Почему спортсменка должна отслеживать свой менструальный цикл

Когда был первый день вашего последнего менструального цикла? Каждая женщина видела вариации этого вопроса, когда пыталась заполнить формы перед визитом к врачу. Если вы когда-либо отвечали вопросительным знаком - вы не одиноки. Но вы, вероятно, упускаете много преимуществ, связанных с отслеживанием менструации.

Используя отслеживание менструального цикла Garmin в приложении Garmin Connect™ или в виджете на совместимых смарт-часах, вы быстро получите лучшее представление о своем теле и о том, как оно меняется на протяжении всего цикла. И в конечном итоге вы получите более полное представление о своем здоровье в целом. Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах трекера месячных, который легко интегрируется с остальными данными о вашем здоровье.

Фазы менструального цикла

Понимание четырех фаз менструального цикла, обусловленных гормонами, - это первый шаг к пониманию того, что происходит с вашим организмом в каждый из периодов.

1. Менструация. Фаза менструации начинается в первый день менструации и может длиться до 7 дней. Обычно мы думаем, что менструация наступает раз в месяц, но типичный цикл может длиться от 21 до 35 дней. Уровни эстрогена и прогестерона находятся на самом низком уровне, когда у вас только начинаются месячные, что часто вызывает у вас чувство истощения.
2. Фолликулярный. Когда прекращается кровотечение, ваше тело переходит в фолликулярную фазу, а уровень эстрогена продолжает расти, чтобы подготовить ваше тело к овуляции и потенциальному оплодотворению. Повышение уровня эстрогена помогает укрепить силу и выносливость, поэтому вы можете почувствовать себя готовым к гораздо большему, чем во время менструации.
3. Овуляция. Обычно через 10–23 дня после менструации ваше тело выпускает яйцеклетку для оплодотворения. Точный день овуляции может варьироваться, но отслеживание цикла должно помочь вам сузить период фертильности. Эта информация будет иметь решающее значение, если вы пытаетесь забеременеть.
4. Лютеин. Если яйцеклетка, выпущенная во время овуляции, не оплодотворяется, уровень эстрогена и прогестерона начнет резко снижаться. Именно в этот момент менструального цикла многие люди сообщают о ПМС или предменструальном синдроме.

Лечение периодических симптомов

Чем больше информации вы введете в Garmin Connect о том, что происходит с вашим циклом, тем точнее станут ваши прогнозы. Со временем вы увидите полную картину того, как ваше тело обычно чувствует себя на каждой фазе менструального цикла. Эти симптомы ПМС в лютеиновой фазе? Может быть бесценным знать, когда они вот-вот появятся, чтобы вы могли спланировать, как позаботиться о себе соответствующим образом. Периодические симптомы, такие как усталость и ломота в теле, лучше всего преодолевать, заранее планируя приличное время отхода ко сну или более легкую тренировку. Если вы обычно набираете вес и чувствуете вздутие живота, вы также можете скорректировать свой рацион за несколько дней, предшествующих этой фазе, чтобы случайно не ухудшить положение, переедая крахмалистые продукты.

Адаптация диеты к менструальному циклу

Посол Garmin Джейми Коттер рассказывает: "Я отслеживала свой менструальный цикл в течение многих лет и начала использовать отслеживание менструального цикла (MCT) в Garmin Connect, когда оно было запущено в апреле 2019 года. Функция Garmin Connect позволяет отслеживать менструальный цикл, регистрировать симптомы и личные записи, определять тенденции в том, что вы отслеживаете, с течением времени, а также получать прогнозы менструации и фертильности. И моя любимая особенность в том, что Garmin предоставляет образовательный контент, чтобы вы могли узнать, как корректировать свой рацион в зависимости от гормональных изменений в течение вашего цикла."

Это заставило Джейми Коттер больше узнать о гормональных сдвигах в теле и о том, какие изменения в диете можно внести, чтобы способствовать равновесию и благополучию. Понимание правильного питания помогло ей изменить планирование питания, есть правильные продукты в правильное время, чтобы работать с максимальной эффективностью.

"Одно из основных изменений, которые я внесла с момента использования MCT в Garmin Connect, - это питание в соответствии с моей текущей менструальной фазой."

Питание во время менструального цикла

На этом этапе важно употреблении продуктов, которые помогут восполнить запасы железа. Вам нужно больше витамина C, чтобы помочь лучше усваивать железо из пищи, и витамин B12, который может помочь повысить вашу энергию.

Питание во время фолликулярной фазы

"Я узнала о важности употребления в пищу продуктов, метаболизирующих эстроген, потому что на этом этапе его очень много, - рассказывает Джейми. - По этой причине я обычно добавляю в обед банку сардин. Сардины - это просто, удобно и вкусно - по крайней мере, мне так кажется. Если вы не любите сардины, попробуйте добавить другие продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, например дикий лосось, треску, кокосовое масло или семена чиа. Я люблю есть кусок темного шоколада на десерт каждый вечер во время этой фазы, чтобы получить антиоксиданты, но вы также можете попробовать чернику, артишоки, фасоль или ежевику."

Питание в фазе овуляции

Еще одна интересная вещь - это то, что ваша общая температура тела на этом этапе выше. "Я действительно заметила, что когда я тренируюсь в жару или беру уроки горячей йоги во время этой фазы, мне становится жарче и я потею больше, чем обычно. Во время тренировок так важно поддерживать водный баланс, поэтому я люблю пить холодную воду, а также напитки с электролитами во время длительных или интенсивных тренировок," - рассказывает Джейми Коттер.

Питание во время лютеиновой фазы

Этот этап сопряжен с множеством проблем, одна из них - чрезмерный голод и желание полакомиться чем-нибудь. Важно есть питательные и низкокалорийные продукты, таких как овощи и белок, чтобы дольше сохранять чувство сытости. Когда дело доходит до тяги к лакомствам, нужно найти более здоровую альтернативу. Еда оказывает огромное влияние на функционирование вашего тела, а употребление настоящих цельных продуктов поможет при ПМС.

Джейми говорит, что отслеживание своего цикла может помочь вам узнать о своем «нормальном» состоянии. "Отслеживание менструального цикла в Garmin Connect позволило мне лучше соответствовать своему телу и узнать, чего ожидать на каждой фазе. Помните, все люди разные, и вы всегда должны прислушиваться к тому, что нужно ВАШЕМУ телу. Если вы поймете, как ваш цикл влияет на вас, вы сможете оптимизировать свою диету, чтобы лучше работать с вашим телом и достичь своих целей."

Выявление изменений менструального цикла

Если ваши симптомы со временем начинают меняться или ухудшаться, это может быть признаком того, что происходит что-то еще. Стресс может повлиять на ваш менструальный цикл, как и другие состояния здоровья. Признание изменения в вашем цикле - это первый шаг к устранению того, что может его вызывать. В некоторых случаях могут помочь методы релаксации, такие как йога или работа с дыханием (также доступные на вашем совместимом устройстве Garmin Connect). В других случаях значительное изменение менструального цикла может указывать на необходимость проконсультироваться с врачом.

Отслеживание менструации и фитнес

По данным женского бега, более 75 процентов спортсменок испытывают негативные побочные эффекты во время менструального цикла. Поэтому неудивительно, что понимание и использование этой информации может принести вам пользу с точки зрения режима тренировок.

Олимпийский бегун и профессионал Garmin Алекси Паппас недавно написала: "С тех пор, как я начал использовать функцию отслеживания менструального цикла, я могу лучше понимать свое тело и, следовательно, оптимизировать свои тренировки. Я регистрирую свои ежедневные симптомы так же, как и свой ежедневный пробег на тренировках. Для меня включение этого в свой распорядок было похоже на встречу с новым товарищем по команде. Как олимпиец, я знаю, что многие молодые спортсмены смотрят на меня как на образец для подражания. Одна из областей, о которой меня чаще всего спрашивают, - это мои месячные. Я считаю, что самое важное - это то, что мы на 100% здоровы и на 80% в хорошей форме, а не наоборот. И ответ на вопрос о том, где мы находимся в спектре «здоровья», можно частично найти в заботе о нашем цикле и его мониторинге. К сожалению, не все тренеры или спортивные программы созданы так, чтобы помочь спортсменке лучше понять свое тело, а не физическую форму. Я так рада, что в моих часах есть функция, которая может заполнить некоторые пробелы, существующие в нынешних спортивных программах для женщин - от уровня средней школы до профессионального уровня."

Начало работы с отслеживанием менструального цикла Garmin

Чем раньше вы начнете следить за своим менструальным циклом, тем скорее вы сможете получить те бесценные знания, которые позволят вам больше узнать о своем собственном теле. Чтобы узнать, как настроить отслеживание менструального цикла в своей учетной записи Garmin Connect, посетите нашу страницу поддержки здесь. Чтобы просмотреть полный список совместимых смарт-часов, щелкните здесь. (Обратите внимание, что для новых устройств может потребоваться приложение для отслеживания женского здоровья, но функции остаются прежними).

Информация, представленная в нашем блоге, не предназначена и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение, которые могут быть предоставлены вашим собственным специалистом в области здравоохранения. Garmin не пытается диагностировать, лечить или вылечить какие-либо физические недуги, психические или эмоциональные проблемы, заболевания или состояния. Наши блоги предназначены для того, чтобы помочь вам достичь ваших собственных целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия.

По материалам статей сайта garmin.com