Как тренироваться по зонам частоты пульса с помощью Garmin

Что такое тренировка по зонам сердечного ритма и стоит ли носить пульсометр

Ваше тело работает интенсивнее, когда вы бежите, а не идете. Когда вы бежите спринт, ваше тело может работать на пределе своих возможностей. Вы когда-нибудь задумывались, насколько больше усилий требуется для этого спринта? Тренировка в зоне сердечного ритма может дать некоторые ответы.

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном, постоянным участником марафонов или заядлым велосипедистом, знание того, как тренироваться с зонами частоты сердечных сокращений, может быть полезным. Мы рекомендуем использовать пульсометр Garmin (HRM) и смарт-часы Garmin с пульсометром на запястье, чтобы получить максимальную пользу от этого типа тренировок, поскольку это помогает вам следовать программам тренировок с рекомендуемой интенсивностью.

Вот как это работает.

Что такое тренировка с контролем сердечного ритма

Зоны частоты сердечных сокращений — это диапазоны ударов сердца в минуту. Вы можете использовать их для измерения и повышения силы сердечно-сосудистой системы, а также для улучшения уровня своей физической подготовки.

Пять зон сердечного ритма показывают интенсивность ваших усилий во время тренировки. Этот тип тренировки исключает догадки из уравнения. Плюс, он помогает направлять ваши усилия во время физической активности.

Тренировка зон сердечного ритма позволяет вам избегать слишком сильного давления во время сеансов восстановления и знать, когда пора увеличивать темп для интенсивных тренировок. Кроме того, нацеливание на определенные зоны дает вам разные результаты (подробнее об этом позже).

Почему вам следует использовать Garmin

Когда вы тренируетесь с совместимыми устройствами Garmin, эти данные о частоте сердечных сокращений открывают фитнес-функции, которые могут вывести ваши тренировки на новый уровень. Эффект тренировки, если назвать один, накапливается на протяжении всей тренировки и может помочь вам адаптировать свои тренировки.

Garmin думает о зоне пульса за вас. И все это становится еще лучше благодаря нашему высококачественному сигналу пульса с Garmin HRM.

Например, вы можете попробовать планы тренировок Garmin Coach, доступные в приложении Garmin Connect™. Многие из этих адаптивных планов тренировок используют данные о частоте сердечных сокращений для оценки всего: от прогресса в фитнесе до потребностей в восстановлении. В зависимости от ваших предпочтений тренировки из этих планов могут также использовать частоту сердечных сокращений для руководства по тренировкам в режиме реального времени. В Garmin Connect вы также можете подробно просмотреть, что делало ваше сердце во время тренировок, и узнать, сколько времени вы провели в разных зонах.

Если вы предпочитаете более практичный подход, вы можете настроить определенные зоны частоты пульса для бега, езды на велосипеде и плавания, что позволит вам полностью контролировать, как ваши часы или велокомпьютер Edge® будут направлять вас во время тренировок.

HRM также открывают функции только для велосипедистов, особенно тех, кто еще не использует пульсометр на запястье во время поездок. Например, с HRM и измерителем мощности вы будете уверены, что получаете точные данные о производительности во время тренировок с планом Garmin Cycling Coach. ( Совместимые смарт-часы Garmin также работают с Garmin Cycling Coach. Вы можете узнать больше о преимуществах ношения смарт-часов Garmin и использования велокомпьютера Edge здесь ).

Почему следует носить пульсометр

Точность и простота — вот главные преимущества HRM-менеджеров. Если вы уже носите смарт-часы Garmin, вы можете задаться вопросом, в чем смысл. В конце концов, они уже отслеживают ваш пульс¹. Верно! Но часы и пульсометры измеряют частоту сердечных сокращений по-разному.

Ваши смарт-часы Garmin используют оптический датчик, который использует свет для измерения изменений объема крови и определения частоты сердечных сокращений. Это удобно для отслеживания частоты сердечных сокращений в течение всего дня и ночи.

HRM с нагрудным ремнем измеряют электрические сигналы, которые ваше сердце подает при ударах. Это позволяет HRM предоставлять более точные и надежные данные даже во время высокоинтенсивных занятий. Когда вы тренируетесь по зонам частоты сердечных сокращений, точность имеет значение. Даже если вы не тренируетесь явно по зонам частоты сердечных сокращений, эта улучшенная точность влияет на другие показатели Garmin.

В качестве примера возьмем порог лактата. Когда вы бежите с пульсометром, анализируются изменения частоты сердечных сокращений, вариабельности сердечного ритма и частоты дыхания, чтобы узнать, когда вы, скорее всего, пересекли порог лактата.

HRM также могут быть полезны, если вы не хотите — или не можете — носить часы во время занятий, где много движений руками, например, гребля или поднятие тяжестей. Обычно вы получаете более надежные и точные данные о частоте сердечных сокращений во время этих занятий, если носите HRM.

Если вы катаетесь на велосипеде и пристегиваете часы к велосипеду для удобства наблюдения или носите часы поверх рукава куртки зимой, пульсометр может фиксировать данные о частоте сердечных сокращений, которые вы в противном случае упустите.

Почему вам также стоит носить смарт-часы Garmin

Носить пульсометры весь день не очень удобно, но именно в этом плане наручные датчики сердечного ритма в часах Garmin просто великолепны.

Когда вы носите совместимые смарт-часы Garmin в течение дня и ночи, вы получаете круглосуточные данные о здоровье¹, самочувствии и тренировках. Сюда входит отслеживание стресса, отслеживание сна, тренер по сну, мониторинг энергии Body Battery™ и статус HRV. Кроме того, ношение часов улучшает время восстановления и функции статуса тренировки.

Сочетание круглосуточных данных с ваших смарт-часов Garmin и данных об активности с вашего пульсометра может помочь вам достичь ваших целей в тренировках и общей физической форме.

Как рассчитать зоны частоты сердечных сокращений

Garmin может автоматически рассчитывать зоны вашего пульса на основе вашего максимального пульса, зафиксированного на часах. Но если вы предпочитаете метод «сделай сам», мы можем помочь и с этим.

Существует несколько способов настройки зон частоты пульса, но наиболее распространенные из них основаны на процентах от максимальной частоты пульса.

Если вы знаете свой пульс, вы можете ввести свой максимальный пульс в приложении Garmin Connect или в настройках профиля пользователя вашего устройства. Если вы его не знаете, Garmin оценит его, начиная с этой формулы: 220 минус ваш текущий возраст. Например, у 42-летнего мужчины максимальный пульс составит 178 ударов в минуту (220-42 = 178). Однако ваш продукт Garmin будет обновлять эту оценку с течением времени, используя данные ваших тренировок.

Важно помнить, что оценка на основе возраста — это лишь приблизительная отправная точка, и ваша личная максимальная частота сердечных сокращений может существенно отличаться.

Что такое зоны частоты сердечных сокращений

Вот как разбиваются наши зоны сердечного ритма по умолчанию, на примере бега. Если вы настроите свои зоны, то они могут не соответствовать этим описаниям.

Зона 1 (разминка, 50-60% от максимального пульса): Вы идете в расслабленном и легком темпе. Вы можете легко вести беседу, и ваше дыхание ритмично. Эта зона улучшает то, как ваше сердце качает кровь, а ваши мышцы используют кислород.

Зона 2 (легкая, 60-70% от максимального пульса ): в этой зоне вы совершаете легкую пробежку в комфортном темпе. Ваше дыхание становится глубже, но вы все еще можете поддерживать разговор. Эта зона способствует сердечно-сосудистой тренировке и восстановлению.

Зона 3 (аэробная, 70-80% от максимального пульса): вы бежите в умеренном темпе, и вам становится сложнее поддерживать разговор. Зона 3 укрепляет ваше сердце и легкие для выносливости.

Зона 4 (порог, 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений ): вы бежите быстро в устойчивом, но неудобном темпе. Ваше дыхание становится интенсивным. Зона 4 улучшает вашу анаэробную способность и порог лактата.

Зона 5 (максимум, 90-100% от максимального сердечного ритма ): Когда вы находитесь в зоне 5, вы бежите быстро, и вы можете поддерживать ее только в течение коротких периодов времени. Ваше дыхание затруднено. Тренировки в этой зоне развивают силу и обеспечивают анаэробную и мышечную выносливость.

Не забывайте, что этот метод, скорее всего, будет более эффективным, если вы наденете HRM.

Начните улучшать свою физическую форму уже сегодня, выбрав пульсометры Garmin и фитнес-умные часы.

1 См. garmin.by/performance-data/activ/