Garmin Rally серии 200: как тренироваться с силой

Велосипедист не может обойти стороной тот факт, что тренировки и гонки все больше сосредоточиваются на силе. Поэтому неудивительно, что измерители мощности так популярны: они предоставляют точные и мгновенные данные, позволяют создавать высоко структурированные тренировки и избавляться от «ненужных миль». Давайте немного углубимся в тренировки с датчиками мощности и разберемся, как получить максимальную отдачу от лучшего тренировочного инструмента, который вы можете использовать в данный момент.

Преимущество тренировки с силой

Некоторые из вас могут быть знакомы с тренировкой на основе частоты пульса. В течение многих лет это было стандартом многих программ обучения. Но самый большой недостаток - это то, что ваш пульс очень непостоянен. Температура, стресс, сон, высота, усталость и кофеин могут влиять на него - не говоря уже о задержке между моментом, когда ваши ноги кричат ​​о нехватке кислорода, и моментом, когда ваше сердце реагирует на нее. Это может быть проблемой, особенно во время коротких интенсивных интервальных сессий.

Тренировка с силой перекрывает все эти недостатки и также избавляет от множества догадок. Современные измерители мощности обеспечивают мгновенные измерения вашей выходной мощности и гарантируют очень точный способ обучения. Проще говоря, это помогает вам максимально эффективно использовать ваше время и усилия, гарантируя, что вы тренируетесь и гоняете в правильной энергетической зоне. Кроме того, это очень надежный способ отслеживать ваши улучшения с течением времени.

Новые измерители мощности Garmin Rally серии 200 сделают эту работу за вас и станут вашими идеальными помощниками в тренировках для измерения вашей мощности, частоты вращения педалей и продвинутой динамики езды на велосипеде. Поскольку они разработаны с датчиками, расположенными в педалях, они предоставляют надежные и точные данные о каждой тренировке - независимо от того, находитесь ли вы в дороге или вне ее. Подключив их к совместимому головному устройству (продается отдельно), такому, как устройству Edge^® , у вас будет легкий доступ ко всем вашим текущим показателям. С помощью приложения Garmin Connect™ вы можете легко загрузить свои данные, чтобы впоследствии проанализировать их и проверить свой прогресс.

Настроить, откалибровать и протестировать

Если вы не привыкли тренироваться с силой, лучше всего познакомиться с ее применением во время пары заездов. Посмотрите, каковы ваши результаты во время спринта, подъема, спуска и движения по ровной дороге, чтобы понять, каких цифр вы можете достичь, а также выдержать в течение различной продолжительности. Обратите внимание, что выходная мощность во время каждого вращения педали может колебаться и выглядеть немного отрывисто. Причина в том, что вы не нажимаете на педали с одинаковой силой во время всего вращения. Чтобы создать более плавную и точную картину ваших усилий, вы можете выбрать отображение средней мощности за несколько секунд. Это предотвратит скачкообразные цифры. Кроме того, рекомендуется регулярно калибровать измеритель мощности для получения наиболее точных показаний мощности от поездки к поездке. Это можно легко сделать с помощью совместимого головного устройства.

Перед тем, как погрузиться в силовые тренировки, вам сначала нужно провести некоторое тестирование, чтобы получить широкий спектр данных о мощности. Таким образом вы можете измерить не только базовый уровень вашего текущего уровня физической подготовки, но и определить свои тренировочные зоны. Доступно множество тестов, но наиболее распространенным является 20-минутный тест FTP. Вы можете использовать велокомпьютер Garmin GPS, например Edge^® 1030 Plus, для выполнения FTP или функционального порога мощности, который является золотым стандартом в велоспорте и показывает, сколько ватт вы можете выдержать в течение одного часа. Этот тест доступен во многих обучающих программах и головных устройствах. Интересный факт: чем больше вы тренируетесь, тем больше увеличивается ваш FTP в течение сезона. Теперь легко измерить свой прогресс.

Зоны тренировок

Зная свой FTP, вы можете создавать на его основе тренировочные зоны. Существует несколько различных вариантов, но стандарт, созданный в «Тренировках и гонках» с измерителем мощности, является наиболее широко принятым. Он создает семь отдельных зон, так называемых зон мощности, на основе процентов вашего FTP. У каждой зоны есть свое предназначение:

• • Зона 1: Активное восстановление <55% FTP
• • Зона 2: выносливость 56–75% от FTP
• • Зона 3: темп 76–90% FTP
• • Зона 4: порог лактата 95–105% FTP
• • Зона 5: VO2 Max 106–120% FTP
• • Зона 6: анаэробная емкость 121–150% FTP
• • Зона 7: нервно-мышечная сила или спринт <150% FTP

Теперь, когда вы знаете свои FTP-зоны и зоны мощности, вы можете начать специальную тренировочную программу на основе этих зон. Если вы хотите улучшить свою выносливость или набрать зимние базовые мили, тогда основное внимание будет уделено зонам 1 и 2. Если вы хотите улучшить свою среднюю скорость или тренироваться для гонок на время, тогда зоны 3 и 4 будут ваш выбор. Последние зоны станут вашими верными друзьями, если вы захотите поработать над своим спринтом. Существует множество широко доступных планов тренировок, поэтому выберите тот, который поможет вам достичь своей цели. Вы можете также использовать и другие Garmin велосипедные функций, включая учебный статус, обучение балансировке, ежедневные рекомендуемые разминки, чтобы использовать данные мощности в полной мере.

Помимо тренировок, эти зоны мощности очень полезны для гонок. Нижние зоны можно использовать для стимуляции, а верхние - для атаки или спринта. Каждая зона может поддерживаться только определенное количество времени, поэтому следите за этим, чтобы не взорваться и убедиться, что вы пересекли финишную черту.

Измерение мощности езды на велосипеде с помощью измерителей мощности Rally™ теперь как никогда упростилось.

Источник статьи garmin.com