Garmin Run Coach

Тренер по бегу Garmin — это адаптивная программа тренировок, использующая передовые технологии для оптимизации улучшения вашей физической формы и подготовки к мероприятиям. Независимо от того, работаете ли вы над своим следующим марафоном, стремитесь к личному рекорду или просто хотите повысить свою выносливость, Garmin Run Coach — это ваш билет на тренировки, адаптированные под вас и ваши цели. Каждый день вы будете получать новые тренировки, которые гарантируют, что ваши ежедневные тренировочные пробежки будут сложными, но управляемыми.

Адаптивная программа тренировок Garmin Run Coach, основанная на последних достижениях спортивной науки, разумно регулирует баланс между персонализированными тренировками и днями отдыха. Такой подход оптимизирует эффективность и результативность тренировок, помогая вам достичь пиковых результатов, минимизируя риск выгорания и травм. Она учитывает вашу уникальную физиологию и тонкости беговой производительности, предлагая индивидуальный, научно обоснованный путь к достижению ваших целей.

Использование адаптивной программы тренировок, такой как Garmin Run Coach, дает вам гибкость. У вас есть свобода пропускать тренировки, не нарушая свою программу. Если вы пропустите тренировку, аналитический движок соответствующим образом скорректирует ваш план тренировок. Однако пропуск слишком большого количества тренировок перед вашим событием или целью может повлиять на ваш конечный результат. Если вы выполняете тренировки вне своего плана, программа адаптируется, чтобы гарантировать, что следующая тренировка наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Отслеживайте больше с помощью умных часов GARMIN

Когда вы преследуете свои цели в беге, то, что происходит за пределами ваших пробежек, может быть так же важно, как и то, что происходит во время шага. Отслеживая ваши круглосуточные данные о здоровье с помощью смарт-часов Garmin, Garmin Run Coach может использовать ценные данные — такие как ваш сон, восстановление и многое другое — для еще более разумных рекомендаций по тренировкам на основе вашего образа жизни. Это гарантирует, что вы не получите тренировку, которая будет сложнее, чем может выдержать ваше тело. Например, данные отслеживания стресса могут ускорить или замедлить время восстановления на основе того, как ваше тело реагирует на ваши тренировки или повседневные действия.

Тренировка с частотой пульса и темпом

Чтобы воспользоваться Garmin Run Coach, вам понадобятся совместимые часы Garmin для сбора необходимых данных и анализа ваших результатов. Для пробежек на открытом воздухе ваши часы Garmin используют GPS для расчета темпа. Данные о частоте сердечных сокращений можно записывать либо с помощью оптического датчика на часах, либо с помощью совместимого пульсометра (необходимо подключить к вашим смарт-часам).

Сочетание данных о частоте сердечных сокращений и темпе позволяет Garmin Run Coach точно подгонять вашу программу. Темп показывает, насколько интенсивно вы бежите, а частота сердечных сокращений отражает, насколько интенсивно ваше тело работает, чтобы произвести это усилие. Эта технология и сочетание данных гарантируют, что ваш план будет подстраиваться под ваш прогресс, направляя вас к вашим целям в беге.

Для достижения наилучших результатов записывайте все свои пробежки и другие виды кросс-тренировок с данными о частоте сердечных сокращений. Это гарантирует, что Garmin Run Coach учитывает влияние небеговых видов деятельности — например, езды на велосипеде или игры в теннис — в вашей программе тренировок по бегу.

Персонализация на основе фитнеса

VO2 max и лактатный порог (LT) — это два показателя, которые многие серьезные бегуны используют в качестве ориентиров для своей физической формы. Ваше устройство Garmin автоматически оценивает эти показатели на основе пробежек, записанных с помощью пульсометра и GPS-трекинга. Эти показатели служат основой для вашего персонализированного плана тренировок.

Если на вашем устройстве нет текущей оценки VO2 max, вам может потребоваться записать несколько пробежек на открытом воздухе, прежде чем вы сможете использовать Garmin Run Coach. Это связано с тем, что показатели фитнеса рассчитываются во время каждой пробежки и объединяются с результатами предыдущих пробежек для повышения надежности.

Сложность тренировки автоматически регулируется в зависимости от изменений вашей физической формы. По мере того, как вы становитесь более подготовленными, ваши тренировки будут становиться все более сложными, чтобы вы могли продолжать совершенствоваться. Если ваша физическая форма ухудшилась из-за длительного перерыва в тренировках, травмы или по другой причине, Garmin Run Coach предоставит более легкие тренировки, чтобы избежать перегрузки.

Управление тренировочной нагрузкой

Правильный баланс между тренировками и восстановлением имеет важное значение для оптимальной тренировки. Устройства Garmin количественно оценивают тренировочную нагрузку , используя показатель, основанный на избыточном потреблении кислорода после тренировки (EPOC), который уникальным образом измеряет физиологическое воздействие активности и то, насколько вам следует восстанавливаться в результате. Garmin Run Coach разработан для интеллектуального управления накопленным воздействием тренировок на ваш организм с течением времени.

Тренировочная нагрузка рассчитывается в реальном времени во время любой активности, которую вы записываете с помощью частоты сердечных сокращений. Она отображается следующими способами:

• Нагрузка от упражнений количественно определяет воздействие одной тренировки, указывая на ее непосредственную потребность в вашем организме.

• Острая нагрузка отслеживает остаточное воздействие тренировок за последнюю неделю, помогая оценить краткосрочные уровни тренировок.

• Хроническая нагрузка оценивает среднее недельное воздействие тренировок за последние 4 недели, предоставляя представление о долгосрочном объеме тренировок.

Garmin Run Coach использует эти показатели, чтобы гарантировать, что каждая тренировка способствует вашему прогрессу, не заставляя вас перетренироваться, — достигая идеального баланса между нагрузкой и восстановлением. Оптимальная тренировка требует большего, чем просто баланс между нагрузкой и восстановлением. Важно убедиться, что нагрузка на ваше тело достигается с помощью разумного сочетания различных усилий.

Фокус на тренировочной нагрузке

Экран данных о фокусировке нагрузки на вашем устройстве показывает, как низкоинтенсивные аэробные, высокоинтенсивные аэробные и анаэробные усилия способствовали вашей нагрузке за последние 4 недели. Лучшая комбинация усилий зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и целей. Если вы готовитесь к событию, ваш оптимальный фокус нагрузки будет корректироваться в соответствии с тем, где вы находитесь в плане периодизации.

Garmin Run Coach рекомендует тренировки таким образом, чтобы поддерживать сбалансированный фокус нагрузки. Однако помните, что недостаток в одной категории (например, анаэробной) не означает, что программа немедленно начнет перегружать вас этими тренировками. Три спринтерских тренировки подряд не сделают вас отличным спринтером. Если вы регулярно выполняете персонализированные тренировки, фокус нагрузки будет корректироваться и балансироваться с течением времени.

Типы тренировок

Программы бега часто классифицируют тренировки по интенсивности и цели, стремясь воздействовать на различные энергетические системы и аспекты эффективности бега. Вот как Garmin Run Coach классифицирует свои тренировки:

Низкоинтенсивные аэробные тренировки

Тренировки по восстановлению предназначены для облегчения активного восстановления, способствуя восстановлению и регенерации мышц. Обычно они включают в себя медленный или легкий бег для стимуляции кровотока и поддержания подвижности с минимальной нагрузкой на ваше тело и кардиореспираторную систему.

Базовые тренировки на выносливость направлены на развитие аэробной выносливости и стойкости, закладывая основу для более длительных пробежек и улучшения общей выносливости. Ожидайте, что большая часть вашего объема бега будет приходиться на базовые пробежки. К ним относятся «длинные пробежки», которые увеличивают продолжительность базовых пробежек на выносливость, чтобы еще больше усложнить задачу и развить аэробную форму. Чтобы помочь управлять своим расписанием, вы можете назначить дни, в которые вы предпочитаете бегать на длинные дистанции.

Высокоинтенсивные аэробные тренировки

Темповые тренировки включают в себя постоянные усилия при умеренно высокой интенсивности, обычно чуть ниже вашего порогового значения лактата. Такие пробежки улучшают аэробную подготовку, мышечную выносливость и способность поддерживать более высокую интенсивность в течение более длительного времени.

Пороговые тренировки нацелены на порог лактата, точку, в которой накопление лактата в мышцах быстро увеличивается. Эти тренировки направлены на улучшение вашей способности бегать на уровне и немного выше вашего порога лактата, увеличивая вашу постоянную выходную мощность и производительность при более длительных усилиях. Интервалы в пороговых тренировках обычно длятся от 8 до 30 минут.

Тренировки VO2 max направлены на максимизацию потребления и использования кислорода, подталкивая вас к максимальному устойчивому уровню усилий на короткие промежутки времени. Эти высокоинтенсивные интервалы улучшают сердечно-сосудистую систему и общую производительность при интенсивных усилиях. Интервалы в тренировках VO2 max обычно составляют от 3 до 5 минут.

Анаэробные тренировки

Анаэробные интервалы — это короткие, высокоинтенсивные усилия, направленные на развитие максимальной мощности и скорости. Эти интервалы нацелены на анаэробную энергетическую систему, улучшая спринтерские способности, ускорение и взрывную силу. Анаэробные интервалы обычно короткие, длятся от 15 до 60 секунд.

Интервалы спринта — это короткие всплески почти максимальных усилий. Эти тренировки улучшают нейромышечную координацию, выходную мощность и спринтерское мастерство, необходимые для достижения успеха в быстрых гоночных ситуациях. Интервалы спринта обычно длятся от 5 до 15 секунд.

Garmin Run Coach предлагает комплексный режим тренировок, направленный на повышение общей работоспособности, выносливости и готовности к соревнованиям, объединяя в себе разнообразные тренировки, нацеленные на различные энергетические системы и аспекты производительности.

Периодизация

Как правило, кондиционирование пиковой производительности не может поддерживаться в течение длительного периода времени. Вот почему программы тренировок включают фазы периодизации с различной интенсивностью и объемами тренировок, чтобы убедиться, что вы достигаете пика в подходящее время.

Garmin Run Coach включает периодизацию двумя разными способами. Если в вашем календаре нет события или гонки, программа просто работает над улучшением вашей физической формы. Регулярно выполняйте тренировки, и появится схема более сложных и более легких тренировочных недель. Эта встроенная схема разработана для обеспечения прогресса и избежания тренировочного плато.

Когда вы вносите целевое событие в свой календарь, Garmin Run Coach применяет классическую программу периодизации с четко выраженными фазами базы, наращивания, пика, спада и гонки. Этот систематический подход гарантирует, что интенсивность и объем тренировок оптимизированы для подготовки к гонке, что приводит к пиковым показателям в день гонки.

Вы можете нацелиться на событие за год вперед, но подход периодизированной тренировки вступит в силу за 6 месяцев до вашего события. До этого 6-месячного тренировочного окна Garmin Run Coach придерживается более общего подхода. Определение целевого события менее чем за 6 месяцев приводит к сокращенному графику периодизации.

Опытные тренеры

Вы также можете выбрать одного из трех опытных тренеров по бегу, которые будут сопровождать вас на вашем пути: олимпийского чемпиона и автора бестселлеров Джеффа Гэллоуэя, физиолога и онлайн-тренера по бегу Грега Макмиллана или физиотерапевта и эксперта по бегу Эми Паркерсон-Митчелл.