Тренер сна

Сколько сна тебе нужно сегодня вечером? Правильное количество сна создает основу для успеха практически во всех сферах жизни. И все же ответ на этот основной вопрос может оказаться на удивление сложным.

Эксперты обычно рекомендуют здоровым взрослым спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Исследования также показывают, что с возрастом большинство людей спят меньше и им требуется меньше сна. Тренер по сну Garmin, основанный на технологии Firstbeat Analytics™, объединяет экспертные советы по сну с информацией из вашей жизни, чтобы помочь вам лучше понять ваши собственные потребности в ночном сне.

Расчет вашей личной потребности сна

Ваша личная потребность в ночном сне рассчитывается с учетом пяти ключевых факторов: вашего возраста, уровня дневной и долгосрочной активности, недавней истории сна, количества дневного сна и вариабельности сердечного ритма (ВСР). В совокупности эти факторы используются для увеличения или уменьшения вашей личной рекомендации по потребности во сне.

Ваша личная потребность во сне на предстоящую ночь оценивается по времени, когда вы проснетесь утром. Эта первоначальная оценка затем изменяется в течение дня в зависимости от того, насколько вы активны и сколько раз вы спите.

Тренер по сну Garmin никогда не предложит спать менее 7 или более 9 часов за одну ночь. Семь часов сна считаются минимальным требованием для ведения здорового образа жизни.

Влияющие факторы, влияющие на потребность во сне

Возраст

Определение вашей потребности в ночном сне начинается с исходного уровня, зависящего от возраста. Базовая рекомендация по сну для взрослых в возрасте до 35 лет составляет 8 часов. Эта рекомендация постепенно уменьшается с возрастом, так что взрослые старше 65 лет начинают с базовой рекомендации — 7,5 часов сна каждую ночь.

История деятельности

Сон обеспечивает основу, необходимую для успешного ведения активного образа жизни. Это связано с тем, что сон играет важную роль в облегчении процессов восстановления вашего организма. Поиск правильного баланса между сложными занятиями и возможностями восстановления является ключом к достижению ваших целей в фитнесе и производительности.

Garmin Sleep Coach объединяет ежедневные и долгосрочные перспективы, чтобы удовлетворить ваши потребности во сне, обусловленные активностью. Запись действий с помощью устройства Garmin — лучший способ убедиться, что они полностью учтены при оценке вашей потребности во сне. Также учитываются минуты активности, автоматически записанные в течение дня.

Тяжелая тренировка может значительно увеличить потребность во сне ночью. С другой стороны, легкий или неактивный день может немного снизить потребность во сне. Корректировка потребностей во сне на основе ваших долгосрочных моделей активности более сложна. Расширенная аналитика учитывает частоту и интенсивность вашей деятельности за последние несколько недель, а также то, загружали ли вы себя сильнее или легче, чем обычно.

Тренер по сну Garmin не будет советовать вам спать более 9 часов, даже если ваши тренировки экстремальны. Попробуйте включить сон в свой распорядок дня, если вы чувствуете, что 9 часов сна не дают вам необходимой поддержки.

История сна

Долг сна и банк сна — это концепции, которые помогают объяснить, как история вашего сна может повлиять на вашу текущую потребность во сне. Короткая ночь может вызвать у вас чувство вялости и усталости. Это называется дефицитом сна. Вам придется расплачиваться за это большим количеством сна в будущем, чтобы вернуться к нормальной жизни. С другой стороны, особенно спокойная ночь может немного снизить потребность во сне на следующую ночь. Это называется банком сна.

Недостаток сна может увеличить вашу потребность во сне. Банк сна снижает вашу текущую потребность во сне.

Помимо прошлой ночи, то, как вы спали в течение трех предыдущих ночей, может сыграть роль в определении вашей текущей потребности во сне. То, насколько хорошо вы спали прошлой ночью, имеет решающее значение для вашей прогнозируемой потребности во сне, но одна хорошая ночь не полностью устранит последствия нескольких плохих ночей подряд. Аналогичным образом, хороший сон может помочь уменьшить воздействие одной сложной ночи.

Дневной сон

Вздремнуть — хороший способ облегчить чувство усталости в течение дня. Короткая продолжительность большинства дневных снов означает, что это в основном легкий сон. Циклы сна, включающие стадии сна и быстрого сна, которые поддерживают психическое и физическое здоровье, формируются дольше. Это одна из причин, почему даже периодический сон — плохая замена полноценному ночному сну.

Дневной сон может снизить потребность в ночном сне, но никогда не увеличит ее. На величину уменьшения потребности во сне, связанной со сном, влияет продолжительность вашего сна.

ВСР

ВСР — это статистическое описание изменений продолжительности времени между последовательными ударами сердца. Ценность ВСР как показателя обусловлена ​​тем фактом, что сердцебиение тесно регулируется вегетативной нервной системой, которая управляет широким спектром физиологических систем.

При правильном контексте ВСР можно интерпретировать как показатель того, насколько хорошо ваше тело справляется с проблемами жизни и окружающей среды. Нормальные, здоровые уровни ВСР варьируются от одного человека к другому, поэтому важно установить естественный для вас диапазон изменчивости. Ваш личный базовый уровень создает контекст, необходимый для интерпретации, и помогает определить ваши потребности во сне.

Когда ваша ВСР выше типичного базового уровня, это может быть признаком того, что вы хорошо восстановились и готовы к действию. Ваши нынешние привычки сна дают желаемый эффект. Более низкие индивидуальные уровни ВСР часто связаны с сочетанием стресса, длительными потребностями в восстановлении после физических упражнений или борьбой иммунной системы с инфекцией. Употребление алкоголя также может способствовать снижению ВСР из-за дополнительной нагрузки, которую организм испытывает в процессе метаболизма.

Информация, предлагаемая вашим тренером по сну Garmin, помогает избежать догадок, когда дело доходит до установления связи между вашими привычками сна и образом жизни, которого вы хотите достичь. Со временем вы инстинктивно распознаете эти связи и получите пользу от результатов.