Оценка сна и статистика сна Garmin

Здоровый образ жизни строится на основе хорошего сна. Хороший ночной сон подготовит вас к успеху как в умственных, так и в физических задачах. Сон также важен для вашей иммунной системы, помогая вам избежать болезней и быстрее выздороветь. Список преимуществ хорошего сна практически бесконечен.

И все же, по оценкам, более трети взрослых регулярно спят меньше, чем достаточно. [1] Многие обеспокоены ростом тенденций к плохому сну. Исследование 2015 года показало, что количество американцев, которые сообщают, что спят менее 6 часов в сутки, почти удвоилось в период с 1985 по 2012 год с 38,6 миллиона до 70,1 миллиона человек. [2]

Учитывая важность сна и то, насколько легко сбиться с пути, можно быть уверенным в одном - понимание того, что вы сами знаете о сне, является преимуществом. Следите за своим сном. Вы можете обнаружить возможности для его улучшения до того, как плохой сон станет привычкой.

Расширенное отслеживание сна с оценкой сна

Оценка сна и сопутствующие аналитические данные - это новое, ориентированное на образ жизни дополнение к совместимым часам Garmin с расширенным отслеживанием сна. Это включает в себя серию Venu® 2, в fēnix® 6 и fēnix® 6 солнечной серии, в серии Descent™ MK2, в tactix® серии Delta, Enduro™, Forerunner® 745, Forerunner® 945 серии и часах серии MARQ®.

Расширенное отслеживание сна предназначено для распознавания того, когда вы засыпаете, когда просыпаетесь, и стадий сна, которые происходят в ночное время. Сюда входят легкие, глубокие и быстрые фазы сна.

Сон и этапы сна идентифицируются с помощью комбинации частоты сердечных сокращений, вариабельности сердечного ритма, частоты дыхания, движений тела и других ключевых входных данных. Поддерживаемые устройства позволяют добавлять на графиках сна в приложении Garmin Connect™ наложения движения тела, частоты дыхания и насыщения кислородом, чтобы получить более полное представление о вашей ночи.

Оценка вашего сна - это число (от 0 до 100), которое суммирует исходные данные, чтобы показать, как вы спали. Высокий показатель сна означает, что вы хорошо подготовлены к предстоящим задачам. Вы также мгновенно получите представление о важных факторах, которые повлияли на ваш результат.

Как рассчитывается показатель сна Garmin

Сон - сложное и многомерное явление. И хотя наука не полностью объяснила тайны сна, есть много вещей, которые мы знаем. Например, не существует чего-то одного, что определяет хороший сон, поэтому важно одновременно рассматривать сон с разных точек зрения.

Оценка вашего ночного сна рассчитывается на основе данных о том, как долго вы спали, насколько хорошо вы спали, и данных о восстановительной активности, происходящей в вашей вегетативной нервной системе, полученных на основе данных вариабельности сердечного ритма.

Количество и качество сна оцениваются путем сравнения записанного сна с возрастными стандартами, согласованными экспертами по сну.

Большее время сна может помочь компенсировать плохое качество сна. Верно и обратное. Если вы очень хорошо спите с отличным уровнем восстановления и регулярными циклами сна, вы, вероятно, сможете обойтись меньшим количеством сна. С другой стороны, если ваш сон часто прерывается или проявляются признаки плохого восстановления, вам может потребоваться более 9 часов сна для достижения аналогичного эффекта.

Продолжительность сна

Эксперты, такие как специалисты Национального фонда сна, рекомендуют здоровым взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь. Некоторым людям нужно больше сна, другим - меньше. А ваши потребности в ночном сне меняются в зависимости от требований и времени жизни. [3] [4]

Однако есть линия, ниже которой хорошее качество сна не может компенсировать меньшее время, затрачиваемое на сон. Исследования связывают регулярный сон менее семи часов каждую ночь с различными неблагоприятными последствиями для здоровья. [3] Увеличение веса, ожирение, высокое кровяное давление, болезни сердца и инсульт - все это особые риски для здоровья, связанные с регулярным сном менее семи часов каждую ночь. [5] [6]

Меньшее количество сна, чем вам нужно, также связано с увеличением количества умственных ошибок, несчастных случаев на дому и на рабочем месте, а также травм во время тренировок.

Качество сна

Качество сна во многом зависит от того, насколько свежо вы чувствуете себя, когда просыпаетесь. При определении того, как качество сна повлияло на вашу оценку сна, учитывается целый ряд факторов. Сюда входит, сколько раз вы просыпались ночью, когда просыпались и сколько времени вы просыпались после того, как ложились спать, и перед тем, как встать утром. [7]

Как вы понимаете, непрерывность - важный фактор в качестве сна. Когда ваш сон прерывается, это нарушает формирование циклов сна, которые поддерживают восстановительные процессы, определяющие хороший сон. Циклы сна - это упорядоченные переходы между стадиями сна (легкий, глубокий и быстрый), которые в идеале повторяются несколько раз каждую ночь.

Каждая стадия сна в той или иной степени связана с определенными восстанавливающими свойствами. Например, считается, что быстрый сон поддерживает когнитивные функции и память. Глубокий сон связан с восстановлением энергии, восстановлением и регенерацией клеток, а также поддержанием здоровой иммунной системы. На часть вашего показателя сна влияет то, сколько времени вы проводите в каждой стадии сна в течение ночи.

Чрезмерное ворочание ночью, даже если вы не просыпаетесь или не помните, как просыпался, также может ухудшить качество вашего сна.

Ночное восстановление

Третий важный фактор, влияющий на показатель сна, - это показатель личного выздоровления. Этот элемент получен из тех же научных достижений, что и функции отслеживания стресса в течение всего дня и функции Body Battery™ на ваших часах Garmin. Это означает, что изменения в том, как ваше сердце бьется от одного момента к другому, анализируются для выявления стресса и состояний восстановления, происходящих в вашей вегетативной нервной системе (ВНС).

Степень активности в парасимпатической ветви (отдых и переваривание) вашего ВНС по отношению к симпатической ветви (борьба или бегство) интерпретируется, чтобы выявить наличие и интенсивность состояний восстановления, когда они происходят в вашем теле.

Результат дает представление о вашем сне с точки зрения восстанавливающей силы. Повышенная активность поздно вечером и употребление алкоголя обычно замедляют восстановление в ночное время. Уровень восстановления за ночь также обычно ниже, когда ваша иммунная система активно борется с инфекцией.

Идеи для лучшего сна

Наш личный интерес к отслеживанию сна обычно проистекает из желания лучше спать. Если вы не боретесь с бессонницей, больше спать - это в основном вопрос управления временем и расстановки приоритетов. Возможность легко отслеживать свой сон и видеть тенденции с течением времени - это огромный поворотный момент для многих, когда дело доходит до признания необходимости расставлять приоритеты во сне.

С другой стороны, улучшение качества сна больше связано с выбором образа жизни и занятий в течение дня. Знание того, как ваши решения в течение дня повлияют на ваш сон ночью, открывает возможность для принятия более обоснованных решений и выбора образа жизни.

Совместимые часы иногда предлагают персонализированные данные, чтобы помочь вам лучше понять свой сон и то, как он влияет на производительность в течение дня. Вы также увидите советы по улучшению сна, основанные на реальных данных о вашем собственном стрессе, восстановлении и физической активности, записанных в течение дня и ночи.

Рекомендации

1. Ю. Лю, А. Уитон, Д. Чепмен, Т. Каннингем, Х. Лу и Дж. Крофт, «Распространенность здоровой продолжительности сна среди взрослых - США, 2014», MMWR Morb Mortal Wkly Rep, vol. 65, стр. 137–141, 2016.
   
   
2. Э. Форд, Т. Каннингем и Дж. Крофт, «Тенденции самооценки продолжительности сна среди взрослых в США с 1985 по 2012 год», Sleep, vol. 38, нет. (5), стр. 829-832, 2015.
   
   
3. Национальный фонд сна, «Обновленные рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: окончательный отчет», Здоровье сна, т. Epub 2015 31 октября, стр. 233-243, 2015.
   
   
4. Н. Ф. Уотсон, М. С. Бадр, Г. Беленьки, Д. Л. Бливайз, О. М. Бакстон, Д. Байсс, Д. Ф. Дингс, Дж. Гангвиш, М. А. Гранднер, К. Кушида, Р. К. Малхотра, Дж. Л. Мартин и С. Патель, «Совместное заявление Американская академия медицины сна и Общество исследования сна о рекомендуемом количестве сна для здорового взрослого человека: методология и обсуждение, Сон, т. 38, нет. 8. С. 1161-1183, 2015.
   
   
5. М.А. Гранднер, С. Чакраворти, М.Л. Перлис, Л. Оливер и И. Гурубхагаватула, «Привычная продолжительность сна, связанная с самооценкой и объективно определенными кардиометаболическими факторами риска», Медицина сна, т. 15, нет. 1. С. 42-50, 2014.
   
   
6. Ю. Лю, А.Г. Уитон, Д. П. Чапман и Дж. Б. Крофт, «Продолжительность сна и хронические заболевания среди взрослого населения США в возрасте 45 лет и старше: данные Системы надзора за поведенческими факторами риска 2010 г.», Sleep, osa / vuosik. 36, номер 10, стр. 1421-1427, 2013.
   
   
7. Национальный фонд сна, «Рекомендации Национального фонда сна по качеству сна: первый отчет», Здоровье сна, т. 3, вып. 1. С. 6-19, 2016

Перевод статьи сайта garmin.com