Силовая тренировка 101: простое руководство о том, как начать

Национальная академия спортивной медицины доверяет умным часам Garmin отслеживать прогресс силовых тренировок. Ниже они предоставили несколько советов для начала работы.

Начинать силовые тренировки может быть непросто для новичков. Как и с чего начать, может нервировать, а онлайн-поиск часто может быть ошеломляющим, запутанным и, что еще хуже, неточным. Вот почему компания Garmin объединилась с Национальной академией спортивной медицины (NASM), чтобы предоставить вам простые и понятные советы по силовым тренировкам, которые помогут вам начать свое фитнес-путешествие. Согласование с планом обучения, основанным на фактических данных, разумное программирование и принятие правильного мышления могут привести к успеху в достижении целей.

Пусть эти три правила помогут вам начать программу силовых тренировок:

1. Будьте проще.
2. Будьте последовательны.
3. Добавьте разнообразия.

Будь проще

Лучшее, что нужно сделать в начале, — это убедиться, что программа силовых тренировок для начинающих не только безопасна и эффективна, но и проста. NASM разработала систему фитнес-тренировок под названием NASM Optimum Performance Training® Model или OPT™ Model. Это может помочь в этом, особенно если вы носите умные часы Garmin со встроенной функцией силовых тренировок. Эта модель является одним из лучших методов тренировки в отрасли и основана на научных данных и принципах, которые продвигают людей через три основных уровня тренировки: стабилизация, сила и мощь. Если немного углубить модель, то можно выделить пять конкретных прогрессивных тренировочных фаз (например, стабилизационная выносливость, силовая выносливость, развитие мышц, максимальная сила и мощность). Модель OPT — это всемирно известная система, которая используется уже более 20 лет, и когда дело доходит до понимания того, с чего начать, это идеальный ресурс. Позже на него можно будет ссылаться о том, как продвигаться вперед, когда все становится проще или цели меняются.

Первый уровень, называемый «стабилизация», — отличное место для новичков, чтобы начать свое путешествие по силовым тренировкам, потому что он создает хорошую основу для правильной формы и техники, что может привести к увеличению силы. Второй уровень называется «силой» и включает в себя развитие первого; он дает возможность поднимать более тяжелые веса и включать более интенсивные тренировки. «Мощность» — это третий уровень, который фокусируется на использовании упражнений с большой силой и высокой скоростью — это то, что нужно не только спортсменам, но и каждый может извлечь выгоду при соответствующей программе. Однако это путешествие не обязательно линейно для всех. Новички преуспевают, когда начинают со стабилизирующей тренировки и со временем прогрессируют. Другие могут счесть более целесообразным включить другие этапы обучения, в зависимости от их опыта.

Стабилизация фокусируется на трех основных адаптациях или результатах: улучшении моделей движения, улучшении стабилизации тела и развитии локальной мышечной выносливости. Эта фаза подготавливает тело к более высоким уровням тренировок на силовых фазах. Сила определяется как совместная работа нервной и мышечной систем вашего тела для создания напряжения с целью преодоления силы (Саттон, 2022). Таким образом, при выполнении отжиманий, например, определенные мышцы (в основном грудь, плечи и руки) создают напряжение, чтобы преодолеть силу bи не упасть лицом вниз! То же самое происходит, когда вы приседаете или делаете выпад, чтобы завязать шнурки. Что позволяет вам вернуться в положение стоя, так это то, что ваши мышцы ног создают силу, помогающую вам встать, поэтому вы не находитесь в постоянном положении «зашнуровывания».

Понимание того, что определяет стабилизацию и силовые тренировки, может помочь вам выбрать упражнения. Во многих случаях два уровня стабилизационных и силовых упражнений можно комбинировать в тренировочной программе и корректировать в соответствии с вашими индивидуальными потребностями в уровне физической подготовки. Следующие упражнения включают в себя сочетание стабилизирующих и силовых упражнений для тренировки всего тела, которую можно выполнять где угодно, в том числе дома. Просмотрите приведенный ниже список рекомендуемых упражнений и отметьте целевые области каждого упражнения и потребности в оборудовании. Посмотрите видеоролики, чтобы получить представление о требованиях к пространству и оборудованию, а также понять, что влечет за собой каждое перемещение. Помните, что с самого начала очень важно добиться хорошей формы и техники. Все эти упражнения также доступны в приложении Garmin Connect™, поэтому, если вы являетесь пользователем смарт-часов Garmin, вы можете создать эту тренировку на платформе Garmin Connect и отправить ее прямо на часы, следуя инструкциям на циферблате. Начните со следующих упражнений:

• Отжимания: грудь, плечи и трицепс; только вес тела
• Приседания: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры; вес тела для начала
• Планки: основные мышцы, включая поперечные мышцы живота; вес тела
• Собаки-птицееды (или четвероногие): Multifidus, включая другие глубокие спинные мышцы; вес тела
• Стабильное сгибание ног с мячом: подколенные сухожилия и ягодичные мышцы; мяч стабильности
• Тяга стоя: спина и бицепс; упругое сопротивление
• Начертания: плечи и трапеции; легкие гантели
• Разгибания на трицепс: Трицепс; легкие гантели
• Сгибание рук на бицепс: Бицепс; легкие гантели

Острые переменные, также известные как «тренировочные переменные», являются компонентами тренировочной программы, которые определяют, как выполняется каждое упражнение (например, подходы, повторения, темп, отдых и т. д.). Это элементы, которые определяют степень нагрузки на тело во время тренировки и могут быть скорректированы в соответствии с потребностями индивидуального уровня физической подготовки. Рекомендуемый протокол для этой программы, предназначенный для начинающих, согласуется с адаптацией стабилизации и тренировки мышечной выносливости. С точки зрения интенсивности тренировок для предлагаемой программы, если вы можете выполнить 20 повторений, из которых последние три-пять будут сложными, вы находитесь на подходящем уровне сопротивления для этой тренировочной адаптации. Когда станет легче, возможно, пора двигаться дальше и включать различные тренировочные переменные.

Рекомендуемая частота и продолжительность тренировки

• Частота: 2-3 дня в неделю
• Продолжительность: от 30 до 45 минут (ПРИМЕЧАНИЕ: зависит от уровня физической подготовки и количества выполненных подходов).
• Наборы: от 1 до 3
• Повторы: от 12 до 20 (или больше)
• Темп повторений: умеренный (т. е. не темп черепахи, но и не темп кролика)
• Отдых: от 0 до 90 секунд (ПРИМЕЧАНИЕ: по мере улучшения физической формы время отдыха может уменьшаться).

Быть последовательным

Если вы хотите увидеть результаты и воспользоваться преимуществами силовых тренировок, вы должны быть последовательны. Выполняйте тренировку не менее двух-шести недель (Саттон, 2022). Этот период времени позволяет организму адаптироваться к требованиям тренировок. Вы можете чувствовать себя немного болезненным, усталым и, откровенно говоря, иногда не хотите этого делать. Однако всегда помните о своей конечной цели — это может помочь вам двигаться дальше. Убедитесь, что цель реалистична, и держите ее под контролем. В конце концов, ваше тело достигнет плато, и именно тогда необходимо добавить разнообразие.

Добавьте немного разнообразия

Ваше тело адаптируется (McGill & Montel, 2019). Это означает, что в конечном итоге вы не сможете продолжать ту же процедуру, если ожидаете увидеть постоянные результаты. Это не обязательно означает покупку дополнительного оборудования или изучение нового режима. Это может быть просто добавление еще одного движения к существующему упражнению. Например, упражнение «планка» можно усложнить, добавив движения ногами, например, подтягивание колена к груди и чередование сторон. Когда приседания покажутся вам легче, попробуйте замедлить или увеличить сопротивление — или и то, и другое. Упражнение по скэппингу можно усложнить, чередуя руки вместо одновременного использования обеих рук. Существует множество способов добавить разнообразия и избежать плато. Начните с простого и ищите способы прогресса, работая с личным тренером NASM-CPT или изучая что-то еще через Раздел блога NASM, где есть более подробная информация о безопасном продвижении.

Помните, что перед началом любой тренировочной программы проконсультируйтесь со своим лечащим врачом для разрешения. Когда вы начинаете любую тренировочную программу, также помните, что она должна быть простой в начале — вы можете усложнить ее позже. Будьте последовательны в своих тренировках, и как только вам станет легче, исследуйте прогрессию, используя некоторое разнообразие. Переход на следующий уровень требует некоторого времени и самоотверженности, но если вы останетесь стойкими и сосредоточитесь на своей цели (и своем «почему»), все это приведет к более высокому уровню физической подготовки и способности делать все, что вы любите. сделать… даже лучше.

Рекомендации:
Саттон, Б.Г. (2022). Основы персонального фитнес-тренинга NASM. 7- е изд. Джонс и Бартлетт Обучение
Макгилл, Э.А. и Монтель, И. (2019). NASM Essentials of Sports Performance Training. 2 -е изд. Джонс и Бартлетт Обучение

Перевод статьи сайта garmin.com