Руководство по тренировочным зонам для велоспорта

Новый год, новое обучение? В начале года наш местный тренер Мэтт Роу подробно расскажет о важности тренировочных зон, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировок и быть готовыми к мероприятию.

Что такое «тренировочные зоны»

Зоны тренировок определяют диапазоны интенсивности упражнений, которые можно использовать для регулирования интенсивности тренировок. Есть три общих инструмента, используемых для определения тренировочных зон в велоспорте:

1. Скорость воспринимаемой нагрузки (RPE – ваши ощущения).
2. Частота сердечных сокращений (например, измерение пульсометром Garmin); или
3. Мощность (например, измеренная с помощью педалей Garmin Rally для измерения мощности).

У каждого инструмента есть свои преимущества и недостатки, при этом мощность является золотым стандартом в велоспорте, поскольку является наиболее точным показателем выполненной работы. Например, педали Garmin Rally измеряют усилие, которое вы прикладываете несколько сотен раз в секунду, что отображается на вашем устройстве Edge в режиме реального времени. Если вы встанете с седла и приложите немного дополнительной силы — этот всплеск мощности в более высокой тренировочной зоне отобразится мгновенно — что просто невозможно с использованием частоты сердечных сокращений или RPE.

Как вы определяете свои тренировочные зоны

Мы можем определить и выразить ваши тренировочные зоны с точки зрения:

1. Feel – на основе RPE;
2. Ударов в минуту – по частоте сердечных сокращений; или
3. Ватт – использование мощности.

Важно отметить, что существует множество номенклатур, используемых для определения тренировочных зон, причем некоторые модели больше подходят для гонщиков, а другие — для тренеров.

Модель семи тренировочных зон доктора Энди Коггана хорошо известна, и я лично использую ее как тренер в Rowe & King — от активного восстановления до максимального спринтерского усилия. Удобно, что 7 зон преобразуются в RPE, частоту сердечных сокращений и мощность, поэтому независимо от того, какой инструмент вы используете для управления интенсивностью тренировок, модель 7 зон доктора Энди Коггана работает. Подробную информацию о каждой из 7 зон см. в таблице ниже.

Расчет тренировочных зон

Рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE) Борга представляет собой шкалу измерения результатов, варьирующуюся от 1 — очень незначительное напряжение, по скользящей шкале до 10 — максимальное. Обратите внимание, что шкала RPE не является линейной из-за нелинейной реакции физиологических факторов во время упражнений, т. е. лактата в крови и мышцах, который экспоненциально возрастает, когда вы превышаете лактатный порог. Модель RPE требует, чтобы вы сознательно отражали ощущения, возникающие во время поездки или усилия.

При определении ваших тренировочных зон с использованием частоты сердечных сокращений или мощности нам сначала необходимо определить ваш порог. Проще говоря, ваша пороговая частота сердечных сокращений рассчитывается путем получения средней частоты сердечных сокращений за последние 20 минут 30-минутного максимального усилия в гонке на время. Первые 10 минут являются ключевыми для того, чтобы ваш сердечный ритм поднялся примерно до вашего порога.

При расчете вашей пороговой мощности есть несколько надежных методов, требующих максимальных усилий в течение часа, 20 минут, 2 x 8 минут или теста линейного изменения. Я бы предложил использовать более одного метода тестирования, чтобы подтвердить ваш результат. Помните: «ftp-тест» дает вам только оценку вашей пороговой мощности, которая на самом деле является диапазоном мощности в любой день. 95% ваших лучших 20-минутных усилий — это наиболее распространенный метод.

Как только вы узнаете свой порог, вы можете рассчитать свои тренировочные зоны, используя проценты в таблице выше.

Зачем определять свои тренировочные зоны

Вы можете быть более целенаправленными в своих тренировках, гарантируя, что вы тренируетесь с определенной интенсивностью, предназначенной для содействия физиологической адаптации, наиболее соответствующей вашим целям / задачам. Например, если вы готовитесь к спортивному забегу на 100 миль, важно развивать свою выносливость, поэтому ключевым моментом является дисциплина и поддержание относительно низкой интенсивности (в пределах зоны 2). В начале поездки, когда вы свежи, легко переборщить, вскочив в зоны 3 и 4, прежде чем исчезнуть в последний час вашей поездки. Наличие измерителя мощности и знание диапазона мощности, на который вы должны ориентироваться, помогут вам тренироваться умнее, а не усерднее.

Вам нужно будет знать свои тренировочные зоны, когда вы пытаетесь выполнить структурированную тренировку, и, используя мощность, вы сможете гораздо точнее выполнять выбранные вами интервалы. Например, Иган Берналь, чемпион Тур де Франс 2019 года и чемпион Джиро д'Италия 2021 года, недавно создал тренировку на Zwift, содержащую два блока усилий «сверху вниз», где вам необходимо чередовать свою мощность между зоной 3 в течение 2 минут и Зона 4 на минуту, с целью увеличения вашего производства силы / пороговой мощности. Подобные тренировки возможны только в том случае, если вы знаете свои тренировочные зоны — оптимальным подходом является мощность.

В моем следующем сообщении в блоге мы рассмотрим «функциональную пороговую мощность» (FTP) — критическую интенсивность для велосипедистов на выносливость.

Настройка тренировочных зон на устройстве Garmin

Фитнес-устройства Garmin назначают зоны частоты сердечных сокращений на основе вашей максимальной частоты сердечных сокращений и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, установленных в вашем профиле пользователя.

Вы можете вручную ввести свои зоны мощности на устройстве Edge или с помощью Garmin Connect. Если вы знаете свой FTP, вы можете ввести его, и программа автоматически рассчитает ваши зоны мощности.

Настройку зон мощности смотрите в руководстве пользователя вашего устройства Garmin Edge.

Перевод статьи сайта garmin.com