Garmin Cycling Coach

Велосипедный тренер Garmin — это адаптивная программа тренировок, которая использует передовые технологии для оптимизации улучшения вашей физической формы и подготовки к событиям. Готовитесь ли вы к gran fondo, готовитесь к гонке на время или просто хотите повысить свою выносливость, Garmin Cycling Coach — это ваш билет на тренировки, адаптированные под вас и ваши цели. Каждый день вы будете получать новые тренировки, которые сделают ваши тренировочные поездки сложными, но управляемыми.

Garmin Cycling Coach, основанный на последних достижениях спортивной науки, разумно регулирует баланс между персонализированными тренировками и днями отдыха. Такой подход оптимизирует эффективность и результативность тренировок, направляя вас к максимальной производительности, сводя к минимуму риск выгорания и травм. Он учитывает вашу уникальную физиологию и тонкости производительности велосипеда, предлагая индивидуальный, научно обоснованный маршрут для достижения ваших целей.

Использование адаптивной программы тренировок, такой как Garmin Cycling Coach, дает вам гибкость. У вас есть свобода пропускать тренировки, не нарушая свою программу. Если вы пропустите тренировку, аналитический движок соответствующим образом скорректирует ваш план тренировок. Однако пропуск слишком большого количества тренировок перед вашим событием или целью может повлиять на ваш конечный результат. Если вы выполняете тренировки вне своего плана, программа адаптируется, чтобы гарантировать, что следующая тренировка наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Отслеживайте больше с помощью умных часов GARMIN

Когда вы преследуете свои цели в велоспорте, то, что происходит вне велосипеда, может быть так же важно, как и когда вы в седле. Отслеживая ваши круглосуточные данные о состоянии здоровья с помощью совместимых смарт-часов Garmin, Garmin Cycling Coach использует ценные данные, такие как ваш сон, восстановление и многое другое, чтобы давать еще более разумные рекомендации по тренировкам на основе вашего образа жизни. Это гарантирует, что вы не получите тренировку, которая будет сложнее, чем может выдержать ваше тело. Например, данные отслеживания стресса могут ускорить или замедлить время восстановления на основе того, как ваше тело реагирует на ваши тренировки или повседневные действия.

Тренировка с частотой пульса и мощностью

Чтобы воспользоваться Garmin Cycling Coach, вам понадобится совместимый велокомпьютер Garmin или совместимые смарт-часы Garmin. Вам также понадобятся пульсометр и измеритель мощности, сопряженные с вашим устройством. Если вы используете смарт-часы Garmin и велокомпьютер, вы можете передавать данные о частоте сердечных сокращений на запястье , полученные оптическим датчиком, на ваш велокомпьютер.

Сочетание данных о частоте сердечных сокращений и мощности позволяет адаптивным программам Garmin точно подгонять ваши тренировки. Мощность показывает усилие, которое вы прикладываете к педалям, а частота сердечных сокращений отражает, насколько усердно ваше тело работает, чтобы произвести это усилие. Эта технология и данные гарантируют, что ваш план адаптируется к вашему прогрессу, направляя вас к вашим целям в велоспорте.

Для достижения наилучших результатов записывайте все свои поездки и другие виды перекрестных тренировок с данными о частоте сердечных сокращений. Таким образом, влияние не велосипедных видов деятельности, таких как бег или игра в теннис, будет учтено в вашей программе тренировок по велоспорту.

Персонализация на основе фитнеса

VO2 max и функциональная пороговая мощность (FTP) — это два ключевых показателя фитнеса, которые многие велосипедисты используют в качестве ориентира для своей физической формы. Ваше устройство Garmin автоматически оценивает эти показатели на основе поездок, записанных с данными о частоте сердечных сокращений и мощности. Эти показатели служат основой для вашего персонализированного плана тренировок.

Если на вашем устройстве нет текущей оценки VO2 max, вам может потребоваться записать несколько поездок, прежде чем вы сможете использовать Garmin Cycling Coach. Показатели физической подготовки рассчитываются во время каждой поездки и объединяются с результатами предыдущих поездок, поэтому для получения точной оценки вам потребуется несколько поездок.

Сложность тренировки автоматически регулируется в зависимости от изменений вашей физической формы. По мере того, как вы становитесь более подготовленными, ваши тренировки будут становиться все более сложными, чтобы вы могли продолжать совершенствоваться. Если ваша физическая форма ухудшилась из-за длительного перерыва в тренировках, травмы или по другой причине, Garmin Cycling Coach предоставит более легкие тренировки, чтобы избежать перегрузки.

Управление тренировочной нагрузкой

Правильный баланс между тренировками и восстановлением имеет решающее значение для оптимальной тренировки. Устройства Garmin определяют тренировочную нагрузку , используя показатель, основанный на избыточном потреблении кислорода после тренировки (EPOC), который однозначно измеряет физиологическое воздействие активности и то, насколько вам следует восстанавливаться в результате. Garmin Cycling Coach разработан для интеллектуального управления накопленным воздействием тренировок на ваш организм с течением времени.

Тренировочная нагрузка рассчитывается в режиме реального времени во время любой активности, которую вы регистрируете с помощью частоты сердечных сокращений, и отображается следующими способами:

• Нагрузка от упражнений количественно определяет воздействие одной тренировки, указывая на ее непосредственную потребность в вашем организме.

• Острая нагрузка отслеживает остаточное воздействие тренировок за последнюю неделю, помогая оценить краткосрочные уровни тренировок.

• Хроническая нагрузка оценивает среднее недельное воздействие тренировок за последние 4 недели, предоставляя представление о долгосрочном объеме тренировок.

Garmin Cycling Coach использует эти показатели, чтобы гарантировать, что каждая тренировка способствует вашему прогрессу, не заставляя вас перетренироваться, — достигая идеального баланса между нагрузкой и восстановлением. Оптимальная тренировка требует большего, чем просто баланс между нагрузкой и восстановлением. Важно убедиться, что нагрузка на ваше тело достигается с помощью разумного сочетания различных усилий.

Фокус на тренировочной нагрузке

Экран данных о фокусировке нагрузки на вашем устройстве показывает, как низкоинтенсивные аэробные, высокоинтенсивные аэробные и анаэробные усилия способствовали вашей нагрузке за последние 4 недели. Лучшая комбинация усилий зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и целей. Если вы готовитесь к событию, ваш оптимальный фокус нагрузки будет корректироваться в зависимости от того, где вы находитесь в плане периодизации.

Garmin Cycling Coach рекомендует тренировки таким образом, чтобы поддерживать сбалансированный фокус нагрузки. Однако помните, что недостаток в одной категории (например, анаэробной) не означает, что программа немедленно начнет перегружать вас этими тренировками. Три спринтерских тренировки подряд не сделают вас отличным спринтером. Если вы регулярно выполняете персонализированные тренировки, фокус нагрузки будет корректироваться и балансироваться с течением времени.

Типы тренировок

Программы тренировок по велоспорту часто классифицируют тренировки по интенсивности и цели, стремясь воздействовать на различные энергетические системы и аспекты производительности велосипеда. Вот как Garmin Cycling Coach классифицирует свои тренировки:

Низкоинтенсивные аэробные тренировки

• Восстановительные тренировки предназначены для содействия активному восстановлению, способствуя восстановлению и регенерации мышц. Обычно они включают в себя езду с низкой интенсивностью, обычно около 50–65% от FTP. Это позволяет вам восстанавливаться после более интенсивных тренировок, сохраняя при этом кровоток и подвижность.

• Базовые тренировки на выносливость направлены на развитие аэробной выносливости и стойкости, закладывая основу для более длительных поездок и улучшения общей выносливости. Они включают в себя длительные тренировки, которые увеличивают продолжительность базовых поездок на выносливость, чтобы еще больше бросить вызов и развить аэробную форму.

Высокоинтенсивные аэробные тренировки

• Темповые тренировки включают в себя постоянные усилия с умеренно высокой интенсивностью, обычно чуть ниже вашего лактатного порога. Эти поездки улучшают аэробную форму, мышечную выносливость и способность поддерживать более высокую интенсивность в течение более длительного времени. Темповые тренировки обычно составляют около 75–90% от FTP.

• Пороговые тренировки нацелены на порог лактата, точку, в которой накопление лактата в мышцах быстро увеличивается. Эти тренировки направлены на улучшение вашей способности ездить на уровне и немного выше вашего порога лактата, увеличивая вашу постоянную выходную мощность и производительность при более длительных усилиях. Обычно интервалы пороговых тренировок длятся от 8 до 30 минут и составляют около 90–105% от FTP.

• Тренировки VO2 max направлены на максимизацию потребления и использования кислорода, подталкивая вас к максимальному устойчивому уровню усилий на короткие промежутки времени. Эти высокоинтенсивные интервалы улучшают сердечно-сосудистую систему и общую производительность при интенсивных усилиях. Интервалы в тренировках VO2 max обычно составляют от 3 до 5 минут и составляют около 105–120% от FTP.

Анаэробные тренировки

• Анаэробные интервалы — это короткие, высокоинтенсивные усилия, направленные на развитие максимальной мощности и скорости. Эти интервалы нацелены на анаэробную энергетическую систему для улучшения спринтерских способностей, ускорения и взрывной силы. Анаэробные интервалы обычно короткие, длятся от 15 до 60 секунд и составляют около 120–150% от FTP.

• Интервалы спринта включают в себя короткие всплески максимальных усилий, за которыми следуют периоды восстановления. Эти тренировки улучшают нейромышечную координацию, выходную мощность и спринтерское мастерство, которые необходимы для достижения успеха в быстрых гоночных ситуациях. Интервалы спринта обычно длятся от 5 до 15 секунд и составляют около 150–200% от FTP.

Благодаря разнообразным тренировкам, нацеленным на различные энергетические системы и аспекты производительности, Garmin Cycling Coach предлагает комплексный режим тренировок для повышения вашей общей производительности, выносливости и готовности к гонкам.

Периодизация

Как правило, кондиционирование пиковой производительности не может поддерживаться в течение длительного периода времени. Вот почему программы тренировок включают фазы периодизации с различной интенсивностью и объемами тренировок, чтобы убедиться, что вы достигаете пика в подходящее время.

Garmin Cycling Coach включает периодизацию двумя разными способами. Если в вашем календаре нет события или гонки, программа просто работает над улучшением вашей физической формы. Регулярно выполняйте тренировки, и появится схема более сложных и более легких тренировочных недель. Эта встроенная схема разработана для обеспечения прогресса и избежания тренировочного плато.

Когда в вашем календаре есть целевое событие, адаптивная программа принимает классическую программу периодизации с четко выраженными фазами базы, наращивания, пика, спада и гонки. Этот систематический подход гарантирует, что интенсивность и объем тренировок оптимизированы для подготовки к гонке, достигая пиковых показателей в день гонки.

Вы можете нацелиться на событие за год вперед, но подход периодизированной тренировки вступит в силу за 6 месяцев до вашего события. До этого 6-месячного тренировочного окна Garmin Cycling Coach придерживается более общего подхода. Определение целевого события менее чем за 6 месяцев приведет к сокращенному графику периодизации.