Что такое EPOC: определение избыточного потребления кислорода после тренировки

Вот как ваши умные часы Garmin оценивают ваш EPOC и как вы можете использовать это для улучшения своих тренировок.

Если вам когда-либо было сложно определить, насколько интенсивно вы тренируетесь, или вы не могли понять, перетренировались ли вы, Garmin готов вам помочь.

Вы уже знаете, что совместимые устройства Garmin предоставляют данные о вашей активности. Например, много данных. Но просто знать статистику недостаточно. Вам нужно знать, что означают эти цифры, чтобы информировать о ваших тренировках и помогать вам достигать ваших целей. Давайте сосредоточимся на одном конкретном случае: избыточном потреблении кислорода после тренировки (EPOC).

Каково определение EPO

EPOC (также называемый кислородным долгом или эффектом дожигания) измеряет объем работы, которую проделывает ваш организм, чтобы вернуться в нормальное состояние после тренировки, путем анализа того, сколько дополнительного кислорода вы потребляете. Он измеряется в миллилитрах кислорода на килограмм веса тела (мл-O2/кг).

После тренировки ваш организм продолжает использовать больше кислорода, чем обычно. Вашему организму требуется время, чтобы перезагрузиться. Это хорошо. Ваш организм восстановится до нормы — и даже больше. Это называется «суперкомпенсацией» и помогает вам обрести лучшую форму.

Хотя EPOC обычно измеряется в лабораторных условиях, совместимые смарт-часы Garmin предоставляют оценку на основе данных о частоте пульса¹ во время тренировки.

Как можно использовать EPOC

То, как вы используете EPOC, зависит от ваших тренировочных целей. Как правило, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем выше ваш EPOC.

Интенсивность упражнений экспоненциально влияет на EPOC, хотя продолжительность тренировки также играет свою роль, согласно исследованию, опубликованному в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины. По данным клиники Кливленда, эффект EPOC сильнее после анаэробных упражнений, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки или спринт. EPOC медленно накапливается во время легких упражнений при частоте пульса менее 65% от максимальной. Высокая интенсивность может привести к быстрому росту значений EPOC. Например, 30-минутная пробежка на уровне 50% от максимальной частоты сердечных сокращений может добавить значение EPOC в 10 мл-O2/кг. Добавление еще 15 минут на уровне 75% от максимальной частоты сердечных сокращений может поднять EPOC до 40 мл-O2/кг. 45-минутная пробежка с частотой сердечных сокращений 75% от максимальной может привести к значению EPOC около 50 мл-O2/кг.

Как Garmin использует EPOC

Оценка Garmin вашего EPOC представляет собой вашу физическую нагрузку для занятия, которая затем персонализируется для вас в качестве тренировочного эффекта. Эффект от тренировки растет на протяжении всей тренировки, и вы можете видеть это в реальном времени, чтобы адаптировать тренировку, добавив это как поле данных на совместимое устройство. Когда вы пытаетесь улучшить свои результаты, вы знаете, когда нужно поднапрячься. И вы можете замедлиться, прежде чем поднапрячься слишком сильно.

Если вы уже в хорошей форме, вам понадобится более высокий EPOC, чтобы получить тот же эффект от тренировки, что и человек с более низким уровнем физической подготовки. Это означает, что чем вы в лучшей форме, тем больше вам нужно заниматься, чтобы продолжать видеть прогресс.

Кроме того, ваш тренировочный эффект может быть аэробным или анаэробным; оба отображаются по шкале от 0 до 5. Ваш аэробный тренировочный эффект показывает, оказала ли ваша тренировка поддерживающий или улучшающий эффект на ваш уровень физической подготовки. Ваш анаэробный тренировочный эффект показывает, как тренировка влияет на вашу способность выполнять упражнения высокой интенсивности.

Семь основных показателей пользы — восстановление, база, темп, порог, VO2 max, скорость и анаэробный — расскажут вам, как ваша активность помогла вам.

Острая тренировочная нагрузка — это взвешенная сумма ваших последних значений EPOC (нагрузки упражнений), которая показывает совокупное недавнее воздействие вашей активности на ваше тело и информирует о ваших потребностях в восстановлении. Экран фокусных данных тренировочной нагрузки показывает, как распределялась интенсивность ваших тренировок в течение последних трех недель. Например, она может быть сбалансированной, слишком высокой или слишком низкой в ​​категории для наилучшего прогресса в фитнесе. Кроме того, острая тренировочная нагрузка является важным фактором вашего тренировочного статуса, характеристикой, которая помогает связать точки между вашими тренировками и вашими результатами.

Используйте совместимые смарт-часы Garmin или велокомпьютер с пульсометром и измерителем мощности, чтобы воспользоваться функциями оценки эффективности тренировки, тренировочной нагрузки и статуса тренировки и достичь своих фитнес-целей.

1 garmin.by/performance-data/activ/

Перевод статьи сайта garmin.com