Передовые технологии Garmin для бега

Динамика бега и физиологические измерения (Running Dynamics and Physiological Measurements):
Статус тренировки (Training Status)
VO2 Max
Прогноз времени гонки (Race Time Prediction)
Выносливость в реальном времени
Тренировочный эффект (Training Effect)
Аэробный тренировочный эффект (Aerobic Training Effect)
Анаэробный тренировочный эффект (Anaerobic Training Effect)
Примеры тренировочных эффектов (Training Effect Samples)
Состояние производительности (Performance Condition)
Порог лактата (Lactate Threshold) 
Время восстановления (Recovery Time)
Тренировочная нагрузка (Training Load)
Фокус тренировочной нагрузки (Training Load Focus)
Максимальное использование тренировочной нагрузки (Making the Most of Training Load Focus)
Акклиматизация к жаре и высоте
Состояние тренировки (Training Status)
HRV стресс тест (HRV Stress Test Stress Score in Older Products)
Вариабельность сердечного ритма ВСР (Heart Rate Variability HRV)
Понимание статуса HRV (BCP) на вашем устройстве Garmin
Чрезмерное потребление кислорода после упражнений (EPOC)
Функция ClimbPro
Ежедневные рекомендуемые тренировки
Понимание готовности Garmin к тренировкам

Беговая динамика (Running Dynamics):
Время контакта с землей (Ground Contact Time)
Баланс времени контакта с землей (Ground Contact Time Balance)
Каденция, ритм (Cadence)
Длина шага (Stride Length)
Вертикальное колебание (Vertical Oscillation)
Вертикальное соотношение (Vertical Ratio)
Ходовая мощность (Running Power)

Отслеживая ключевые аспекты бега и прогресса в фитнесе, Вы сможете лучше понять свой текущий уровень производительности и то, что Вам нужно сделать, чтобы продолжить работу в том же темпе или продолжать совершенствоваться. Выберите устройства Garmin для сбора данных во время тренировки, чтобы получать результаты текущих показателей и физиологических измерений. Если устройство показывает Вам статистику, но Вы хотите узнать больше о том, что значат эти данные, читайте далее в данном разделе.

Физиологические измерения (Physiological Measurements)

Статус тренировки

Статус тренировки дает вам обзор ваших долгосрочных тренировочных привычек, чтобы дать вам четкое представление о том, как на самом деле идет ваше обучение.

Предоставляемый компанией Firstbeat расчет использует несколько параметров вашей личной физиологии. Он учитывает изменения уровня физической подготовки (ваш максимальный показатель VO2), текущую острую (7-дневную) тренировочную нагрузку и любые изменения долгосрочной тренировочной нагрузки, предоставляя вам рекомендации, которые помогут вам улучшить свои тренировочные решения.

Проще говоря, когда вы прекратите тренироваться, это повлияет на вашу физическую форму. Однако, в зависимости от вашей предыдущей тренировочной нагрузки, перерыв в обычных тренировочных программах может фактически привести к повышению уровня физической подготовки. Точно так же ожидается, что регулярные тяжелые тренировки улучшат ваш уровень физической подготовки, но будьте осторожны — слишком часто тренируйтесь слишком сильно, и вместо этого ваш уровень физической подготовки может начать снижаться из-за перетренированности.

В качестве примера того, как это работает, представьте, что вы тренируетесь последовательно в течение нескольких недель, и ваша физическая форма с нормальными, небольшими ежедневными подъемами и падениями, тем не менее, улучшается. Эта тенденция определяется автоматически, и ваша текущая тренировка будет классифицирована как «продуктивная». Точно так же вы можете обнаружить, что тренируетесь очень усердно, но заметите, что ваша физическая форма начинает снижаться. В этой ситуации ваша тренировка будет определена как «чрезмерная», и вам будет рекомендовано дополнительное восстановление.

Признанные состояния обучения приведены ниже.

Peaking— вы находитесь в идеальном состоянии для гонки. Ваша недавно сниженная тренировочная нагрузка позволяет вашему телу восстановиться и полностью компенсировать предыдущие тренировки. Это пиковое состояние может поддерживаться только в течение короткого времени.

Productive - продолжайте в том же духе. Ваша тренировочная нагрузка двигает вашу физическую форму в правильном продуктивном направлении. Обязательно запланируйте периоды восстановления в свои тренировки, чтобы поддерживать свой уровень физической подготовки.

Maintaining - ваша текущая тренировочная нагрузка достаточна для поддержания вашего уровня физической подготовки. Чтобы увидеть улучшение, попробуйте разнообразить свои тренировки или увеличить объем тренировок.

Recovery - легкая тренировочная нагрузка позволяет вашему телу восстановиться, что очень важно во время длительных периодов тяжелых тренировок. Вы можете вернуться к более высокой тренировочной нагрузке, когда почувствуете, что готовы.

Unproductive - ваша тренировочная нагрузка находится на хорошем уровне, но ваша физическая форма снижается. Ваше тело может изо всех сил пытаться восстановиться, поэтому обратите пристальное внимание на свое здоровье в целом, включая стресс, питание и отдых.

Detraining - вы тренируетесь намного меньше, чем обычно, в течение недели или более, и это влияет на вашу физическую форму. Попробуйте увеличить тренировочную нагрузку, чтобы увидеть улучшение.

Overreaching - Ваша тренировочная нагрузка очень высока и стала контрпродуктивной. Вашему телу нужен отдых. Дайте себе время на восстановление, добавив в свое расписание более легкие тренировки.

No Status - обычно вам нужна история тренировок за неделю или две, включая недавние занятия с максимальными результатами VO2, прежде чем мы сможем определить ваш тренировочный статус.

VO2 Max

VO2 max является определяющим показателем кардиореспираторной подготовленности и аэробных возможностей. Возможность видеть свой текущий уровень физической подготовки и отслеживать изменения во времени - переломный момент в тренировке. Это поможет Вам установить соответствующие цели, оценить прогресс и может быть использовано для определения эффективности Вашего обучения. Это также может обеспечить мотивацию, необходимую для продолжения работы и достижения Вами целей.

Аналитический механизм Firstbeat, встроенный в часы Garmin, оценивает Ваш максимальный уровень VO2, выявляя, анализируя и интерпретируя значимые данные производительности во время пробежки. Скорость, с которой Вы бежите, зависит от того, насколько усердно работает Ваше тело, повышая производительность.

Однако существуют определенные условия, в которых Ваше тело должно работать больше, чем обычно, чтобы поддерживать одинаковую скорость или поддерживать одинаковую мощность. Хорошие примеры включают бег в особенно жарких и влажных условиях или на больших высотах. Теперь Ваше устройство автоматически распознает эти ситуации и понимает, как все это влияет на результат Вашей производительности.

В дополнение к тому, что Вы наблюдаете, насколько хорошо тело приспосабливается к окружающей среде, учитывая влияние среды на Вашу производительность, повышается надежность и других показателей. Это означает более значимую обратную связь в сложных условиях.

Это включает обратную связь, Вы получаете с экрана данные о «Состоянии обучения», которые интерпретируют изменения максимума VO2 в свете Вашей текущей нагрузки и истории тренировок. В случае неучтения измеримого снижения аэробных характеристик в результате высоты или необычно жаркого дня эти данные могут изменить ваш статус тренировки на непродуктивный или чрезмерный.

Сколько времени нужно, чтобы привыкнуть к теплу и влажности?

Скорость, с которой Ваше тело приспосабливается к повышенным температурам, зависит от нескольких факторов. Одним из наиболее важных факторов является разница между условиями, к которым Вы привыкли, и обычной средой. Чем больше изменение, тем больше времени требуется для адаптации.

Другим фактором является частота и продолжительность Ваших тренировок, а также время, проведенное на свежем воздухе в новых условиях. Процессы акклиматизации инициируются Вашим непосредственным воздействием на окружающую среду.

Факты показывают, что длительное ежедневное пребывание на открытом воздухе в сложных климатических условиях может привести к необходимой адаптации всего за 1-2 недели. Спортсмены с более высоким максимумом VO2 обычно адаптируются к сложным климатическим условиям гораздо быстрее, иногда сокращая период акклиматизации вдвое.

Физиологические адаптации, возникающие в результате акклиматизации

1. Улучшенное потоотделение
2. Улучшение реакции кожного кровотока
3. Улучшенная сердечно-сосудистая стабильность (способность поддерживать кровяное давление и сердечный выброс)
4. Лучший гидролитно-электролитный баланс
5. Более низкая скорость метаболизма.

Советы по быстрому улучшению VO2 Max

Прогноз времени гонки (Race Time Prediction)

Понимание того, сколько времени потребуется, чтобы закончить гонку, влияет на некоторые важные решения. Скорость, питание, одежда и даже Ваш плейлист могут зависеть от того, как долго Вы будете бегать.

Признавая ценность этой информации, Garmin и Firstbeat сделали все возможное, чтобы предоставить надежные прогнозы времени гонки, которым Вы можете доверять.

Ваша способность вырабатывать энергию аэробно, измеримые значения VO2 max, является важным фактором в Вашей гоночной производительности. Эти знания, наряду с реальными данными об устойчивости усилий при различных интенсивностях, обеспечивают основу для Вашего прогнозируемого времени окончания гонки на различных дистанциях.

После того, как будет установлено максимальное значение VO2, Ваше устройство может обеспечить целевое время гонки на основе Вашего текущего состояния физической подготовки. Прогнозируемое время гонки можно посмотреть на дистанции 5 км, 10 км, полумарафон и марафон, которые будут становиться быстрее или медленнее по мере того, как показатели Вашей физической формы повышается или понижается. На всех дистанциях гонки, но особенно в длинных гонках, таких как марафоны, есть много важных и необходимых факторов успеха, которые выходят за рамки только аэробной подготовки. Вот почему важно завершить надлежащую подготовку к событию, чтобы дать себе лучший шанс достичь ожидаемого времени гонки. И помните, указанное время - просто предсказание, но оно дает Вам хорошее представление о том, каких результатов Вы можете ожидать, учитывая Ваши физиологические данные. Они также обеспечивают потрясающую попытку достичь Вашу цель.

Выносливость в реальном времени

Выносливость в реальном времени предназначена для того, чтобы помочь вам достичь наилучших результатов и дать вам возможность уверенно выйти за пределы своих возможностей. Вы получаете контекст для интерпретации обратной связи от вашего тела, и вы получаете ценную информацию на этом пути. Оценки времени и расстояния до истощения предсказывают, чего вы можете достичь с оставшейся выносливостью при текущих усилиях.

Выносливость описывает вашу способность к хорошей, качественной работе. Исчерпание выносливости означает достижение или быстрое приближение к точке, где отставание становится серьезной борьбой. То, насколько усердно вы работаете, влияет на то, как быстро ваша выносливость истощается во время занятия.

Выносливость (0–100%) показывает, сколько у вас осталось в баке при текущем уровне усилий. Эта точка зрения сочетает в себе общую усталость с более временными ограничениями, вызванными анаэробными усилиями, такими как спринты, подъемы и атаки.

Потенциальная выносливость (0–100%) фокусируется конкретно на эффектах более широких и продолжительных факторов утомления, таких как повреждение мышечных клеток, утомление центральной нервной системы и истощение углеводов (гликогена). Действия, которые приводят к почти или полному истощению вашей потенциальной выносливости, обычно требуют нескольких дней восстановления, прежде чем вы вернетесь к полной работоспособности.

Если вы еще не полностью восстановились после последней активности, ваш потенциал не будет равен 100%.

Ожидайте, что ваша выносливость и потенциал выровняются во время длительных усилий средней интенсивности. Увеличивайте интенсивность, превышайте лактатный порог (бег) или FTP (езда на велосипеде), и выносливость будет истощаться быстрее, чем ваш потенциал. Вернитесь к умеренным, устойчивым усилиям, и выносливость будет постепенно восполняться в соответствии с вашим потенциалом по мере того, как остаточные эффекты высокоинтенсивных анаэробных нагрузок начинают стираться.

Состояние производительности (Performance Condition)

Чтобы в режиме реального времени оценить Вши текущие способности, посмотрите на состояние производительности. В течение первых 6–20 минут пробежки этот показатель анализирует темп, частоту сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма. Полученное число представляет собой оценку отклонения от базового максимума VO2 в реальном времени, при этом каждая точка на шкале составляет около 1% от Вашего максимума VO2. Чем выше число, тем выше реальность выполнения. Имейте в виду, что Ваши результаты могут немного отличаться во время Ваших нескольких первых стартов с новым устройством, так как оно все еще изучает Ваш уровень физической подготовки. Это стабилизируется, и тогда проверка состояния Вашей работы станет надежным ежедневным индикатором Ваших возможностей.

В дополнение к предупреждению во время первой части бега Вы можете добавить условие производительности в качестве поля данных на экраны тренировок и следить за ним по мере продолжения бега. Значение может немного измениться, когда Вы столкнетесь с подъемами на холмами или сильными ветрами, но оно будет снижаться, если Вы некоторое время двигались тяжело, если интенсивность пробега начинает сказываться на Вас. Это объективный способ следить за Вашей способность соревноваться или не замедляться по ходу движения, она говорит Вам, работает ли Ваш организм тяжелее, чем обычно, чтобы бегать в текущем темпе. Таким образом, состояние производительности может предложить Вам предупреждение о кризисе и позволит скорректировать тактику до того, как Вы слишком сильно переутомитесь.

Тренировочный эффект (Training Effect)

Если Вы похожи на большинство людей, Вы тренируетесь, потому что хотите результатов. Из-за того, как работают наши тела, тип обучения, который Вы используете, определяет тип результатов, которых Вы можете ожидать, и типы соревнований, к которым Вы будете хорошо подготовлены в будущем.

Тренировочный эффект - это показатель, который дает Вам представление о том, как каждая тренировка должна повлиять на Ваш будущий уровень физической подготовки. Конечно, чтобы получить максимальную пользу от обучения, важно включить правильный график восстановления.

Одним из наиболее распространенных применений тренировочного эффекта является координация и балансировка тренировок, которые поддерживают и улучшают Ваш текущий уровень физической подготовки (см. VO2 max).

Тренировочный эффект развивается в течение тренировки и обновляется в реальном времени. Это означает, что Вы можете использовать его как оперативный ресурс, чтобы адаптировать свою тренировку к Вашим потребностям. Вы можете прикладывать больше усилий, когда стремитесь к улучшению и замедляться, прежде чем Вы попадете в диапазон превышения, где результаты могут не соответствовать Вашим ожиданиям.

Аэробный тренировочный эффект (Aerobic Training Effect)

Аэробная тренировка:

• • Развивает производство аэробной энергии
• • Утилизация жира для энергии
• • Выдержка и выносливость
• • Длительная производительность

Доступный на некоторых часах Garmin, аэробный тренировочный эффект  измеряет аэробные преимущества упражнений, которые должны коррелировать с улучшением физической формы и которые Вы ожидаете получить от них. Когда Вы преодолеваете бег с нагрузкой, Вы, вероятно, даете себе большую дозу аэробных упражнений и, следовательно, больший тренировочный эффект. Что полезного в этой информации для Вас? В общем, эффект тренировки использует частоту сердечных сокращений для измерения суммарной интенсивности упражнений на аэробную форму и дает Вам хороший показатель того, поддерживаете ли Вы текущий уровень физической подготовки или улучшаете его.

Аэробный тренировочный эффект подобен тому, что и у оригинальной функции тренировочного эффекта, которая была предложена на многих более ранних часах Garmin, за исключением того, что шкала была слегка изменена, чтобы учесть те действительно короткие или очень простые упражнения, которые не имеют значительного тренировочного эффекта. Другими словами, мы добавили «0» внизу шкалы.

Технически говоря, аэробный тренировочный эффект - это избыточное потребление кислорода EPOC после упражнений, накопленное во время упражнений, отображенное на шкале от 0 до 5, которая учитывает Ваш уровень физической подготовки и тренировочным привычкам. Как правило, когда Вы поправляетесь, Вам нужны большие «дозы» упражнений, чтобы продолжать замечать улучшение. Таким образом, в то время как тренировка, генерирующая EPOC в 60мл-O2/кг, могла бы принести Вам большую пользу от тренировок, когда Вы не в форме, она может не принести Вам особой пользы, если вы вошли в форму. Эффект тренировки отражает эту реальность, давая в первом случае большее число, чем во втором.

Примечание. Шкала тренировочных эффектов для аэробики и анаэробики: 0 - нет, 1 - незначительная, 2 - поддерживающая, 3 - улучшающая, 4 - сильно улучшающаяся, 5 - превышение.

Анаэробный тренировочный эффект (Anaerobic Training Effect)

Анаэробная тренировка:

• • Развивает анаэробную выработку энергии
• • Спринтерские способности
• • Сопротивление усталости
• • Максимальная производительность

Хотя с этим не связана конкретная метрика, аспект производительности, наиболее связанный с анаэробным тренировочным эффектом, - это Ваша способность выполнять и повторять спринты. Течение футбольного матча является хорошей отправной точкой, где активность игры перемежается с внезапными потоками высокоинтенсивной активности.

Самый эффективный способ преобразования топлива в энергию Вашего тела требует кислорода, но иногда Ваши потребности в энергии превышают скорость, с которой сразу же поступает достаточное количество кислорода. К счастью, Ваше тело готово к резервному копированию и ждет его. Анаэробный энергетический процесс, хотя и не столь эффективен, может ускорить процесс и поддержать Вас. Недостатком является то, что тело быстро истощается.

Принимая во внимание, что аэробный тренировочный эффект напрямую связан с повышением Вашего уровня аэробной подготовленности - выраженного в терминах VO2 max - процесс немного сложнее с учетом улучшений в анаэробной части вещей.

Анализируя частоту сердечных сокращений и скорость (или мощность в случае езды на велосипеде), функция анаэробного тренировочного эффекта количественно определяет анаэробный вклад в ЭПОК, вносимый в эти периоды нагрузки. Чем выше анаэробный тренировочный эффект, тем больше ожидаемая польза от Ваших анаэробных спортивных возможностей. Например, было показано, что интервалы высокой интенсивности улучшают некоторые компоненты, связанные с Вашей способностью выполнять их, и анаэробный тренировочный эффект дает количественную оценку для вас. Однако эта функция идет еще дальше. Анализируя тип тренировки, которую Вы сделали, он может рассказать Вам более конкретно, как тренировка помогла Вам. Например, если было обнаружено, что Вы выполнили несколько высокоскоростных повторов, Вы можете получить анаэробный тренировочный эффект 3.5, сказав: «Это упражнение улучшило анаэробную емкость и скорость благодаря нескольким высокоскоростным / мощным повторениям».

Примеры тренировочных эффектов (Training Effect Samples)

Следующая таблица должна дать Вам представление о типичном аэробном и анаэробном тренировочном эффекте, который Вы можете ожидать от хорошей тренировки.

Порог лактата (Lactate Threshold)

Ваш порог лактата - это определенный уровень усилий или темпа, когда утомление ускоряется. Для хорошо подготовленных бегунов это обычно происходит, когда у них около 90% максимальной частоты сердечных сокращений, что соответствует темпу где-то между 10К и полумарафоном. Для менее опытного бегуна порог лактата часто ниже 90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Отдельные устройства Garmin могут определять Ваш порог лактата либо с помощью управляемой тренировки, либо автоматически во время обычного бега. В любом случае, собирая данные о частоте сердечных сокращений в разных диапазонах, устройство будет оценивать Ваш порог лактата с точки зрения скорости бега и уровня сердечного ритма в ударах в минуту. Для достижения наилучших результатов очень полезно пройти несколько пробежек после первого использования часов, чтобы Ваше устройство точно изучило Ваш общий уровень физической подготовки. Затем, когда это будет точно установлено, последующие результаты определения порога лактата будут более точными, чем были первоначально.

Исторически сложилось так, что спортсмены, надеющиеся использовать пороги лактата для персонализации своих тренировочных режимов, нуждались в анализе крови для оценки количества лактата, накопленного во время тренировок. Этот процесс ограничил количество спортсменов, которые имели доступ к этой ценной информации о тренировках.

Метод определения первого порога лактатного порога Firstbeat, используемый в устройствах Garmin, основан на том факте, что частоту Вашего дыхания - насколько сильно Вы дышите - можно определить с помощью анализа вариабельности вашего сердечного ритма. Процесс вдоха и выдоха вызывает незначительные изменения в интервале между сердечными сокращениями (ВСР). Когда эти вариации декодируются и объединяются с другими данными о производительности, Ваше устройство может распознавать одновременные изменения частоты сердечных сокращений, чтобы указать, когда Вы выполняете упражнение, превышающее порог лактата.

Как это может Вам помочь? Ваш порог лактата является единственным лучшим определяющим фактором Вашей выносливости. По мере того, как способность преодолевать большие расстояния в более быстром темпе возрастет, Вы увидите увеличение порога лактата. Этот показатель также является ценным ресурсом для распознавания персональных тренировочных зон, которые повысят Вашу индивидуальную производительность. Это потому, что Ваша тренировка будет основана на реальных изменениях физиологического состояния в теле, а не на произвольных процентах от Вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Знание порога лактата позволяет Вам тренироваться с большей точностью. Многие тренеры предписывают бегать с лактатным порогом как часть общей программы тренировок. Функция порога лактата в совместимых устройствах Garmin помогает определить, где находится Ваш порог - без оплаты дорогостоящего лабораторного анализа, включающего несколько образцов крови.

Время восстановления (Recovery Time)

Если Вы дадите своему телу шанс восстановиться, то получите максимальную пользу от тренировок. Это также снижает риск травм и помогает избежать долговременных последствий синдрома перетренированности.

Время восстановления - это таймер обратного отсчета, который показывает, когда можно ожидать полного восстановления и готовности извлечь выгоду из тренировки. Этот таймер обратного отсчета обновляется в конце каждого действия. Количество времени, добавляемое к Вашему таймеру восстановления, определяется путем анализа продолжительности и интенсивности Вашей записанной активности, интерпретируемой в свете текущего уровня физической подготовки и истории активности в целом.

Любое время, оставшееся на Вашем таймере обратного отсчета в начале нового действия, также учитывается.

По большей части аналогичные характеристики требуют одинакового количества времени восстановления, но иногда для восстановления требуется больше времени, чем обычно. Необычайно тяжелая тренировка или гонка - хороший пример. Другой случай - внезапное увеличение Вашей 7-дневной тренировочной нагрузки по сравнению с нормой. Шок от быстрого увеличения тренировочной нагрузки за короткий промежуток времени может привести к остаточной усталости, одновременно увеличивая риски травм и время, необходимое для восстановления сил.

Распространенное заблуждение о времени восстановления заключается в том, что рекомендуется полный отдых до тех пор, пока показатель времени восстановления не обратится к нулю. Вместо этого время восстановления должно указывать время, пока Вы не сможете рассчитывать на достаточное восстановление для тяжелой тренировки. Во многих случаях можно легко бегать или ездить - даже полезно - когда время восстановления все еще показывает значительное количество времени, оставшееся до полного восстановления.

Время восстановления, обычно назначаемое после тренировки, теперь корректируется на основе нового подхода к данным тренировочного эффекта и данных тренировочной нагрузки.

Тренировочная нагрузка (Training Load)

Что такое тренировочная нагрузка?

Тренировочная нагрузка - это функция, основанная на EPOC, которая помогает Вам отслеживать совокупную нагрузку всех действий, записанных с данными сердечного ритма. Ваши часы Garmin и онлайн фитнес-сообщество Garmin Connect™ предоставляют информацию о Вашей тренировочной нагрузке для каждого занятия (для новых устройств) в течение 7 дней, чтобы Вы могли видеть непосредственное влияние каждого упражнения и общую острую нагрузку на тренировку за последнюю неделю. Ваша постоянная (4-недельная) тренировочная нагрузка - это еще одна мера нагрузки, используемая внутренне в расчетах для других функций, таких как состояние тренировки и фокусировка тренировочной нагрузки.

EPOC является аббревиатурой от избыточного потребления кислорода после тренировки. Это позволяет нам измерять влияние физической активности на Ваше тело с точки зрения объема восстановительной и адаптивной работы, которую Ваше тело должно выполнять после активности. Это работа, которую Ваше тело выполняет для восстановления динамического равновесия, известного как гомеостаз.

Потребляемый кислород является косвенным показателем количества энергии, которое Ваше тело использует, чтобы "взять себя в руки" и лучше подготовить Вас к следующему испытанию. Измерение количества дополнительного кислорода, используемого организмом после тренировки, по сравнению с нормой - вот как физиологи и ученые, занимающиеся спортом, получают четкую картину воздействия той или иной нагрузки.

Аналитический механизм Firstbeat, встроенный в Ваши часы Garmin, способен прогнозировать накопление EPOC в режиме реального времени, анализируя данные сердцебиения и применяя расширенное математическое моделирование и программное обучение.

Функция ClimbPro

ClimbPro разработан, чтобы помочь бегуну управлять усилиями двумя способами:

• • Он показывает предстоящие подъемы по трассе, на каком расстоянии они происходят, их длину и уклон. Эта информация доступна в предварительном просмотре курса, а также доступна на специальном экране в цикле таймера во время занятия.
• • Для индивидуальных восхождений специальный экран ClimbPro автоматически появляется, когда бегун приближается к подъему. Этот экран показывает бегуну его положение на подъеме, а также расстояние, подъем и средний уклон, оставшийся для этого подъема. Это постоянно обновляется по мере того, как бегун продвигается к вершине.

Как классифицируются подъемы?

Эта функция разработана, чтобы помочь бегуну во время более значительных подъемов, не обнаруживая каждый участок подъема. Мы ожидаем, что продолжим адаптировать этот алгоритм по мере того, как будем получать все больше и больше отзывов от бегунов со всего мира. В настоящее время он будет классифицировать подъем на основе следующих критериев:

• • Расстояние набора высоты (в метрах), умноженное на процент среднего уклона, должно быть больше 3500.
• • Подъем должен быть не менее 500 метров в длину.
• Средний уклон должен быть не менее 3%.

Что означают цвета?

Цвета обозначают уклон подъема следующими способами:

• • В списке предварительного просмотра подъема цвета обозначают общий средний уклон подъема.
• На отдельной странице восхождения цвета обозначают средний градиент для выделенного участка.

Что нужно бегуну для работы ClimbPro?

Бегун должен следовать маршруту, который включает данные о высоте. Этот курс может исходить от Garmin Connect или сторонних платформ и в идеале должен быть в формате .fit.

Фокус тренировочной нагрузки (Training Load Focus)

Во время работы с совместимыми устройствами Ваша производительность анализируется в реальном времени, чтобы выявить физиологическое влияние Вашей деятельности и понять основные усилия, которые ее вызывают. Это достигается благодаря пониманию того, как изменения интенсивности поддерживаются и адаптируются в вашем теле.

Анаэробная тренировочная нагрузка (фиолетовый цвет): число в верхнем ряду и сопровождающая цветная полоска показывают, какая часть Вашей тренировочной нагрузки за последние 4 недели была результатом анаэробных усилий. Ключом к увеличению анаэробной нагрузки является выполнение упражнений, которые быстро повышают частоту сердечных сокращений. Обычно это приливы высокой интенсивности, которые поддерживаются в течение от нескольких секунд до пары минут одновременно, в сочетании с интервалами восстановления низкой или средней интенсивности, в течение которых снижается Ваш пульс. Включение сессий HIIT в Вашу программу - это хороший способ убедиться, что Вы получаете достаточную тренировочную нагрузку от анаэробных усилий.

• Ключевой пример: интервальный спринт

Высокая аэробная тренировочная нагрузка (оранжевый цвет): число в среднем ряду и сопровождающая цветная полоса показывают, какая часть Вашей тренировочной нагрузки за последние 4 недели была результатом устойчивой активности от средней до высокой интенсивности. Это напряжение, которое накапливается во время усилий, когда Ваш пульс был значительно повышен, и Вы поддерживали этот высокий уровень интенсивности в течение нескольких минут, а в некоторых случаях - более 30 минут.

• Ключевой пример: бег в темпе

Низкая аэробная тренировочная нагрузка (светло-сини цвет): нижний номер и сопровождающая цветная полоса показывают, какая часть Вашей тренировочной нагрузки была произведена за последние 4 недели во время длительных усилий низкой интенсивности. Это та часть Вашей тренировочной нагрузки, которая накапливается во время «разговорного темпа», то есть Вы бежите, но все еще можете говорить и поддерживать разговор.

• Ключевой пример: длинные медленные пробежки

Максимальное использование тренировочной нагрузки (Making the Most of Training Load Focus)

Экран данных фокуса тренировочной нагрузки предоставляет Вам графическое представление о том, как Ваша тренировочная нагрузка распределяется между 3 основными категориями интенсивности, и предоставляет качественную обратную связь.

   • Нехватка: Вам не хватает упражнений в категории интенсивности тренировок.
   • Сбалансированный: ваши тренировки хорошо распределены по различным уровням интенсивности.
   • Фокус: Ваше тренировочное разнообразие достаточно хорошо структурировано, но особенно сосредоточено в одной области.

В дополнение к вышеуказанным трем категориям обратной связи по фокусу нагрузки также можно получить обратную связь о том, что Ваша общая тренировочная нагрузка слишком низкая («ниже целевых показателей») или слишком высокая («сверх цели»).

Баланс нужен для прочного фундамента

Когда ваша тренировочная нагрузка является оптимальной и сбалансированной, это означает, что вы достаточно активны, чтобы поддерживать и постепенно улучшать свой уровень физической подготовки, и что состав ваших занятий достаточно разнообразен, чтобы обеспечить прочную основу для будущих улучшений. Это означает, что ваша деятельность включает в себя достаточное количество времени, затрачиваемого на аэробные упражнения с высокой и низкой интенсивностью, а также динамические усилия, помогающие повысить ваши взрывные характеристики.

Нацеленность на победу

Каждый спортсмен знает, что подготовка - это ключ к успеху, и чтобы быть успешным, Вы должны признать уникальные требования, с которыми Вы сталкиваетесь, и подготовиться к ним. Имея сбалансированную основу, Вы можете начать сосредотачиваться в направлении структуры тренировочной нагрузки в соответствии с профилем производительности, который соответствует Вашим амбициям или фазе графика периодизации.

Подтверждение того, что Ваша тренировка нацелена должным образом посредством фокусировки тренировочной нагрузки, дает Вам уверенность, что Вы на правильном пути. При правильном понимании и использовании эти данные могут быть преобразованы в Вашу личную дорожную карту для достижения целей на высоком уровне. Вы можете легко увидеть, когда Ваши учебные мероприятия отсутствуют в одной или нескольких областях, и, когда у Вас есть прочная основа, Вы можете "стрелять по звездам", обеспечивая соответствие тренировочных действий конкретному реальному плану, задачам, которые Вы хотите решить.

Учебная нагрузка: отметка первичного тренировочного эффект

С новыми совместимыми продуктами Вы можете получить представление о том, как Ваш бег влияет на фокус тренировочной нагрузки, как только Вы сохраните первые данные своей активности. Новая отметка с цветовой кодировкой, добавленная к экрану сводки эффекта обучения, описывает основное преимущество того, что Вы только что сделали. 

Обратите внимание, что фон этих меток, он имеет цветовую кодировку (фиолетовый, оранжевый и светло-синий), чтобы соответствовать анаэробным, высокоаэробным и низкоаэробным столбикам, используемым для фокусировки тренировочной нагрузки. Когда записанное действие не оказывает значимого влияния в одной из категорий интенсивности или не может быть идентифицировано, фон метки просто серый, и текст описания не отображается.

Внизу этого экрана Вы также можете увидеть тренировочную нагрузку для упражнения.

Акклиматизация к жаре и высоте

Факторы окружающей среды могут существенно повлиять на вашу производительность. На больших высотах и ​​в жарких и влажных условиях ваше тело вынуждено работать намного усерднее, чем обычно, для достижения той же производительности, что и в более комфортных условиях. Однако пребывание в этих сложных условиях запускает естественный процесс акклиматизации.

Акклиматизация - это физиологический переход, который помогает вам работать в новых, более сложных условиях. Некоторые устройства Garmin автоматически распознают, когда вы находитесь на большой высоте или активны в более жарких условиях. Информация об акклиматизации к жаре и высоте предоставляется на основе действий, выполняемых на высоте более 800 метров (2625 футов) и при температурах выше 22C (72F). Эта информация об окружающей среде поступает из комбинации GPS и прогнозов погоды от вашего совместимого смартфона.

Ваше тело просто не может измениться в одночасье. Акклиматизация требует времени и требует многократного воздействия окружающей среды. Когда вы покидаете сложные условия, ваше тело начинает возвращаться в нормальное состояние. Устройство Garmin понимает этот процесс и объединяет данные об окружающей среде и производительности, чтобы показать ваш текущий статус акклиматизации. Это поможет вам скорректировать свои ожидания и цели по производительности. Автоматическое распознавание и учет взаимосвязи между средой и производительностью также обеспечивает целостность ваших данных обучения. Попытки сохранить нормальный темп во время аномальной жары не обязательно означают, что ваша кардиореспираторная подготовка (VO2 max) снизилась. Точно так же необходимость перевести дыхание во время поездки в горы не означает, что ваши тренировки были непродуктивными.

Сколько времени нужно, чтобы привыкнуть к жаре и влажности?
Скорость, с которой ваше тело акклиматизируется, зависит от нескольких факторов. Одним из наиболее важных факторов является разница между условиями, к которым вы приспосабливаетесь, и вашей нормальной средой. Чем больше изменение, тем больше времени требуется на адаптацию. Еще один фактор - частота и продолжительность тренировок. Факты показывают, что продолжительное ежедневное пребывание на открытом воздухе в суровых климатических условиях может привести к необходимой адаптации всего за 1-2 недели. Спортсмены с более высоким показателем VO2 max обычно быстрее адаптируются к суровым климатическим условиям, иногда сокращая период акклиматизации вдвое.

Особенности тепловой акклиматизации
Спортивные результаты включают преобразование энергии, хранящейся в белках, углеводах и жирах. Это производит тепло. Во время интенсивных физических нагрузок ваше тело может соперничать с обогревателем на 1000 ватт по выработке тепла. Избавление от этого избыточного тепла необходимо для поддержания нормальной, здоровой температуры тела. Циркуляция крови близко к коже позволяет теплу уйти. Этот естественный процесс охлаждения становится более эффективным по мере того, как вы потеете, потому что испарение пота оказывает естественное охлаждающее действие на вашу кожу. Неудивительно, что вашему телу намного легче избавиться от излишка тепла прохладным и свежим утром, чем жарким влажным летним днем.

Ваше окружение имеет значение. Акклиматизация, вызванная более жарким климатом, направлена ​​на повышение эффективности естественных систем охлаждения вашего тела. Это включает в себя приспособления, которые позволяют вам больше потеть и быстрее начать потеть. Он также включает изменения, которые позволяют большему количеству крови быстро течь под поверхностью вашей кожи. Другие ключевые изменения включают изменения в вашей сердечно-сосудистой системе и балансе электролитов, которые добавляют стабильности и помогают противостоять повышенному стрессу циклов гидратации-обезвоживания.

Особенности высотной акклиматизации
На высоте 10000 футов (3000 метров) количество кислорода в воздухе составляет всего около 70% по сравнению с уровнем моря. Это означает, что ваше сердце, легкие и система кровообращения должны работать намного усерднее на больших высотах, чтобы доставить такое же количество кислорода к вашим мышцам для производства аэробной энергии. Адаптация, вызванная воздействием высокогорной окружающей среды, сосредоточена на увеличении емкости легких и увеличении количества кислорода, переносящего эритроциты в вашем кровоснабжении. Повышается давление в артериях, проходящих через легкие, что вызывает циркуляцию крови в тех областях легких, которые обычно не используются на более низких высотах. Дополнительные красные кровяные тельца позволяют переносить в мышцы больше кислорода, чем обычно, с каждым ударом сердца.

Состояние тренировки (Training Status)

Статус обучения - это первая функция, предлагаемая Garmin, которая действительно анализирует не только бег сегодня, но и Ваши долгосрочные привычки. Это дает Вам мощное представление о том, как на самом деле идет Ваше обучение. Статус тренировки убирает стены, чтобы Вы могли наслаждаться панорамным видом. 

Является ли Ваша текущая тренировка достаточно интенсивной или достаточно продолжительной, чтобы улучшить физическую форму? Вы работаете достаточно усердно, чтобы изменить ситуацию в долгосрочной перспективе, или Вы недостаточно настойчивы? Статус тренировки помогает Вам принимать решения о будущих тренировках, автоматически принимая во внимание изменения уровня физической подготовки, Вашу текущую острую (7-дневную) тренировочную нагрузку и любое изменение тренировочной нагрузки по сравнению с предыдущей тренировкой. По сути, он говорит Вам об эффективности вашего текущего обучения и дает рекомендации, которые помогут улучшить ваше обучение.

Предоставленный Firstbeat расчет использует несколько измерений персонализированной модели Вашей физиологии. Изменения максимального уровня физической подготовки VO2 в свете недавних тренировочных нагрузок со временем указывают на эффективность Ваших тренировок.

Динамический и переплетенный характер нашей физиологии часто делает процесс обучения больше похожим на искусство, чем на науку. На первый взгляд, то, что мы ожидаем, не всегда то, что мы получаем, и то, что мы получаем, не всегда то, что мы ожидаем.

Проще говоря, когда Вы прекращаете тренировку, Ваш уровень физической подготовки снижается, но в зависимости от предыдущей тренировочной нагрузки, перерыв в обычных тренировочных упражнениях может привести к повышению уровня физической подготовки. Точно так же ожидается, что регулярные тяжелые тренировки улучшат уровень физической подготовки, но будьте внимательны, если слишком часто тренироваться слишком интенсивно, то ваш уровень физической подготовки начнет снижаться из-за явления перетренированности.

В качестве примера того, как это работает, представьте, что вы постоянно тренируетесь в течение нескольких недель, и, тем не менее, ваше физическое состояние с обычными, небольшими ежедневными взлетами и падениями увеличивается. Эта тенденция автоматически определяется, и ваше текущее обучение будет классифицировано как «продуктивное». Точно так же вы могли бы тренироваться очень усердно, но с вашей физической формой начинался спад. В этой ситуации ваше обучение будет определено как «чрезмерное», и будет рекомендовано дополнительное восстановление.

Признанные тренировочные состояния ниже:

Пик (Peaking) - Вы в идеальном гоночном состоянии! Ваша недавно уменьшенная тренировочная нагрузка позволяет телу восстановиться и полностью компенсировать предыдущие тренировки. Обязательно подумайте заранее, так как это пиковое состояние может поддерживаться в течение только короткого времени.

Продуктивно (Productive) - продолжайте в том же духе! Ваша тренировочная нагрузка двигает физическую форму в правильном направлении. Обязательно планируйте периоды восстановления во время тренировок, чтобы поддерживать свой уровень физической подготовки.

Поддержание (Maintaining) - Вашей текущей тренировочной нагрузки достаточно для поддержания уровня физической подготовки. Чтобы увидеть улучшение, попробуйте добавить больше разнообразия к тренировкам или увеличить объем тренировок.

Восстановление (Recovery) - Ваша легкая тренировочная нагрузка позволяет телу восстановиться, что очень важно в течение длительных периодов тяжелых тренировок. Вы можете вернуться к более высокой тренировочной нагрузке, когда будете чувствовать себя готовым.

Непродуктивно (Unproductive) - Ваша тренировочная нагрузка находится на хорошем уровне, но физическая форма снижается. Ваше тело, возможно, изо всех сил пытается восстановиться, поэтому обратите пристальное внимание на общее состояние здоровья, включая стресс, питание и отдых.

Отсутствие тренировок (Detraining). Вы не тренировались в течение недели или дольше, и это влияет на вашу физическую форму. Попробуйте увеличить тренировочную нагрузку, чтобы увидеть улучшение.

Превышение (Overreaching) - Ваша тренировочная нагрузка очень высока и стала контрпродуктивной. Ваше тело нуждается в отдыхе. Дайте себе время на восстановление, добавив в свой график более легкие тренировки.

Отсутствие статуса (No Status). Обычно нам требуется неделя или две истории тренировок, в том числе недавние занятия с максимальным результатом VO2 от бега или езды на велосипеде, прежде чем мы сможем определить ваш статус тренировки.

HRV стресс тест (HRV Stress Test Stress Score in Older Products)

Если Вам интересно, готово ли Ваше тело к тяжелому бегу или Вам нужны более легкие усилия, возможно, пришло время проверить уровень стресса. Когда Вы чувствуете себя свежим и отдохнувшим изнутри и снаружи, Вы сможете лучше усваивать тренировочный эффект от тяжелых тренировок. Однако такая же тяжелая тренировка может быть контрпродуктивной, если Вы устали или находитесь на грани перетренированности. Ваша оценка стресса рассчитывается во время 3-минутного теста, во время которого анализируется вариабельность сердечного ритма. Результирующий показатель стресса отображается в виде числа от 0 до 100, причем меньшее число указывает на более низкое напряженное состояние. Это измерение поможет Вам оценить, к какому уровню активности готов организм. Более точные результаты можно получить, проводя тест в одно и то же время и в одних и тех же условиях каждый день (рекомендуется до тренировки, а не после.) Это также поможет Вам почувствовать нагрузки в повседневной жизни.

Вы должны выдержать стресс-тест на ВСР, потому что это делает тест более чувствительным к низким и средним уровням стресса. Когда Вы лежите, умеренный уровень стресса может не проявляться, но стояние создает небольшую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Эта нагрузка приводит к значительному снижению ВСР, когда у Вас умеренный уровень стресса по сравнению с очень низким уровнем стресса.

Вариабельность сердечного ритма ВСР (Heart Rate Variability HRV)

Ваше сердце не постоянно бьется в совершенно одинаковом ритме, как метроном, и, данные колебания Вашего сердечного ритма здоровы и нормальны. Чтобы больше узнать о том, как Garmin и Firstbeat используют вариабельность сердечного ритма, чтобы дать Вам лучшую информацию о состоянии тела, начните с того, почему существует вариабельность сердечного ритма.

Ваше сердце контролируется вегетативной нервной системой (АНС), которая является частью Вашей нервной системы. Кроме того, есть две ветви ANS, называемые симпатической и парасимпатической ветвями. Симпатическая ветвь Вашего ANS активна, когда Вы находитесь в состоянии стресса. Это часть Вашего ANS, которая ставит все системы в состояние готовности. В отличие от этого, парасимпатическая ветвь - это более расслабленная часть. Когда симпатическая ветвь становится более активной, частота сердечных сокращений, как правило, увеличивается, и оно бьется в более регулярном ритме, что означает снижение ВСР.

С другой стороны, когда парасимпатическая ветвь более активна, Ваша частота сердечных сокращений снижается, и оно бьется, чтобы удовлетворить потребности организма, но не по такому строгому графику, как когда отвечает симпатическая ветвь. Другими словами, ВСР увеличивается. Благодаря этим характеристикам ВСР является отличным индикатором баланса между активностью двух ветвей вегетативной нервной системы и, следовательно, косвенным измерением стресса. Более высокая ВСР означает более низкий стресс.

Существует много различных статистических методов, используемых для характеристики ВСР, но функция стресс-теста ВСР (ранее называемая стресс-баллом) значительно облегчает жизнь, делая стресс в простой для понимания шкале от 0 до 100, специально разработанной для того, чтобы стать инструментjv для Вас, чтобы оценить, как Ваше тело справляется со стрессом тренировки и стрессом жизни.

Хотя ВСР уменьшается, когда Вы начинаете тренироваться, и продолжает снижаться, когда Вы увеличиваете нагрузку, он все равно дает полезную информацию, даже когда Вы бежите быстро. Доступная на некоторых устройствах Garmin, функция порога лактата использует функцию Firstbeat, которая ищет точку увеличения ВСР, которая приблизительно соответствует Вашей пороговой частоте сердечных сокращений.

Понимание статуса HRV (BCP) на вашем устройстве Garmin

Что такое вариабельность сердечного ритма?

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — это физиологический феномен, который можно записывать, анализировать и интерпретировать, чтобы помочь понять, как ваше тело справляется с трудностями жизни и окружающей среды. В частности, ВСР относится к постоянно меняющемуся промежутку времени между последовательными сердечными сокращениями. Когда ваше сердце бьется со скоростью 60 ударов в минуту, интервал между ударами в одну секунду неравномерен. Присмотритесь, и вы увидите, что некоторые удары отстоят друг от друга чуть меньше, чем на одну секунду, а другие — чуть больше, чем на одну секунду. Эта неравномерность совершенно нормальна и здорова. Эти небольшие изменения между ударами сердца могут быть легко задокументированы с помощью точного записывающего устройства и обычно измеряются в миллисекундах. Однако без физиологических знаний и аналитических методов феномен ВСР был бы просто списком чисел. Статистический анализ может выявить значимые закономерности в больших объемах данных. RMSSD является стандартной статистической мерой ВСР. Он представляет собой среднеквадратичное значение последовательных различий между нормальными сердечными сокращениями для заданного набора данных о сердечных сокращениях. Этот способ просмотра данных ВСР широко используется физиологами и учеными, занимающимися физическими упражнениями, для изучения таких тем, как влияние тренировочных нагрузок и процессы восстановления.

К счастью, вам не нужно быть экспертом в области физиологии или статистического анализа, чтобы извлечь выгоду из анализа ВСР. Однако существует множество информации по этому вопросу, если вы хотите продолжить изучение. Почему HRV дает такую ​​ценную информацию? Деятельность вашего сердца регулируется вашей вегетативной нервной системой, которая регулирует широкий спектр физиологических систем в ответ на ситуационные требования. Это означает, что изменения в том, как бьется ваше сердце от одного момента к другому, можно использовать как окно, через которое можно увидеть активность, происходящую в вашей вегетативной нервной системе.

В целом, более высокая ВСР связана с доминированием парасимпатической нервной системы в вашей вегетативной нервной системе, что является признаком того, что ваше тело находится в режиме отдыха и пищеварения. С другой стороны, более низкая ВСР обычно связана с повышенной симпатической активностью в вашей вегетативной нервной системе, что свидетельствует о стрессе или реакции «бей или беги».

Как ваши совместимые часы Garmin измеряют ВСР

Данные, используемые для расчета ВСР, записываются датчиком Elevate HR, расположенным на задней панели часов. Этот датчик использует отраженный свет для обнаружения кровотока пульсовой волны, когда он накачивается вашим сердцем и проталкивается через ваши вены. Это означает, что технически ваше устройство анализирует вариабельность частоты пульса, которая эффективно отражает вариабельность частоты пульса в контексте данного анализа и сценария использования.

Совместимые устройства Garmin непрерывно рассчитывают ВСР, пока вы спите. Когда вы просыпаетесь, вы можете просмотреть свой средний показатель ВСР, рассчитанный с использованием данных за весь период сна. Вы также можете просмотреть диаграмму, показывающую, как изменилась ваша ВСР, пока вы спали, на основе анализа 5-минутных временных окон.

Это дает значительное преимущество по сравнению с другими методами, которые измеряют ВСР только часть ночи, во время определенных стадий сна или включают тестирование в определенное время дня.

Поскольку ВСР является статистическим показателем, различия во времени и продолжительности измерения влияют на результаты. Это усложняет сравнение результатов измерений ВСР, полученных с помощью альтернативных протоколов и различных устройств.

Интерпретация ВСР и почему ваш личный исходный уровень имеет значение

Вы сможете увидеть свой средний показатель ВСР и ночные тренды, как только начнете использовать свое устройство. Просто положите устройство в постель, и анализ будет выполнен автоматически. Поначалу вам будет не хватать значимого контекста для интерпретации ваших результатов. Когда дело доходит до понимания любой метрики ВСР, все начинается с вас. Нормальная, здоровая степень изменчивости для вас не обязательно такая же, как для кого-то другого. Некоторые люди от природы имеют более высокие диапазоны изменчивости, в то время как другие, как правило, демонстрируют меньшую изменчивость. И это еще не все, то, что для вас нормально, со временем тоже меняется.

Таким образом, ваша собственная личная история является единственным наиболее значимым ориентиром для интерпретации данных ВСР. Учитывая этот факт, документирование вашего личного нормального диапазона значений ВСР является необходимым первым шагом к тому, чтобы ваши данные ВСР стали действенными.

Это требует времени. На практике это означает, что вам необходимо регулярно носить устройство Garmin на ночь в течение примерно трех недель, прежде чем статус HRV станет полностью активным. Хотя три недели — это минимальное количество времени, необходимое для оценки вашего личного базового уровня, анализ может использовать данные за несколько месяцев, чтобы усилить и подтвердить ваш базовый диапазон, когда такой объем данных будет доступен.

Ключевая концепция: Ваш базовый уровень ВСР представляет собой диапазон значений (например, 33–45 миллисекунд), полученных из истории ваших измерений, которые представляют собой нормальную степень изменчивости лично для вас. Ваш базовый уровень — это линза, через которую будущие измерения ВСР могут быть осмысленно интерпретированы.

Как только ваш базовый диапазон определен, ваша ночная ВСР используется для улучшения понимания других функций Garmin. Эти другие функции включают ваш текущий статус обучения и ежедневные оценки готовности к обучению на совместимых устройствах. Ваш базовый диапазон ВСР не является статичным и будет меняться со временем. Вы можете заметить, например, что ваш нормальный диапазон изменчивости ниже после продолжительного периода тренировок по сравнению с тем, когда вы находитесь на пике формы. Нормальные диапазоны ВСР также обычно снижаются с возрастом.

Навигация по виджету статуса HRV

Прокрутите вниз, и вы снова сможете увидеть среднее значение ВСР за прошлую ночь, но с дополнительным контекстом. Здесь вы найдете самый высокий показатель вариабельности сердечного ритма, зарегистрированный за любой 5-минутный период в течение ночи. Вы также найдете диаграмму, показывающую, как изменилась ваша ВСР в течение ночи. Последний экран показывает вашу текущую среднюю ВСР за 7 дней и график средних ночных значений ВСР, зарегистрированных за последние 7 дней.

Статус ВСР: сбалансированный, несбалансированный, низкий и плохой

Когда ваш статус ВСР сбалансирован, это означает, что ваш средний показатель ВСР за 7 дней находится в пределах вашего личного базового диапазона. Сбалансированный статус ВСР обычно указывает на то, что ваше тело поддерживает гомеостаз, динамическое биологическое равновесие, связанное с дополнительным функционированием. Несбалансированный статус ВСР означает, что ваш текущий средний показатель ВСР за 7 дней находится за пределами вашего личного исходного диапазона. Обратите внимание, что несбалансированный статус ВСР может быть как выше, так и немного ниже вашего исходного уровня.

Учитывая, что более высокие значения ВСР, как правило, связаны с преобладанием парасимпатической нервной системы в вашей вегетативной нервной системе, легко предположить, что чем выше, тем лучше с точки зрения хорошего восстановления. Это не всегда так. Все больше доказательств показывают связь между аномально высокими значениями ВСР по сравнению с вашим личным исходным уровнем и функциональным перенапряжением (перетренированностью), особенно когда это перенапряжение достигается за счет большого количества низкоинтенсивной физической активности. В таких ситуациях ваша парасимпатическая система гиперактивно работает над восстановлением гомеостаза.

Если ваш средний показатель ВСР за 7 дней падает значительно ниже исходного уровня, ваш статус ВСР реклассифицируется с несбалансированного на низкий.

Ваш личный базовый уровень динамичен и медленно меняется с течением времени в соответствии с тенденциями ваших нормальных ночных значений ВСР. Если ваш личный исходный уровень падает ниже возрастных стандартов, связанных с хорошим здоровьем, то ваш статус ВСР классифицируется как плохой. Когда это происходит, ваш базовый диапазон больше не отображается. Это делается для того, чтобы избежать сценариев, при которых ваш ВСР может считаться сбалансированным и ниже здоровых норм.

Чрезмерное потребление кислорода после упражнений (EPOC)

Чрезмерное потребление кислорода после упражнений - это явление, когда в течение некоторого времени после тренировки Ваше тело будет продолжать использовать кислород с большей скоростью, чем в остальных случаях в состоянии покоя. Это имеет смысл. Когда Вы занимаетесь спортом, Вы нарушаете обычное состояние своего тела, и это нарушение требует от тела дополнительной работы, чтобы вернуться в нормальное состояние. Фактически, смысл тренировки заключается в том, что после тренировки Ваше тело восстановит себя до нормального состояния, а затем и до некоторой степени «суперкомпенсации», что делает Вас немного лучше и быстрее, чем Вы были раньше.

Поскольку кислород, используемый Вашим телом, напрямую связан с количеством энергии, которую он использует, измерение EPOC идеально подходит для количественной оценки того, насколько нормальное состояние тела (гомеостаз) нарушается во время тренировки. Другими словами, EPOC является отличной мерой для объема или дозы упражнений, так как он определяет, сколько работы Вашему телу пришлось сделать, чтобы вернуться в нормальное состояние.

Непосредственное измерение EPOC требует сложного лабораторного оборудования и много времени. Тем не менее, Firstbeat создал запатентованный метод для оценки EPOC по данным Вашего сердечного ритма во время тренировки. Эти оценки EPOC лежат в основе того, как мы определяем эффективность Ваших тренировок, еженедельную нагрузку и статус обучения.

Ежедневные рекомендуемые тренировки

Путешествие в тысячу миль начинается с одного шага, и когда дело доходит до достижения ваших общих целей в фитнесе и производительности, то, что вы делаете сегодня, имеет значение. Функция Daily Suggested Workouts на некоторых GPS-часах и велокомпьютерах Garmin сочетает последние достижения спортивной науки с данными о фитнесе, активности и образе жизни, полученными вашим устройством, чтобы ответить на важный вопрос: что мне делать сегодня?

Общая цель этих предлагаемых тренировок — помочь вам улучшить уровень физической подготовки (макс. VO2), что выражается в аэробных возможностях. Кроме того, регулярное выполнение предлагаемых тренировок поможет вам достичь оптимальной тренировочной нагрузки с различными усилиями, идеально сбалансированными для вашего развития.

Каждая предлагаемая тренировка предназначена для обеспечения соответствующего уровня сложности при удовлетворении конкретной потребности или улучшении определенного аспекта производительности. В зависимости от возможностей вашего устройства Garmin при создании предлагаемой тренировки будут учитываться некоторые или все следующие факторы: текущая тренировочная нагрузка, фокус нагрузки, время восстановления, данные о сне и профиль недавно выполненных тренировок.

В некоторые дни рекомендуемая вами тренировка будет направлена ​​на создание базы выносливости или облегчение восстановления. Другие дни будут посвящены развитию максимальной аэробной производительности, включая вашу способность переносить высокоинтенсивные усилия, выполнять и повторять динамические интервалы или скорость. Предлагаемые тренировки используют давние возможности тренировок Garmin на устройстве, которые дают рекомендации в реальном времени, сообщая вам, когда повысить интенсивность, а когда убрать ногу с газа. Это может быть особенно полезно во время занятий с низкой интенсивностью, когда можно легко перешагнуть отметку.

Как и в любой хорошей программе тренировок, постоянство и разнообразие жизненно важны для вашего успеха. Эти элементы встроены в систему рекомендаций по тренировкам. Регулярное выполнение рекомендуемых тренировок поможет вам не сбиться с пути и продолжать совершенствоваться. На некоторых устройствах со временем вы заметите сочетание более легких тренировочных недель, более тяжелых тренировочных недель и некоторых промежуточных значений. Эти модели соответствуют хорошо зарекомендовавшим себя методам периодизации тренировок, используемым ведущими учеными в области спорта и физиологами.

Если вы следуете специальному плану тренировок с запланированными тренировками, нацеленными на конкретное мероприятие, загруженному из Garmin Connect (будь то план Garmin или созданный вами) или загруженному от третьего лица, эти тренировки плана тренировки будут иметь приоритет над Ежедневные рекомендуемые тренировки. Вы по-прежнему сможете найти предлагаемую тренировку в меню тренировок, но тренировки вашего плана тренировок будут иметь приоритет в подсказках на ваших часах.

Понимание готовности Garmin к тренировкам

Готовность к тренировкам — это основная информация, призванная помочь вам максимизировать эффективность тренировок. Вы усердно работаете, потому что хотите результатов, но расширение своих возможностей до того, как вы будете готовы, может привести к обратным результатам. Посмотрите, когда вы, скорее всего, выиграете от тяжелой тренировки, а когда стоит подумать о том, чтобы снизить нагрузку, чтобы ваше тело наверстало упущенное. Это понимание достигается с помощью многоуровневого анализа, который учитывает комбинации данных об активности и образе жизни. Ваша тренировочная готовность классифицируется от плохой до отличной с низкой, средней и высокой между ними. Проверка виджета покажет вашу текущую оценку готовности и то, как основные факторы повлияли на вашу текущую ситуацию. Вы также можете просмотреть эту информацию в своем утреннем отчете.

Как рассчитывается готовность к обучению

Основными факторами, определяющими вашу оценку готовности к тренировкам, являются то, насколько хорошо вы спали прошлой ночью, и остаточные потребности в восстановлении после недавних занятий. Эта информация поступает из вашего времени восстановления и расширенного отслеживания сна. Помимо этого, на ваши результаты также влияют тенденции тренировочной нагрузки, состояние ВСР (вариабельность сердечного ритма), недавние уровни стресса и то, насколько хорошо вы спали до прошлой ночи.

Оценка сна: Ваша оценка сна (0-100) отражает, насколько хорошо вы спали на основе продолжительности сна, распределения стадий сна и признаков восстановительной активности в вашей вегетативной нервной системе, полученных из данных о вариабельности сердечного ритма. Оценки количества и качества сна сравнивают ваш сон со стандартами, установленными экспертными организациями.

Время восстановления: этот обратный отсчет показывает, когда вы можете ожидать, что ваше тело полностью восстановится после последней активности. Количество времени на ваших часах зависит от напряженности вашего последнего занятия и часов, если таковые имеются, оставшихся до вашего времени восстановления на момент начала этого занятия. Значительные изменения качества сна, уровня стресса и ежедневной физической активности могут ускорить или замедлить обратный отсчет времени восстановления.

Острая тренировочная нагрузка. Оптимальная острая нагрузка указывает на то, что комбинированного воздействия ваших недавних занятий достаточно для поддержания и улучшения текущего уровня физической подготовки. Неконтролируемые с течением времени чрезмерные нагрузки могут поставить под угрозу вашу функциональную работоспособность и увеличить риск травм. Когда вы записываете действие, полное влияние этого действия добавляется к вашей текущей острой нагрузке. Эффекты этой активности затем постепенно исчезают в течение следующих 10 дней.

Статус ВСР: Сбалансированная ВСР означает, что ваш средний показатель ВСР за 7 дней находится в пределах вашего личного исходного диапазона. Это хороший показатель того, что ваше тело успешно справляется с трудностями вашей жизни. Несбалансированный статус ВСР может указывать на отсутствие адекватного восстановления, чрезмерные рабочие нагрузки, употребление алкоголя или работу вашей иммунной системы для борьбы с болезнью.

История сна: ваш показатель сна показывает, насколько хорошо вы спали прошлой ночью, но одна хорошая ночь не устраняет полностью затянувшиеся последствия значительного дефицита сна. История сна влияет на то, насколько хорошо вы спали до прошлой ночи.

Исключительно длительный период бодрствования (например, 20 часов) перед самым последним ночным сном также может снизить готовность к тренировкам.

История стресса: отслеживание стресса в течение всего дня может показать, когда ресурсы вашего тела задействованы, чтобы помочь вам справиться с жизненными проблемами, не связанными с тренировками. Стресс — это нормальная часть жизни, но более высокие уровни стресса в течение длительного времени могут снизить устойчивость и свести к минимуму пользу от тренировок. В вашей истории стресса учитываются уровни стресса за последние три дня, пока вы не спите.

Как круглосуточно меняется готовность к тренировкам

Проверка готовности к тренировке первым делом с утра помогает установить разумные ожидания на день. Самая большая корректировка уровня вашей готовности происходит, когда вы просыпаетесь утром. Это когда оценка сна прошлой ночи, статус ВСР и более длительная история сна обновляются вместе с общей информацией о вашей острой тренировочной нагрузке и истории стресса. Затем ваша готовность к тренировкам обновляется в течение дня в соответствии с изменениями вашей ситуации. Если у вас остались часы обратного отсчета времени восстановления, ожидайте, что ваша готовность возрастет по истечении этого времени. Запишите активность, и впоследствии вы заметите снижение готовности, что отражает ваши текущие потребности в восстановлении. Легкие усилия оказывают минимальное влияние, в то время как тяжелые тренировки могут значительно снизить вашу готовность.

Могу ли я по-прежнему тренироваться, когда моя готовность к тренировкам низкая?

Как скажет вам любой хороший тренер или опытный спортсмен, бывают моменты, когда нужно смотреть за пределы ежедневного горизонта. Тренировочные лагеря и тренировочные блоки с большим объемом являются действенными методами предписания тренировок и могут быть чрезвычайно эффективными при правильном использовании. Типичная модель блочной тренировки часто включает в себя несколько последовательных дней преднамеренной перегрузки, компенсируемой длительным периодом восстановления. Если вы используете блочную модель обучения, то более низкая оценка готовности к обучению во время преднамеренного периода перегрузки, вероятно, отражает эту работу. На этом фоне вам все равно следует проверить, какие факторы влияют на этот более низкий балл. Во время блочной тренировки можно ожидать более высоких, чем обычно, острых тренировочных нагрузок и более длительного времени восстановления. Снижение готовности, вызванное другими факторами (например, историей сна или сильным стрессом), может стать причиной для переоценки вашего подхода. Понимание, которое вы получаете с помощью виджета готовности к тренировке, — это только одна из точек зрения, которую вы должны использовать для руководства своими усилиями по обучению. Как всегда, прислушайтесь к своему телу, обдумайте данные вместе с тем, как вы себя чувствуете, и соответствующим образом скорректируйте свои планы и ожидания.

Готовность к обучению в сравнении с готовностью к выступлению

Стоит задаться вопросом. Готовность к тренировкам и готовность к выступлениям — одно и то же? Предсказывает ли ваша готовность к тренировкам утром перед большой гонкой (или, что еще хуже, определяет), насколько хорошо вы выступите? Означает ли низкий показатель готовности, что пора отказаться от стратегии темпа и снизить свои ожидания?

Будут моменты, когда вы заметите связь между готовностью к тренировкам и производительностью, но, строго говоря, анализ готовности к тренировкам не предназначен для прогнозирования производительности. Многие спортсмены сообщают, что плохо спали в ночь перед важным событием, а затем добивались впечатляющих результатов и устанавливали личные рекорды. Уровень стресса также может увеличиться из-за предвкушения и волнения вашего большого дня. Готовность к тренировкам фокусируется на отношениях между элементами напряжения, стресса, восстановления, хорошей гигиены сна и вашей способности поддерживать гомеостатический баланс. Руководство направлено на то, чтобы заложить основу для успеха, получить максимальную отдачу от ваших тренировок и улучшить производительность с течением времени.

Результативность в день гонки заключается в том, чтобы реализовать эти способности и заставить их работать.

Беговая динамика (Running Dynamics)

Время контакта с землей (Ground Contact Time)

Это количество времени на каждом этапе, которое Вы проводите на земле во время бега. Время контакта с землей обычно довольно короткое, поэтому измеряется в миллисекундах. На самом деле, время контакта с землей имеет тенденцию быть особенно коротким для элитных бегунов, у них часто будет время контакта с землей менее 200 мс. Практически все опытные бегуны имеют время контакта с землей менее 300 мс, вероятно потому, что они научились быстро «поднимать» свои ноги, а не делать чрезмерный шаг при приземлении. Избыточный шаг описывает стиль бега, когда нога приземляется слишком далеко перед телом, что приводит к тормозным силам при ударе и, как правило, к более длительному времени контакта с землей.

Баланс времени контакта с землей (Ground Contact Time Balance)

Контролируя баланс между временем контакта левой и правой ног с землей (GCT), измеряется Ваша симметрия во время бега. На Ваших часах Garmin он всегда отображается в процентах, превышающих 50% со стрелкой влево или вправо, чтобы показать, какая ступня находится на земле дольше. Для большинства людей предпочтительна более симметричная беговая форма. Цветовые индикаторы на часах Garmin и Garmin Connect™ показывают, насколько Вы сбалансированы по сравнению с другими бегунами. Многие бегуны сообщают, что баланс GCT имеет тенденцию отклоняться дальше от 50/50, когда они бегут вверх или вниз по склонам, когда они выполняют скоростную работу или когда они утомлены. Как ни странно, некоторые бегуны также замечают, что в большой дисбаланс приводит к травмам.

Каденция, ритм (Cadence)

Проще говоря, это сколько шагов Вы делаете в минуту, считая обе ноги. Это обычно измеряемая метрика бега, которая может многое рассказать о Вашей форме. Например, при заданном темпе более быстрая каденция и меньшая длина шага приводят к меньшим силам во многих местах по всему телу, таких как лодыжки, колени и бедра. Эксперты считают, что уменьшение этих сил также снижает риск травм. Понятно, что частоту бега можно увеличить только до определенного значения, но для бегунов, которые более подвержены травмам, работа на увеличенной частоте бега может быть полезной. Часто упоминаемая цель для запуска ритма составляет 180 шагов в минуту, хотя у более высоких бегунов обычно более медленный темп. Интересно, что более высокая частота вращения педалей также связана с более низким вертикальным колебанием и более коротким временем контакта с землей.

Длина шага (Stride Length)

Другая ключевая часть измерения Вашей формы бега - длина шага - это то, как далеко вы продвигаетесь с каждым левым и правым шагом. Он отображается в конце Вашей пробежки или как поле данных в действии, которое Вы можете просмотреть во время бега. Позже Вы сможете более детально просмотреть эти данные на Garmin Connect™, чтобы увидеть, как длина шага меняется в зависимости от темпа, высоты и других показателей. Длина Вашего шага зависит от ряда факторов, включая морфологию тела, мышечную силу и гибкость.

Вертикальное колебание (Vertical Oscillation)

Этоn показатель отображает количество отклонений на каждом шаге во время бега. Измеряемый на туловище, он показывает Вам, в сантиметрах, на какое расстояние Вы продвигаетесь вверх и вниз с каждым шагом. Многие бегущие тренеры считают, что более низкие вертикальные колебания более экономичны, потому что при движении вверх и вниз расходуется меньше энергии. Garmin исследовал множество бегунов всех уровней. В целом, более опытные бегуны, как правило, имеют более низкие вертикальные колебания. Тем не менее, более быстрые темпы часто приходят за счет несколько более высоких вертикальных колебаний. Вертикальное соотношение (см. ниже) учитывает это. Другое преимущество более низких вертикальных колебаний состоит в том, что они обычно означают меньшую нагрузку на нижнюю часть тела при ударе.

Вертикальное соотношение (Vertical Ratio)

Этот показатель отражает Вашу эффективность бега в зависимости от того, насколько хорошо Вы продвигаетесь вперед с каждым шагом. Вертикальное соотношение - это количество вертикальных колебаний в Вашем шаге, разделенное на длину шага, затем выраженное в процентах. Поскольку длина шага - это горизонтальное движение бега, оно является преимуществом действия, тогда как вертикальные колебания являются одной из энергетических затрат бега. Низкое число по вертикали означает более эффективный бег.

Ходовая мощность (Running Power)

В течение многих лет элитные велосипедисты использовали данные о мощности как самый надежный способ измерить фактическую нагрузку от тренировок. Теперь Вы также можете тренироваться с включенным питанием, загрузив приложение Running Power из магазина Connect IQ™ на совместимые часы. Приложение Running Power учитывает множество факторов, чтобы обеспечить более точный и оперативный расчет нагрузки.

Приложение Running Power, разработанное компанией Garmin Labs, использует такие метрики, как темп, вертикальные колебания, уклон и даже местный ветер, для расчета количества энергии, которое Вы подаете на землю во время бега. Когда Вы знаете, сколько энергии тратите каждую минуту и каждую милю, у Вас появляется больше возможностей для изменения темпа, что поможет не слишком быстро утомляться.

Думайте об энергии Вашего тела как о батарее вашего смартфона. Вы можете полностью увеличить яркость экрана, но в результате батарея не будет работать долго. Или Вы можете сэкономить заряд батареи, уменьшив яркость экрана и увеличив срок службы батареи. Аналогично, узнав свое тело и его выходную мощность при работе в разных условиях, Вы можете отслеживать эти данные для экономии энергии. Для марафонов и других бегов на длинные дистанции это может помочь Вам точно настроить темп своей тренировки и производительность в день гонки.

Эта модель мощности от Garmin определяет движущую силу, применяемую на дороге, с учетом основных компонентов работы, выполняемой во время бега. Эти компоненты,их изменение и данные, используемые для их расчета, перечислены в таблице ниже.

Ниже приведены примеры вкладов компонентов рабочей мощности от тестера с частотой вращения в диапазоне 162–182, вертикальными колебаниями 6,2–8,9 см и GCT в диапазоне 262–296 мс.

Эта диаграмма выделяет некоторые элементы, которые влияют на ходовую мощность, чтобы проиллюстрировать их влияние на общее количество. В действительности несколько элементов двигаются вместе. Например, когда Вы ускоряетесь, частота вращения также увеличивается, а GCT уменьшается. На подъеме Вы можете замедлиться, и Ваши вертикальные колебания могут уменьшиться. Приложение постоянно учитывает все эти элементы, чтобы вычислить общую рабочую мощность.

Так что это значит для Вас? Во время бега Вы увидите, что рабочая мощность быстро реагирует на ускорение или замедление. Вы также обнаружите, что мощность бега выше, когда Вы бежите по холмам, чем когда Вы бежите с одинаковой скоростью на ровной поверхности. Точно так же, когда Вы бежите вниз по склону, мощность уменьшается, но не так сильно. Таким образом, Вы можете использовать ходовую мощность в дополнение к темпу, чтобы помочь управлять усилием на различных участках.

С включенной функцией ветровой энергии приложение Running Power может даже помочь Вам измерить усилия при занятиях в ветреный день. Ветер может сильно повлиять на усилия, необходимые для поддержания Вашего обычного темпа, что не должно Вас удивлять, если Вы когда-либо сталкивались с жестким встречным ветром. Приложение Running Power использует ваш маршрут от GPS и данные о ветре для Вашего региона, дополненные данными с барометра на Ваших часах, чтобы определить, какой ветер Вы, вероятно, влияет на Вас. Попробуйте бегать взад-вперед по ветреной дороге, и Вы увидите, насколько выше степень приложения Ваших сил, когда Вы сталкиваетесь с ветром. Если Вы обычно занимаетесь в защищенных местах или просто не хотите, чтобы приложение учитывало ветер, просто отключите эту функцию в настройках приложения в приложении Garmin Connect Mobile.

Многие бегуны спрашивают, как беговая сила соотносится с частотой сердечных сокращений. Эти 2 фактора, безусловно, связаны, так как Ваши мышцы требуют больше кислорода, когда они вырабатывают больше энергии. Просматривая свои графики после запуска, Вы увидите, что при повышении мощности сердечный ритм изменяется некоторое время спустя. Избегание этой задержки в ответ на изменения (такие как темп, холмы или ветер) является одним из преимуществ использования силы, а не частоты сердечных сокращений, чтобы оценить Ваши усилия во время бега. Кроме того, сила бега не зависит от физиологических факторов - таких как уровень гидратации или то, насколько Вы хорошо отдохнули - от частоты сердечных сокращений.

Многие бегуны удивляются, что их беговая мощность намного выше, чем у велосипеда. Фактически, рабочая мощность, как ожидается, будет выше, чем у велосипеда, потому что метаболическая эффективность для бега (около 40-45%) намного выше, чем для езды на велосипеде (около 20-25%). Это означает, что атлеты могут преобразовывать одинаковое количество кислорода в большую мощность при беге, чем мы можем делать при езде на велосипеде. Или, говоря о частоте сердечных сокращений, мы можем вырабатывать больше энергии при той же частоте сердечных сокращений. Это в первую очередь потому, что когда мы бежим, мы извлекаем выгоду из пассивной отдачи эластичных элементов, таких как сухожилия. Проще говоря, энергия сохраняется, когда мы приземляемся, и возвращается, когда мы отталкиваемся. 

Чтобы помочь Вам тренироваться с рабочей мощностью, можно выбрать загрузку приложений, отображающих текущую рабочую мощность, круговую мощность, последнюю круговую мощность, среднюю мощность или все 4 одновременно. Некоторые бегуны также используют оповещения для контроля своей рабочей мощности. Настройки приложения позволяют Вам определить 5 пользовательских зон электропитания и/или оповещения о высокой и низкой мощности, чтобы помочь Вам поддерживать рабочую мощность в заданном диапазоне.

Если у Вас уже есть нужные устройства Garmin, добавление мощности к вашему бегу бесплатно. Все, что Вам нужно, это совместимые часы Garmin и 1 из этих трех аксессуаров: HRM-Run, HRM-Tri или Pod Running Dynamics Pod. Загрузите приложение Running Power прямо сейчас, чтобы получить доступ к данным о мощности в режиме реального времени.