Как улучшить свой велосипедный порог и получить пользу от улучшения FTP

Хотите тренироваться с умом и улучшить свой велосипедный порог? Тренер Мэтт Роу расскажет о преимуществах функциональной пороговой мощности и о том, как можно тренироваться эффективно и действенно, чтобы улучшить свои результаты.

Аббревиатура «FTP» (Functional Threshold Power) хорошо знакома и присуща велогонщикам, а также тем из нас, кто занимается и думает о езде на велосипеде. Прежде чем продолжим, стоит отметить ключевой момент, что ваш FTP не влияет напрямую на результаты во всех велосипедных дисциплинах. Есть много других показателей, при которых более высокая выходная мощность также принесет вам пользу (и даже принесет вам больше пользы!).

Что такое FTP

Функциональная пороговая мощность (FTP) обычно называется вашим лактатным порогом или устойчивой мощностью — это оценка мощности, которую вы можете удерживать в течение примерно 60 минут, прежде чем ваша аэробная энергетическая система станет перегруженной. Улучшение вашего FTP означает, что вы можете ездить эффективнее, дальше и быстрее. Знание своего FTP — это наиболее распространенный способ расшифровки ваших тренировочных зон — это удобный инструмент, который поможет вам тренироваться с умом. 

Подробнее о тренировочных зонах читайте в предыдущей статье о тренировочных зонах здесь. 

 В этой статье будет объяснено, почему более высокий FTP полезен, и, что особенно важно, как вы можете тренироваться с умом, чтобы подтолкнуть свой порог вверх!

Почему больше лучше

Ездить быстрее c теми же физиологическими затратами

Скажем, благодаря тренировкам вы достигаете значительного, но достижимого увеличения FTP с 200 Вт до 250 Вт, а все остальное (в первую очередь, ваш вес) остается постоянным. Исходя из того, что вы можете кататься на своем FTP около 60 минут, вы перешли от способности производить 200 Вт в час к способности производить 250 Вт в час, то есть вы стали «на 50 Вт быстрее» — это больше мощности. Вы продвигаетесь вперед с теми же физиологическими затратами/усилиями.

Ехать дольше при заданной мощности/скорости

Возьмем того же гипотетического гонщика, который добился увеличения своего FTP на 50 Вт — теперь вам нужно ехать только на 80% от вашего FTP в 250 Вт, чтобы двигаться с той же скоростью, с которой вы раньше могли двигаться только в течение часа. 

 Вместо того, чтобы ехать на пороге при производстве 200 Вт (Зона 4), с вашим улучшенным FTP вам нужно всего лишь ехать на 80% вашего порога, чтобы производить 200 Вт, что является усилием в Зоне 3 и может поддерживаться как минимум в два раза дольше. 2 часа и более!

Ехать быстрее и дольше

Или, конечно, вы выигрываете от возможности производить больше энергии в течение более длительного периода времени!

Если вы производите несколько максимальных усилий в течение различных промежутков времени, например, 10 секунд, 1 минуту, 5 минут, 12 минут, 20 минут и час — вы можете довольно точно предсказать максимальную мощность, которую вы могли бы произвести за любое конкретное время, построив кривую продолжительности мощности. Подробнее об этом в следующий раз.

Какой тип сеанса может помочь улучшить ваш FTP

Для большинства людей просто более последовательное обучение приведет к результатам, и тренировки не должны ограничиваться ездой в Зоне 4 (на или около вашего FTP). Вот три типа сеансов, которые могут подтолкнуть ваш FTP:

• • Время в седле – Зона 2.
  

  Езда с относительно низкой интенсивностью означает, что вы можете тянуть несколько дней «тренировок на выносливость» вместе. Тренировка на выносливость не обязательно означает 4 часа в седле, это может означать целый час занятий на турботренажере Tacx.

  Тренируясь с низкой интенсивностью, вы стимулируете свои мышечные волокна типа I (медленно сокращающиеся / выносливые волокна), чтобы они стали более эффективными в их роли использования жира в качестве топлива и критического сохранения ваших углеводов, среди других физиологических адаптаций.

• • Сладкое пятно.
  

  Старая добрая фраза «держи цепь туго натянутой»! При езде со скоростью около 90% от вашей FTP в течение длительного периода времени, то есть 2 блоков по 15 минут за сессию (вы можете увеличить до 2 или даже 3 блоков по 30 минут), вы снова нагружаете эти медленно сокращающиеся мышечные волокна, и улучшаете вашу мышечную выносливость и аэробные возможности. Вы можете выполнить эту тренировку на уставших ногах.

• • HIIT – Зона 5.
  

  Работа со скоростью 105-110% от FTP в течение определенного периода времени, т. е. несколько блоков по 3 минуты или повторение 30 секунд с перерывом на 30 секунд. Все это дает вам хороший объем «сделанной работы» увеличения FTP.

  При работе по повышению FTP ваше тело вынуждено стать более эффективным в транспортировке лактата. Перенос лактата — это процесс переноса лактата из мышц ног в другие органы, превращения его в пируват и метаболизма (аэробно) для производства энергии (АТФ). Примечание — лактат — ваш друг и источник жизненной энергии!

Перевод статьи сайта garmin.com