе, хорошо восстанавливаться и высыпаться.

Хотя не у всех одинаковый максимальный потенциал, практически каждый может в какой-то степени улучшить свой VO2 max. Каждый, кто достаточно здоров, чтобы быть физически активным, может работать над достижением большей пользы для здоровья и улучшением качества жизни.

По материалам сайта garmin.com