Начните хорошо спать уже сегодня

Хороший ночной сон улучшает жизнь. Сон — жизненно важное время восстановления и омоложения. Только когда вы спите, ваше тело может достичь пика своих способностей к восстановлению. Трудно пропустить волну интервью и статей от экспертов по сну, влиятельных лиц и медицинских работников, восхваляющих преимущества хорошего ночного сна. Сон имеет повсеместно благоприятный рейтинг. Сделать хороший сон приоритетом — одно из самых полезных решений, которые вы можете принять ради своего здоровья и личного благополучия. Это великий мультипликатор, поддерживающий вас, даже когда вы пытаетесь улучшить другие аспекты своей жизни.

Американская кардиологическая ассоциация недавно рассказала о годовом исследовании , в котором изучалась взаимосвязь между личными привычками сна и соблюдением программы по снижению веса, ориентированной на образ жизни. Люди с лучшими привычками сна с большей вероятностью регулярно посещали собрания программы, соблюдали ежедневные нормы потребления калорий и увеличивали свою ежедневную физическую активность.

Понимание вашего сна

Следить за своим сном и развивать хорошие привычки ко сну стало проще, чем когда-либо, благодаря постоянно растущему количеству информации, доступной на ваших часах Garmin. Эта информация выходит за рамки простого определения того, когда вы спите и сколько вы спите. Оценка сна Garmin, тренер сна, мониторинг энергии Body Battery™ и ночная вариабельность сердечного ритма (ВСР) интерпретируют ваш сон¹ и показывают, как сон влияет на другие аспекты вашей повседневной жизни.

Хотите знать, как сон влияет на вашу физическую форму и работоспособность? Оценка сна обеспечивает основу для оценки готовности к тренировкам — популярной функции часов Garmin для бега и активного отдыха, предназначенной для научной оценки вашей готовности получить пользу от интенсивных тренировок. А особенно хорошая оценка сна может сократить ваше текущее время восстановления на несколько часов благодаря восстанавливающей силе сна. Вы также можете заметить увеличение рекомендуемого времени восстановления после особенно плохой ночи. Тем не менее, несмотря на доказательства, содержащиеся в наших утренних отчетах, иногда легко отвергнуть идею о том, что наши привычки сна сдерживают нас. Наша жизнь состоит из рутины. Выбор, который мы делаем в данный момент, всегда кажется разумным в данный момент. Привычки, хорошие и плохие, формируются со временем. Значимые изменения образа жизни могут быть трудными, даже если у вас высокая мотивация.

Здесь может пригодиться долгосрочная перспектива. Оглядываясь назад на свой режим сна за последние четыре недели или даже за последний год, вы можете познать себя. Тот опыт, который имеет значение.

Анализ образа жизни для улучшения качества сна

Забравшись в постель, вы мало что сможете сделать, чтобы улучшить свой сон. То, насколько хорошо вы спите (или не спите), во многом зависит от шагов, предпринятых в течение дня и даже в течение более длительных периодов времени. Следующие идеи помогут вам лучше понять, как выбор образа жизни в конечном итоге влияет на качество вашего сна.

Просыпайтесь вовремя, чтобы лучше засыпать

Вы можете быть удивлены, узнав, что подготовка к хорошему сну начинается первым делом с утра. Это то, что эксперты называют вашим циркадным ритмом. Ваш циркадный ритм — это внутренние часы вашего тела, следующие примерно 24-часовому циклу, который влияет практически на каждую клетку вашего тела и сопровождается физиологическими, психическими и даже поведенческими изменениями.

Старайтесь каждый день просыпаться в одно и то же время. Откройте шторы, чтобы в комнату проникал естественный свет, как только вы проснетесь. Регулярное время пробуждения и воздействие утреннего света усиливают сигнал о том, что ваш день начался, закрепляя в этом процессе ваш циркадный ритм. Для достижения наилучших результатов также старайтесь выходить на улицу для быстрой прогулки или легкой зарядки по утрам.

Еда для лучшего сна

С точки зрения вашего тела, прием пищи не заканчивается, когда вы съедаете последний кусочек и встаете из-за стола. Пищеварение требует времени, и этот процесс влияет на ваше тело. Работа пищеварения может повлиять на качество вашего сна. В идеале последний обильный прием пищи должен быть как минимум за 2–3 часа до сна. Острая и кислая пища может особенно мешать хорошему сну из-за повышенной вероятности кислотного рефлюкса, изжоги и расстройства желудка.

Если вы голодны перед сном, попробуйте есть йогурт, фрукты, орехи и легкие закуски. Овсянка — еще один популярный вариант, легкий для желудка и содержащий магний и мелатонин — два ингредиента, часто встречающиеся в добавках для сна.

Питье для лучшего сна

Правильная гидратация является краеугольным камнем хорошего здоровья. Пить воду перед сном? Результаты неоднозначны. Некоторые считают, что это помогает им заснуть, а для других это просто означает необходимость сходить в туалет посреди ночи.

Напитки, содержащие кофеин и алкоголь, могут оказывать глубокое влияние на сон, причем каждый по-своему. Кофеин — это быстродействующий стимулятор, который поднимает настроение и мешает заснуть. Поскольку период полураспада составляет 3-5 часов, влияние кофеина на центральную нервную систему проходит через некоторое время. Если вам сложно заснуть, возможно, стоит попробовать ограничить употребление кофе, чая и газированных напитков с кофеином до утренних часов.

Алкоголь имеет гораздо более сложную связь со сном. Во-первых, алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, особенно если вы не употребляете алкоголь регулярно. Проблема в том, что даже умеренное количество алкоголя может нарушить циклы сна и ухудшить его качество. Вы, вероятно, также заметите отсутствие быстрого сна в ночи, когда вы употребляете алкоголь. А влияние алкоголя особенно легко заметить по оценке сна, заряду батареи тела, ночной ВСР и готовности к тренировкам. Наблюдение за действием алкоголя таким образом может стать настоящим поучительным опытом.

Упражнения для лучшего сна

Регулярные физические упражнения могут улучшить качество и продолжительность сна. Своевременные умеренные и интенсивные физические упражнения продолжительностью не менее 30 минут в течение дня помогут вам быстрее заснуть. Тем не менее, как правило, рекомендуется избегать тяжелых упражнений перед сном, потому что ваше тело не возвращается в нормальное состояние, когда вы нажимаете кнопку «Стоп» в своей деятельности. Повышенный уровень энергии после тренировки не просто мешает вам заснуть. Они также могут повысить уровень стресса во время сна и ухудшить качество сна в течение многих часов после того, как вам удалось заснуть.

Если вы обнаружите, что вам нужно запланировать тренировку на поздний вечер, выберите более расслабляющие занятия. Подумайте о том, чтобы записать занятие йогой или пилатесом, чтобы сделать что-то полезное для своего здоровья, не подвергая риску хороший ночной сон. И хотя работу с дыханием нельзя квалифицировать как упражнение, дыхательные упражнения посылают мощный сигнал вашей нервной системе о том, что пора расслабиться, что облегчает переход ко сну.

Вечерний распорядок

Как и то, как вы начинаете свой день, вечерний распорядок дня играет важную роль в подготовке вашего тела и разума к качественному сну. Помните, что постоянный график и освещенность помогают настроить внутренние часы вашего тела и поддерживать циркадный ритм. Эти детали в сочетании с пониманием того, как еда, питье и физические упражнения влияют на качество сна, выведут вас на путь, который превратит ваши привычки сна в личное преимущество.

Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждый вечер. И убедитесь, что ваш график сна обеспечивает достаточную продолжительность сна, обычно от 7 до 9 часов каждую ночь. Дайте себе время успокоиться перед сном и избегайте яркого света позднее вечером.

Синий свет и белый свет, содержащий синий свет, могут быть особенно разрушительными при попытке сохранить преимущества сильного циркадного ритма. Многие телефоны, планшеты и другие экраны имеют настройку, позволяющую уменьшить излучение синего света, если вам необходимо использовать свои электронные устройства перед сном.

Все еще боретесь со сном?

И, наконец, если вы воспользовались этими советами и все еще испытываете трудности с засыпанием, сном или просыпанием с ощущением отдохнувшего, не стесняйтесь обратиться за помощью к медицинскому работнику. Они могут оценить основные заболевания, такие как апноэ во сне или бессонница, и порекомендовать соответствующие методы лечения для улучшения качества сна и общего самочувствия.

1 Смотри garmin.by/performance-data/activ/