Мониторинг сердечного ритма

Многие данные о личном здоровье и активности, предлагаемые носимыми устройствами Garmin, поступают непосредственно из или путем анализа данных о частоте пульса¹. Сюда входят такие функции, как отслеживание уровня стресса в течение всего дня, мониторинг энергии Body Battery™, частота дыхания, отслеживание сна и даже количество сжигаемых калорий. Частота сердечных сокращений также может отображать подробную информацию о вашем кардиореспираторном фитнесе, измеренном с точки зрения VO2 max, в сочетании со скоростью ходьбы, скоростью бега или данными о мощности при езде на велосипеде (на совместимых устройствах).

Человеческое сердце бьется 2,5 миллиарда раз в течение средней жизни. С каждым ударом сердца кислород, питательные вещества, гормоны и другие жизненно важные ресурсы доставляются по всему телу через систему кровообращения². То, как ваше сердце бьется от одного момента к другому, регулируется вашей вегетативной нервной системой. Эта жизненно важная нервная система посылает инструкции в ваше сердце, чтобы физиологически подготовить вас к вызовам жизни и окружающей среды.

Как Garmin определяет активность вашего сердца

Устройства, которые предоставляют ежедневные аналитические данные о состоянии здоровья на основе данных сердечного ритма, полагаются на датчик частоты сердечных сокращений Garmin Elevate™, оптический датчик (PPG), встроенный в заднюю часть устройства. Он определяет частоту сердечных сокращений, светя через кожу зеленым светом, который отражается эритроцитами в кровеносных сосудах вашей кожи.

Когда ваше сердце бьется, мышечное сокращение самого сердца толкает кровь через вашу кровеносную систему. Циклы этого пульсирующего кровотока - это ваша частота сердечных сокращений или пульс, и их можно определить по всему телу. Часы Garmin удобно измеряют частоту пульса на запястье.

Другой вариант измерения частоты пульса - это сопряжение совместимого пульсометра с вашими умными часами. Ремешок для измерения пульса измеряет электрические сигналы, которые возникают в вашем сердце во время его биения. Однако этот метод обычно используется только во время записанных занятий (бег, езда на велосипеде, кардиотренировки и т. д.). Ношение эластичного ремешка на груди нецелесообразно для круглосуточного мониторинга, но эти ремешки для измерения пульса могут предоставить надежные данные даже во время самых энергичных и высокоинтенсивных физических нагрузок.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) и вариабельность сердечного ритма (ВСР)

Ключом к более глубокому пониманию данных мониторинга сердца является изучение доступной информации с разных точек зрения. Например, ЧСС - наиболее распространенный способ просмотра данных сердечного ритма. Этот показатель, записываемый в виде ударов в минуту (уд ​​/ мин), описывает, насколько быстро ваше сердце бьется, с точки зрения того, сколько ударов произошло бы за одну минуту при текущей частоте.

Многие люди считают, что ЧСС дает ценную информацию об интенсивности упражнений, и они используют ее, чтобы направлять свои усилия во время физической активности. Повышенный ЧСС вне физической активности или слишком низкий ЧСС при малоподвижном образе жизни - все это может быть признаком проблем со здоровьем. Совместимые часы Garmin могут даже быть настроены пользователем, чтобы предупреждать их о ЧСС за пределами предварительно выбранного диапазона.

ВСР - это еще один показатель, который Garmin использует для преобразования данных сердечного ритма в личную информацию. Ваше сердце не бьется регулярно, как метроном. Вместо этого время между ударами пульса всегда меняется. Обычно измеряемые в миллисекундах, эти изменения невелики, но они могут предоставить огромный объем информации.

Это потому, что ваше сердце и то, как оно бьется от одного момента к другому, регулируется вашей вегетативной нервной системой. В результате комбинация данных ЧСС и ВСР может быть проанализирована и интерпретирована, чтобы выявить изменения в балансе между симпатической и парасимпатической ветвями вашей нервной системы. Симпатическая ветвь доминирует в ритме в моменты стресса, когда тело чувствует, что пора действовать. Парасимпатическая ветвь преобладает в более спокойное время. Анализ активности этих ветвей обеспечивает основу для ежедневного отслеживания стресса, мониторинга энергии Body Battery и даже некоторых показателей отслеживания сна.

Частота пульса в состоянии покоя (RHR) и максимальная частота пульса (HRmax)

RHR и HRmax - это, по сути, нижний и верхний пределы вашего сердечного ритма. Оба они важны по разным причинам. Однако, несмотря на некоторое сходство, каждый из них нужно рассматривать отдельно.

Ваш RHR меняется день ото дня. RHR нормального взрослого человека может варьироваться от 60 до 100 ударов в минуту, а некоторые спортсмены могут видеть даже более низкий диапазон. Как правило, более низкий RHR отражает хороший уровень кардиореспираторной подготовки (VO2 max), достаточный сон, низкий уровень стресса и воздержание от стимуляторов, таких как алкоголь и табак.

Носимые устройства Garmin обычно измеряют RHR, когда вы спите, обычно незадолго до того, как вы проснетесь. Подумайте о том, чтобы спать с часами, чтобы максимально точно измерить RHR.

Максимальный сердечный ритм - это максимальное значение, которое может бить ваше сердце. В отличие от RHR, ваш HRmax не меняется от одного дня к другому. Кроме того, на него почти полностью не влияет ваш уровень физической подготовки, поэтому достижение отличной формы не приведет к увеличению максимального сердечного ритма.

Физиология каждого человека уникальна, в том числе и ваше сердце. Некоторые, естественно, бьют немного быстрее, чем другие, а некоторые немного медленнее. Однако, как правило, ваш HRmax будет снижаться с возрастом. Это понимание широко используется для оценки максимальной ЧСС человека с помощью следующей формулы: 220 - возраст = ЧССмакс уд/мин³. Если вы знаете свое истинное значение HRmax, вы можете ввести его на своих часах или в приложении Garmin Connect ™.

Зоны частоты пульса

Зоны частоты пульса - это простой способ увидеть и определить интенсивность ваших усилий во время занятия.

Индивидуальная настройка зон частоты пульса создает основу для повышения эффективности тренировок с течением времени. Не переусердствуйте во время восстановительных сессий, улучшите тренировку на выносливость и сразу поймите, когда пора набрать темп для более стимулирующей тренировки.

С совместимыми устройствами Garmin вы можете настроить зоны частоты пульса для конкретных занятий для бега, езды на велосипеде и плавания. Их можно использовать в дополнение к зонам, которые вы настраиваете для своего общего профиля активности.

Настройка ваших личных зон частоты пульса

Существует несколько широко используемых методов настройки зон частоты пульса. Настройка зон частоты пульса на основе процентов от максимальной частоты пульса (% HRmax) является наиболее распространенным способом. Другие распространенные методы при использовании с совместимыми устройствами включают зоны частоты пульса как процент от резерва частоты пульса (% HRR) и учет вашего порогового значения частоты пульса (% LTHR). Каждый из этих методов использует вашу максимальную частоту пульса в качестве ключевого ориентира.

Какой метод лучше всего подходит вам? Это действительно зависит от сочетания того, с чем вы знакомы, и ресурсов, которые вы используете для советов по обучению. Одним из преимуществ тренировки с зонами частоты пульса является то, что она позволяет вам следовать программам тренировок и выполнять тренировки с рекомендованной интенсивностью. Настройка ваших зон в соответствии с% HRmax или следование программе, разработанной с учетом зон% HRR, означает, что вы будете немного недооценивать это, особенно во время сегментов с низкой интенсивностью.

То, как вы настраиваете свои персональные зоны частоты пульса, не влияет на расширенные показатели производительности, такие как VO2 max, статус тренировки, тренировочная нагрузка, фокус нагрузки или обратная связь об аэробном и анаэробном тренировочном эффекте, доступная на совместимых устройствах Garmin. Однако переоценка или недооценка максимальной частоты пульса может повлиять на надежность этих показателей.

Начиная с максимальной частоты пульса

Ваша максимальная частота пульса относительно стабильна и медленно снижается с возрастом. Это отличается от вашей частоты пульса в состоянии покоя, которая отражает изменения в физической форме, состоянии восстановления и диетическом выборе.

Если вы уже знаете максимальную частоту пульса, просто введите максимальную частоту пульса в настройках профиля пользователя вашего устройства или в приложении Garmin Connect. Если вы не знаете свою максимальную частоту пульса, она будет автоматически рассчитана по общей формуле 220 минус ваш текущий возраст.

Эта формула для оценки максимальной частоты сердечных сокращений используется в рекомендациях Американского общества спортивной медицины, в которых отмечается, что, хотя существуют более сложные формулы, альтернативы не оказались универсально более надежными при практическом использовании⁴. Согласно этому методу, у 42-летнего человека расчетная максимальная частота сердечных сокращений составляет 178 ударов в минуту (220 - 42 = 178). Ваша максимальная частота пульса, вероятно, находится в пределах +/- 12 ударов в минуту от этого расчетного значения.

Для начала следует оценить максимальную частоту сердечных сокращений. Однако знание максимальной частоты пульса и ее использование для персонализации зон частоты пульса раскрывает весь потенциал этого тренировочного инструмента.

Существуют различные протоколы тестирования, позволяющие определить вашу личную максимальную частоту сердечных сокращений. Вы также можете столкнуться с вашей личной максимальной частотой пульса во время особенно интенсивных тренировок, которые включают в себя постоянные нагрузки максимальной интенсивности, или во время гонок на 5/10 км.

Тесты, которые помогут вам достичь максимальной частоты пульса, очень сложны по своей конструкции. Если вы не уверены в своих способностях или сомневаетесь в своей способности к интенсивным физическим нагрузкам, перед проведением теста максимальной частоты пульса обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Автоматическое определение максимальной частоты пульса

Совместимые устройства Garmin могут автоматически обновлять максимальную частоту пульса, используя данные о ваших тренировках. Если частота пульса выше, чем ваш текущий установленный максимум, определяется и превышает порог надежности, ваша личная максимальная частота пульса обновляется на устройстве или в приложении Garmin Connect.

Эту функцию можно включить или выключить в меню устройства «Физиологические показатели» > «Автоопределение».

Использование зон частоты пульса

Зоны частоты пульса позволяют оценить текущую интенсивность вашей тренировки. Чтобы предвидеть выгоды от тренировки для фитнеса или производительности, вам следует подумать о сочетании интенсивности, продолжительности, восстановления и повторения. Это верно для конкретных тренировок и в рамках более широкой картины вашего тренировочного плана.

Зоны частоты пульса устраняют догадки в отношении элемента интенсивности этой формулы.

Сосредоточив разные тренировки на разных зонах, вы можете создать хорошо сбалансированный тренировочный режим, который поможет вам набрать силу, выносливость, мощь и другие преимущества. В общем, нижние зоны лучше всего подходят для разминки и восстановления, а верхние - для улучшений.

Ниже приводится описание наших зон частоты пульса по умолчанию. Зоны могут не соответствовать этим описаниям, если вы настроите их для различных целей обучения.

Зона 1 (разминка): 50–60% от максимальной ЧСС.

Тренировка в зоне 1 ощущается как расслабленный, легкий темп с ритмичным дыханием. Это улучшает способность вашего сердца перекачивать кровь и способность ваших мышц использовать кислород. Быстрая ходьба - типичное упражнение зоны 1.

Зона 2 (легкая): 60–70% от максимальной ЧСС.

Тренировка в зоне 2 проходит в удобном темпе, когда вы дышите глубже, но при этом можете поддерживать разговор. Это хорошо для восстановления и базовой тренировки сердечно-сосудистой системы. Легкий бег трусцой обычно попадает в зону 2.

Зона 3 (аэробика): 70–80% максимальной ЧСС.

Тренировка в зоне 3 проводится в умеренном темпе, поэтому вести беседу сложнее. Это укрепит ваши легкие и сердце для большей выносливости. Легкий бег выполняется в зоне 3.

Зона 4 (порог): 80–90% от максимальной ЧСС.

В зоне 4 вы двигаетесь в быстром, почти неудобном темпе с интенсивным дыханием. Улучшает анаэробную емкость и лактатный порог. Быстрые пробежки попадают в зону 4.

Зона 5 (максимум): 90–100% от максимальной ЧСС.

Когда вы достигаете зоны 5, вы обычно в спринтерском темпе, который трудно поддерживать в течение длительного времени. Дыхание затруднено. Тренировки в зоне 5 развивают силу, а также анаэробную и мышечную выносливость.

1 См. garmin.by/performance-data/activ/
2 Harvard Health Publishing, «Здоровье сердца», Интернет. Доступно: health.harvard.edu/topics/heart-health .
3 центра по контролю за заболеваниями (CDC), «Целевая частота пульса и расчетная максимальная частота пульса», 2020. Онлайн. Доступно: cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm .
4 Американский колледж спортивной медицины, «Рекомендации ACSM по тестированию физических упражнений и предписаниям», 10-е изд., Филадельфия, Wolters Kluwer, 2018.