Функциональная пороговая мощность

Нужен ли мне измеритель мощности

Езда на велосипеде - одна из важнейших составляющих количественной оценки производительности человека и рекомендаций по обучению на основе данных. Это во многом связано с появлением измерителей мощности в сочетании с работой новаторских ученых в области спорта, которые сопоставили данные о мощности при езде на велосипеде с физиологическими знаниями для разработки новых стандартов тренировок и методов тренировки.

Добавление измерителя мощности к вашему велосипеду открывает мир новых идей и перспектив. Вы можете легко диагностировать свои сильные и слабые стороны как гонщика и адаптировать тренировки и программировать тренировки в соответствии со своими личными потребностями и способностями. Когда у вас есть тренировка, вы можете выполнять ее с высокой точностью. Вы присоединяетесь к сообществу спортсменов-единомышленников, которые по-новому говорят, думают и фактически завершают тренировки.

Силовые тренировки в настоящее время пользуются большой популярностью. Этот рост поддерживается появлением умных тренеров и виртуальных сред, таких как обучающее приложение Tacx®, Zwift и TrainerRoad. Перевод вашей производительности в ватты может продвинуть вас по цифровым мирам, поскольку вы попутно общаетесь с друзьями, соперниками и страстными энтузиастами по всему миру.

Со всеми показателями измерителя мощности можно почувствовать плавание на глубине. Непросто понять, на чем сосредоточить внимание и куда направить свое внимание. Однако одна метрика выделяется как особо ценная. Функциональная пороговая мощность (FTP) - это показатель, который включает свет. С точки зрения выносливости FTP представляет собой наиболее важный аспект вашей производительности и обеспечивает исключительно важную личную основу для набора ваших усилий с помощью настраиваемых тренировочных зон.

Что такое функциональная пороговая мощность

Функциональная пороговая мощность - это максимальная выходная мощность, измеряемая в ваттах, которую вы можете выдержать, не утомляясь быстро. Это намеренно простое, но полезное определение принадлежит Эндрю Коггану, доктору философии, одному из первых и хорошо известных сторонников силовых тренировок. Хорошо обученные велосипедисты обычно могут поддерживать производительность на уровне FTP около часа. Усталость быстро накапливается, когда выходная мощность превышает ваш FTP. Уменьшите выходную мощность даже немного ниже вашего FTP, и вы, вероятно, сможете продолжать работать часами. Пообещав такое понимание, FTP явно может многое предложить велосипедистам, стремящимся вывести свои навыки на новый уровень.

Но как насчет VO2 max? VO2 max и FTP имеют важную взаимосвязь в пантеоне показателей производительности. VO2 max - это число, которое описывает вашу максимальную способность производить аэробную энергию. FTP, с другой стороны, отражает вашу способность выдерживать более высокие нагрузки по сравнению с вашей максимальной аэробной способностью. Для двух велосипедистов с одинаковыми показателями VO2 max велосипедист с более высоким значением FTP имеет значительное преимущество в большинстве соревновательных условий. И что немаловажно, как и VO2 max, FTP можно улучшить с помощью целевых методов обучения.

Cтоит отметить, что FTP может быть выражен как в абсолютном, так и в относительном выражении. В абсолютном выражении FTP - это общая мощность вашей выходной мощности. Относительные выражения FTP представляют это понимание как отношение мощности к весу (ватт на килограмм веса тела). Способность поддерживать более высокую мощность при меньшем весе тела является особенно важным показателем успеха в гонках, предполагающих большие подъемы.

Что делает FTP таким важным

FTP - замечательный практический инструмент для обучения и повышения производительности. Вы можете использовать свой FTP для принятия ключевых решений, ничего не зная об этом. Просто проведите 60-минутную гонку на время, более популярный 20-минутный тест или ускорение с нарастающей интенсивностью, чтобы определить свой FTP. Выберите велокомпьютеры Garmin и часы для мультиспорта, которые также могут оценить ваш FTP во время любой записываемой вами велотренировки, которая включает в себя достаточное количество времени, проведенного с различной интенсивностью, выше и ниже FTP. В этом методе используется комбинация данных о частоте пульса, вариабельности пульса и мощности, поэтому вам потребуется нагрудный ремень для измерения пульса и измеритель мощности, сопряженные с головным устройством Garmin.

Чтобы понять, почему FTP предлагает такое почти волшебное понимание, вам нужно изучить, что происходит под поверхностью на физиологическом уровне. Это не самый простой предмет для изучения, но знание того, почему все работает именно так, делает эту концепцию вашей собственной.

Наше понимание деятельности человека на протяжении многих лет основывалось на исследованиях, основанных на различных точках зрения. К сожалению, все это внимание также омрачает любопытных спортсменов, стремящихся изучить этот предмет и применить его в своем собственном развитии. Кажется, что каждая точка зрения, каждое направление исследования приносит с собой немного отличающийся набор терминологии.

Лактатный порог (LT2), анаэробный порог (AT), начало накопления лактата в крови (OBLA), максимальное установившееся состояние лактата (MLSS) и второй порог вентиляции легких (VT2) - все это термины, используемые с разных точек зрения для отражения смысла или аспекта что выражает FTP.

Эксперты быстро (и правильно) указывают на тонкие различия между лежащим в основе феноменом, охватываемым этими терминами, и их значением, но все они принадлежат к одному семейству исследований. Все они используются для изучения и понимания динамической взаимосвязи между интенсивностью работы и устойчивостью.

Физиология и наука, лежащая в основе FTP

Научная основа FTP, предлагающая полезные сведения, носит метаболический характер. Он связывает то, что вы делаете на велосипеде, с тем, что происходит внутри вашего тела.

Как вы знаете, измеритель мощности измеряет производительность в ваттах. А ватт - это мера передачи энергии во времени, если быть точным, один джоуль в секунду. Ваш измеритель мощности сообщает о передаче энергии от вашего тела к велосипеду. Эта энергия передается через педали, приводимые в движение работающими мышцами. Но откуда берется энергия, которая обеспечивает сокращение ваших мышц? Эта энергия поступает от расщепления молекул аденозинтрифосфата (АТФ), очень важного биологического ресурса, который часто называют топливом жизни.

Ваше тело поддерживает очень ограниченный запас АТФ. Этот легкодоступный запас быстро потребляется во время физической активности. Если вы хотите продолжать, вам нужно производить больше АТФ со скоростью, равной потребности в энергии (т. е. выходной мощности) вашего выступления. Динамическая взаимосвязь между выходной мощностью и тем, как вы производите ATP, является ключом к пониманию того, почему FTP является таким критическим показателем для показателей выносливости.

Производство АТФ является результатом метаболических процессов или химических реакций, которые работают для передачи энергии, хранящейся в макроэлементах (углеводах в форме глюкозы и жиров), в молекулярное топливо, которое обеспечивает сокращение мышечных клеток. По большей части АТФ, который вы используете при езде на велосипеде, вырабатывается аэробно, что означает, что кислород был доступен и использовался в процессе. Аэробное создание АТФ очень эффективно, но ограничено способностью вашего сердца, легких и системы кровообращения импортировать кислород из атмосферы и доставлять его к мышцам там, где это необходимо. Когда потребность в энергии для вашей работы превышает то, что может быть произведено с помощью кислорода, доступного в данный момент, АТФ, необходимый для компенсации разницы, поступает из ваших анаэробных энергетических путей.

Лактат - это побочный продукт анаэробного метаболизма, возникающий при расщеплении молекул глюкозы для получения топлива. В вашем кровоснабжении всегда присутствует небольшое количество лактата, даже когда вы отдыхаете. Начните тренироваться, и концентрация лактата в крови возрастет по мере того, как вы увеличите интенсивность тренировок. Некоторые из этих молекул лактата становятся топливом для производства аэробной энергии, а некоторые выводятся из ваших работающих мышц кровеносной системой, чтобы в конечном итоге превратиться в глюкозу в вашей печени.

Продолжайте увеличивать интенсивность своей работы, и в конечном итоге скорость производства лактата затмит вашу способность убирать его, поэтому он накапливается. Это приводит к быстрому утомлению.

FTP-тесты - это практичный и эффективный способ определения точки, в которой потребность в энергии для вашей производительности приводит к выработке большего количества лактата, чем может постоянно выводиться из ваших мышц кровеносной системой. Более традиционный подход потребует взятия образцов крови во время упражнений и их анализа в лаборатории.

Для опытных велосипедистов с длительным стажем тренировок критическая выходная мощность, при которой выработка лактата превышает скорость выведения, обычно составляет около 70-80% интенсивности максимального уровня VO2. Нетренированные люди достигают этой точки при гораздо меньшей интенсивности, часто между 50-60% максимальной интенсивности VO2. Это замечательное различие, как правило, является результатом улучшенных аэробных способностей производства энергии, достигаемых во время тренировок.

Как я могу улучшить свой FTP

По сути, увеличение FTP означает повышение вашей терпимости к высокоинтенсивным занятиям.

Как и любой другой аспект производительности, работа, которую вы вкладываете, чтобы создать прочную, хорошо сбалансированную основу, является предпосылкой для получения максимальной отдачи от более целенаправленных специализированных тренировок. Продолжительные сеансы аэробики низкой интенсивности создают основу для тренировок с фокусом на FTP, развивая мышечную и кардиореспираторную выносливость. Анаэробные тренировки и спринтерские тренировки улучшают нервно-мышечную координацию и повышают абсолютную максимальную выходную мощность, что повышает общую эффективность езды на велосипеде.

Итак, имея это в виду, как распознать или разработать тренировку, ориентированную на FTP?

Когда дело доходит до тренировки, то, как вы бросаете вызов самому себе, определяет результаты, которые вы получите. Это называется принципом специфичности тренировок. Решение сложной задачи сигнализирует вашему телу, что пора адаптироваться таким образом, чтобы облегчить решение аналогичных задач в будущем. Эти физиологические адаптации происходят в период восстановления после трудностей, когда ваше тело восстанавливает себя и восстанавливает истощенные ресурсы. Повторение этого цикла определенной загрузки и адекватного восстановления - основа достижения производительности игр с течением времени.

Если вы хотите улучшить свою способность переносить высокоинтенсивные усилия, вам необходимо напрячь и стимулировать свое тело с помощью высокоинтенсивных усилий. Интервальные тренировки популярны и широко используются для увеличения как VO2 max, так и FTP. Причина проста. Разделение сегментов с более высокой интенсивностью периодами активности с меньшей интенсивностью позволяет выполнять более интенсивную работу, чем если бы вы выполняли тренировку, построенную на одном непрерывном упражнении.

Интенсивность максимального уровня VO2 реально устойчива только в течение 6-10 минут. В результате интервальные тренировки с целевым показателем VO2 max обычно имеют более короткие (2–3 минуты) интервалы с большей интенсивностью. Поскольку тренировки, ориентированные на VO2 max, включают в себя выход за пределы интенсивности FTP, эти поездки действительно оказывают положительное влияние на развитие вашей общей способности переносить высокоинтенсивные упражнения.

Тренировки, специально разработанные для улучшения FTP, обычно включают в себя нагрузку на уровень FTP примерно в течение 20 минут за раз. Увеличенная продолжительность этих интервалов означает, что также необходимы более длительные периоды восстановления, и вы будете выполнять их меньше в течение поездки.

Тренировки для улучшения вашего FTP - это умственно и физически утомительно. Избегайте планирования высокоинтенсивных тренировок на несколько дней подряд и дайте себе достаточно времени для восстановления.

Если вы не уверены, какая тренировка подойдет вам сегодня, вы всегда можете проверить рекомендации по ежедневной тренировке на своем устройстве Garmin. Там вы найдете идеальную тренировку, основанную на вашем текущем уровне физической подготовки, недавних тренировках и уровнях восстановления. Даже ежедневный уровень стресса и качество сна учитываются в вашем предложении по тренировке при использовании некоторых устройств Garmin с возможностью круглосуточного отслеживания образа жизни.

Перевод статьи сайта garmin.com