Часовые пояса

Перелет в другой часовой пояс может нарушить работу ваших внутренних часов, из-за чего вам будет труднее быть в лучшей форме. Консультант Garmin по вопросам смены часовых поясов предлагает персонализированную информацию, которая поможет вам не сбиться с пути с помощью советов, направленных на минимизацию последствий смены часовых поясов и облегчение перехода на местное время, когда это необходимо. Вы получаете пользу от научно обоснованных советов о том, когда искать или избегать света, планировать сон и физические упражнения. Руководство подкрепляется дополнительной информацией о питании, дневном сне и употреблении кофеина для облегчения путешествия.

Просто добавьте свою поездку в свой календарь, чтобы воспользоваться индивидуальной информацией за несколько дней до поездки, во время поездки и по возвращении домой.

Что такое джетлаг

Джетлаг — это связанное с циркадным ритмом состояние, вызванное быстрым путешествием в другой часовой пояс. В то время как путешествие через один или два часовых пояса может быть разрушительным, последствия более коротких поездок обычно невелики и могут быть преодолены с минимальными усилиями. Пересеките три или более часовых пояса, и вероятность борьбы с обычными симптомами смены часовых поясов значительно возрастет.

Общие симптомы смены часовых поясов включают проблемы с засыпанием и сном, дневную сонливость, снижение умственной и физической работоспособности, проблемы с пищеварением и общее недомогание. Консультант по смене часовых поясов предвидит риск (небольшой, умеренный, значительный или серьезный) возникновения симптомов в зависимости от количества пересекаемых часовых поясов и направления движения.

Циркадные ритмы

Внутренние часы вашего тела следуют схеме циркадного ритма, личному циклу физических, психических и поведенческих изменений, которые происходят в течение приблизительно 24-часового периода. Супрахиазматическое ядро ​​гипоталамуса является основным циркадным водителем ритма. Он генерирует циркадные ритмы, которые влияют на активность практически каждой клетки, ткани и органа в вашем теле. Окружающий свет и темнота помогают направлять и настраивать ваш естественный ритм. Физическая активность, время приема пищи и распорядок дня служат дополнительными напоминаниями, помогающими держать вас в тонусе. Преднамеренное изменение времени этих элементов позволяет свести к минимуму симптомы смены часовых поясов и оптимизировать переход, если необходимо, на местное время.,/p>

Ваш регулярный циркадный ритм распознается по истории сна. Консультант по смене часовых поясов обеспечивает обратную связь на основе согласования или отсутствия согласования между вашими биологическими часами и нормальным временем бодрствования и сна в вашем текущем часовом поясе. Вы также можете следить за своими биологическими часами, когда они смещаются в сторону местного времени. Когда вы полностью адаптируетесь к местному времени, ваш статус изменится на «Аклиматизирован».

Стратегии уменьшения биоритма и оптимальной адаптации

Продолжительность вашего пребывания в новом месте влияет на то, следует ли вам уделить первоочередное внимание настройке внутренних часов на местное время или просто работать над тем, чтобы свести к минимуму последствия смены часовых поясов. Активная работа по переводу внутренних часов рекомендуется только для поездок, которые, как ожидается, продлятся более 72 часов.

Поиск света и избегание света

Целенаправленное воздействие яркого света по времени — наиболее эффективная стратегия для перевода ваших внутренних часов. Свет, который попадает в ваши глаза в течение нормального цикла день-ночь, является основным синхронизатором циркадных ритмов. Солнечный свет оказывает мощное воздействие на ваше тело и обычно предпочтителен, но не всегда доступен. Если солнце не светит, вы можете получить те же преимущества, используя лампу для светотерапии. Также может помочь включение света в комнате и установка полной яркости экранов телефона и ноутбука.

Избегание света в определенное время также может быть эффективным. Когда рекомендуется избегать света, старайтесь не включать свет в помещении, избегайте экранов электронных устройств и носите солнцезащитные очки, если вам приходится находиться на улице в течение дня. Подумайте о том, чтобы надевать маску для глаз во время сна, особенно если солнце еще не светит, когда вы ложитесь спать.

График сна

В идеале вы хотите как можно быстрее привести свой график сна в соответствие с местным временем, особенно если вы работаете над переводом своих внутренних часов на местное время. Небольшие корректировки в вашем графике сна перед полетом могут дать вам преимущество в том, чтобы соответствовать обычному времени сна и бодрствования в пункте назначения. Хороший сон особенно важен перед поездкой, так как усталость усугубляет многие симптомы, связанные со сменой часовых поясов.

Физическая активность и упражнения

Физическая активность и упражнения влияют на ваш циркадный ритм, усиливая сигнал о том, что пора бодрствовать и быть начеку. Упражнения вечером помогут вам бодрствовать дольше, а упражнения утром ускорят процесс пробуждения. Общая активность в течение дня может зарядить вас энергией, уменьшить симптомы смены часовых поясов, уменьшить сонливость и улучшить сон ночью. Любые виды упражнений могут быть полезными, но выполнение упражнений на открытом воздухе, когда также рекомендуется воздействие света, является особенно мощной комбинацией.

Путешествие на восток против путешествия на запад

Путешествие на запад увеличивает время вашего дня, увеличивая время между тем, когда вы обычно просыпаетесь, и обычным временем сна в новом месте. Идите на восток, и ситуация изменится на противоположную; местные жители отправляются спать в то время, которое может показаться вам серединой дня. Консультант по вопросам смены часовых поясов учитывает различия между поездками на восток и запад при оценке вероятности возникновения смены часовых поясов и типичных показателей акклиматизации.

Опытные путешественники часто замечают, что путешествие на запад обычно менее разрушительно, чем путешествие на восток. У науки есть интересное объяснение. На то, насколько быстро ваши биологические часы синхронизируются с местным временем, влияет любопытный факт о циркадных ритмах. В сутках 24 часа, но типичный циркадный ритм немного длиннее. Ваше тело использует подсказки из окружающей среды, такие как свет/темнота и распорядок дня, чтобы настроить вас на 24-часовой день. Вашим биологическим часам проще продлить день, чем сократить его.

В результате ваши внутренние часы настраиваются быстрее, когда вы движетесь на запад, и медленнее, когда вы движетесь на восток.

Например, шансы испытать смену часовых поясов в поездке из Лос-Анджелеса в Лондон высоки, поскольку Лондон опережает Лос-Анджелес на восемь часовых поясов. Житель Лос-Анджелеса, отправляющийся в Лондон, обычно может рассчитывать на то, что его биологические часы полностью синхронизируются с Биг-Беном чуть больше недели. Однако после полной адаптации к лондонскому времени эффект от обратной поездки может исчезнуть уже через 5 дней.

Хотя последствий смены часовых поясов нельзя полностью избежать, следование советам вашего консультанта по смене часовых поясов по правильному управлению светом, сном и физическими упражнениями может иметь большое значение для повышения удовольствия и продуктивности вашей следующей поездки.