Частота дыхания и дыхательная работа

Вы можете до некоторой степени сознательно контролировать свое дыхание, но по большей части вы вдыхаете и выдыхаете, даже не думая об этом в течение дня и ночи. Это связано с тем, что частота вашего дыхания, как и частота сердечных сокращений, регулируется вегетативной нервной системой (ВНС). И поскольку эти инструкции исходят из одного и того же источника, инструкция дышать закодирована в сообщениях, которые ВНС посылает вашему сердцу¹.

Время между последовательными ударами сердца немного сокращается при вдохе и удлиняется при выдохе. Это замечательное явление известно как аритмия дыхательных пазух. Аритмия может показаться плохой, но эта совершенно нормальная и здоровая².

В целом снижение частоты дыхания в состоянии покоя может быть хорошим показателем физической подготовки. Люди с более спортивной формой, как правило, имеют более низкую частоту дыхания, даже когда они активны, и быстрее возвращаются к низкой частоте дыхания после активности.

Нормальная частота дыхания для отдыхающего взрослого человека составляет от 12 до 20 вдохов в минуту. Это может варьироваться от человека к человеку, и вы можете ожидать, что оно будет выше в периоды активности.

Если ваша частота дыхания значительно превышает или ниже среднего во время периода бездействия, это может указывать на важные изменения в вашем состоянии здоровья или, возможно, на проблему с качеством воздуха. Помните, что ваше устройство Garmin не предназначено для использования в медицинских целях. На любые вопросы о показаниях вашего дыхания должен ответить ваш врач или другой квалифицированный медицинский работник.

Дыхательные упражнения

Вы хотите повысить осведомленность, снизить стресс, остроту ума, повысить производительность труда или подготовиться ко сну, работа с дыханием - или осознанное дыхание - может помочь.

На совместимых устройствах Garmin вы можете использовать встроенный профиль активности дыхания, чтобы практиковать три различных техники дыхания: успокоение, когерентность, расслабление и сосредоточение. Вот чего вы можете ожидать, когда опробуете каждую технику.

Спокойствие

Это 10-минутное занятие, которое поможет вам подготовиться ко сну. Он медленно нарастает, пока вы не сможете вдохнуть в течение 4 секунд, удерживать в течение 7 секунд и выдыхать в течение 8 секунд.

Согласованность

Это 15-минутное занятие должно помочь вам почувствовать себя уравновешенным и спокойным, а не возбужденным или чрезмерно расслабленным. Вы будете постепенно замедлять дыхание, пока не достигнете ровного 6-секундного вдоха и 6-секундного выдоха.

Расслабьтесь и сосредоточьтесь

Это еще одно 15-минутное занятие, которое поможет вам сосредоточиться и сконцентрироваться, избавившись от стресса. Эта техника, которую иногда называют «прямоугольное дыхание» или «четырехкратное дыхание», помогает вам работать над дыхательной схемой «4: 4: 4: 4», что означает 4-секундный вдох, 4-секундное удержание, 4-секундный выдох и 4-секундное удержание.

Существует также 5-минутная версия этого упражнения, которая предлагается, когда ваши часы обнаруживают необычно высокие всплески стресса и выдают вам напоминание о расслаблении.

Когда вы закончите, ваши часы будут отображать продолжительность занятия, среднюю частоту сердечных сокращений во время занятия и обнаруженное изменение стресса в результате вашей работы с дыханием. Вы также можете просмотреть каждое занятие в приложении Garmin Connect™, чтобы увидеть графики своей частоты дыхания, стресса и частоты пульса во время тренировки.

Если упражнения с дыханием поначалу кажутся неудобными, не сдавайтесь. По мере того, как вы привыкните к шаблонам и научитесь лучше контролировать свое дыхание, вы начнете замечать преимущества все больше и больше. Как и любое другое упражнение, это требует практики. Но, в отличие от многих упражнений, вам не нужно никакого оборудования или уроков. Просто тихое место… и, может быть, подушка.

1 Ф. Ясума и Ж. И. Хаяно, «Дыхательная синусовая аритмия: почему сердцебиение синхронизируется с дыхательным ритмом», Chest, vol. 125, нет. 2, pp. 683-90, 2004.
2 Г. Э. Биллман, «Вариабельность сердечного ритма - историческая перспектива», Frontiers in Physiology, vol. 2, вып. 86, 2011.