5 способов контролировать частоту сердечных сокращений

Зачем вам следить за своим пульсом

Ваша частота пульса является хорошим показателем того, сколько усилий вы прикладываете к тренировке. Ориентация на разные зоны частоты пульса позволяет вам сосредоточиться на сжигании жира или повышении выносливости. Следя за своим пульсом, вы можете избежать попадания в ловушку тренировок, связанных с чрезмерной или недостаточной нагрузкой. Это ставит вас на самый прямой путь к вашим целям. Поэтому держать руку на пульсе должно быть неотъемлемой частью любого режима тренировок. Вот почему мониторинг сердечного ритма - это всегда хорошая идея во время каждой тренировки.

Спортсмены на выносливость, в частности, полагаются на свой тренировочный пульс как на индикатор своего уровня физической подготовки. Для достижения прогресса в этой области необходимы тренировки разной интенсивности. Интервальные тренировки - короткие периоды умеренных усилий в аэробной зоне, чередующиеся с короткими периодами выше анаэробного порога - отличный способ ускориться и развить выносливость. То же самое относится и к методам тренировки мышечной выносливости, таким как HIIT.

ЧСС и пульс - в чем разница

Частота сердечных сокращений не равна аспекту пульс. Частота сердечных сокращений (количество ударов сердца в минуту) - это только один аспект пульса. Другие аспекты включают регулярность сердечных сокращений, скорость повышения давления, абсолютное давление и объем наполнения. Однако у здорового человека частота сердечных сокращений почти идентична пульсу, поэтому эти термины часто используются как синонимы.

Частота пульса в состоянии покоя и максимальная частота пульса

Для отслеживания частоты пульса необходимо запомнить два числа : частота пульса в состоянии покоя и максимальная частота пульса. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя - это величина, измеренная в состоянии покоя, без каких-либо физических нагрузок. Если у вас хорошее самочувствие, оно обычно составляет от 50 до 100 ударов в минуту. Если вы в отличной форме, она может быть даже ниже. Максимальная частота пульса - это удары в минуту, измеренные при максимальной нагрузке. Простое практическое правило для расчета этого числа - вычесть свой возраст из 220. Более точные значения можно получить, сняв показания вашего собственного пульса или пройдя тест производительности. В конце концов, сердце каждого работает по-разному.

Практическое правило расчета максимальной частоты пульса

Мужчины: 220 минус возраст
Женщины: 226 минус возраст

Методы мониторинга сердечного ритма

Есть несколько очень простых ручных методов проверки пульса. В настоящее время также существуют трекеры активности со встроенными датчиками, которые могут автоматически записывать данные о вашей производительности. Эти современные устройства предоставляют более точные значения, которые могут помочь вам оптимизировать тренировку. Вы также можете носить их как часы и отслеживать изменения частоты пульса в течение всего дня.

Ниже перечислены наиболее популярные методы мониторинга сердечного ритма:

1. Проверка пульса на запястье.

Этот метод включает в себя проверку пульса на внутренней стороне запястья ниже большого пальца. Слегка надавите указательным и средним пальцами ниже лучезапястного сустава. Подсчитайте, сколько раз ваше сердце бьется за 15-секундный период, а затем умножьте это значение на четыре, чтобы найти количество ударов в минуту. Недостатком этого метода является риск того, что легко ошибиться.

2. Проверка пульса на шее.

Вы можете проверить пульс на шее, поместив указательный и средний пальцы в полость между дыхательным горлом и большой мышцей шеи. Осторожно нажмите. Подсчитайте, сколько раз ваше сердце бьется за 15-секундный период, а затем умножьте это значение на четыре. Часто люди могут легче определять свой пульс на шее, но, судя по методам измерения, это вряд ли можно назвать передовым.

3. Проверка пульса с помощью стетоскопа.

Стетоскопы, как и те, что используются во время медицинских осмотров, также можно использовать для проверки пульса, прислушиваясь к звуку биения сердца. Головка стетоскопа помещается непосредственно на кожу в области груди на 15 секунд. Полученное значение умножается на четыре. Практикующие врачи, как правило, хорошо разбираются в использовании этих устройств и получают с них точные показания.

4. Мониторинг сердечного ритма с помощью нагрудного ремня.

Нагрудные ремни раньше были предпочтительным инструментом для энтузиастов фитнеса, которые хотели контролировать свой пульс во время тренировок. Электроды в нагрудном ремне измеряют электрические импульсы, излучаемые бьющимся сердцем, и результирующую разницу напряжений между левой и правой сторонами тела. Данные, собранные ремешком, затем передаются по беспроводной сети на совместимое устройство, например, пульсометр. Поскольку электроды должны располагаться как можно ближе к телу, качественные нагрудные ремни обычно изготавливаются из мягкой ткани. Если датчик частоты пульса не работает должным образом, можно смочить нагрудный ремень небольшим количеством воды.

5. Мониторинг сердечного ритма с помощью фитнес-трекера.

Оптические измерения - это самый современный способ проверки вашего пульса. Специальные спортивные часы имеют встроенные оптические датчики на реверсе, которые отслеживают частоту сердечных сокращений. В этих датчиках используются светодиоды и фотодиоды. Светодиоды направляют свет на кожу на глубину нескольких миллиметров, где он отражается кровью. Используя информацию об этом отраженном свете, часы рассчитывают объемную скорость кровотока и, следовательно, частоту сердечных сокращений. Многие любители фитнеса считают нагрудный ремень слишком конструктивным и поэтому предпочитают носить спортивные часы. Умные фитнес-трекеры предназначены для отслеживания вашего долгосрочного состояния здоровья, а также для отслеживания частоты пульса во время тренировок или повседневной жизни. Они загружают данные в приложение Garmin Connect, чтобы вы могли просматривать свои индивидуальные показатели и использовать их в качестве основы для оптимизации режима тренировок.

Каковы разные зоны частоты пульса

Тренировки по-разному влияют на ваше тело и систему кровообращения в зависимости от зоны частоты пульса, в которой вы тренируетесь. Максимальная частота пульса зависит от ряда факторов, таких как масса тела, рост и индивидуальная физическая подготовка, но в качестве практического правила можно использовать следующее:

• • Зона здорового сердца: от 50 до 60% максимальной частоты пульса.
  Тренировки в этой зоне нацелены на сердечно-сосудистую систему, что делает их особенно хорошим выбором для новичков в фитнесе.
• • Зона сжигания жира: от 60 до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений.
  В этой зоне частоты сердечных сокращений организм увеличивает использование жировых запасов. Сердечно-сосудистая система тоже хорошо тренируется.
• • Аэробная зона: от 70 до 80% максимальной частоты пульса.
  Если вы находитесь в зоне аэробной тренировки, вы почувствуете, что усердно работаете, но все же можете копнуть немного глубже. Организм подпитывает тренировку, сжигая углеводы и жиры. Сердечно-сосудистая система, легкие и обмен веществ в равной степени выигрывают.
• • Анаэробная зона: от 80 до 90% максимальной частоты пульса.
  Тренировки в анаэробной зоне особенно хороши для наращивания мышц (для тяжелоатлетов) и повышения производительности (для спортсменов на выносливость). Интервальная тренировка предполагает непродолжительное пребывание в анаэробной зоне.
• • Зона красной черты: от 90 до 100% максимальной частоты пульса.
  Частота пульса в этой зоне может быть очень опасной! Опытные спортсмены выполняют короткие интервалы тренировок с такой энергозатратной интенсивностью под профессиональным наблюдением, чтобы улучшить свои результаты незадолго до крупного соревнования.

Как виджет сердечного ритма работает на моих часах, когда я ношу ремешок для монитора сердечного ритма

Фитнес-часы Garmin со встроенным оптическим датчиком частоты пульса будут иметь виджет частоты пульса, который отображает текущую частоту пульса в ударах в минуту (уд ​​/ мин). Большинство из них будет содержать график вашей частоты пульса за последние 1–4 часа. Чтобы узнать, какую информацию отображают ваши конкретные часы, обратитесь к руководству пользователя.

По умолчанию информация, отображаемая в виджете частоты пульса, поступает от встроенного датчика, но часы также активируют свои каналы ANT + и Bluetooth при просмотре виджета. Это означает, что, находясь в виджете, часы могут реагировать на любой ближайший фитнес-датчик, который либо находится в режиме сопряжения, либо ранее был сопряжен с часами. Если вы носите ремешок для монитора сердечного ритма, который подключается к часам при просмотре виджета, отображаемые данные будут поступать с ремешка, а не с оптического датчика сердечного ритма в часах, без необходимости отключать оптический датчик сердечного ритма. Это также повлияет на данные о частоте пульса в течение всего дня, отображаемые в Garmin Connect.

ПРИМЕЧАНИЕ. Чтобы проверить, подключен ли ремешок для измерения пульса, откройте на часах «Настройки»> «Датчики»> «Частота пульса». Ремешок для измерения пульса может отсоединяться в периоды бездействия или если часы не работают.

Информация, предоставленная в нашем блоге, не предназначена для использования и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение, которое может быть предоставлено вашим собственным специалистом в области здравоохранения. Garmin не пытается диагностировать, лечить или вылечить какие-либо физические недуги, психические или эмоциональные проблемы, заболевания или состояния. Наши блоги предназначены для того, чтобы помочь вам достичь ваших собственных целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия.

По материалам сайта garmin.com